20 часа; следниот вегетаријанец богат со протеини L; банка k; nnen јадете - диета слабеење -
Можеби размислувате да се откажете од месото за да изгубите тежина, се обидувате да го намалите отпечатокот од јаглерод или откривте дека многу спортисти за издржливост на рекорди се вегани. Без оглед на вашата причина да се потпирате на производи од животинско потекло, може да биде добар прв чекор во зголемувањето на внесувањето на целата храна богата со хранливи материи. Но, како добивате доволно протеини? Не се пот - ние ја направивме математиката за тебе. Тука, за ваша погодност избравме 20 најбогати со зеленчук, мешунки и минимално преработени месни алтернативи како месо.
Предметот 20-те највисоки протеински зеленчуци (и друга растителна храна) што можете да ги јадете првично се појави на Јади чист.
протеини: 2,5 g на ½ шолја порција
Како компирите, пченката често се категоризира како „растенија без откупни квалитети“, но во комбинација со зеленчук и мешунки богати со протеини, може да заокружи јадење со зеленчук богато со протеини. Изберете свежи или замрзнати органски или не-ГМО сорти бидејќи повеќето конвенционални пченка се генетски модифицирани. Вечерва испробајте го овој едноставен слатко пченка + тиква сукаташ.
НАТА ВКУСИДЕЈ/РАЗМИСЛИВ 16: Спанаќ
протеини: 3 грама по serving шолја порција (варен)
Секако, 3 грама можеби не звучат многу, но за зелен зеленчук тоа е, но не правете само салата и наречете ја на ден. Готвењето на овие зелени е тајната за зголемување на содржината на протеини. Пробајте го ова Спанаќ Mac 'n сирење.
ГЕРНЕМ/ГЕТТИ 15: Компири
протеини: 4 грама во средно бел компир
Друг извор на Стелт протеин! И покрај тоа што има репутација дека е прилично хранлива, средната големина има добар протеин, заедно со околу 20 проценти од препорачаниот дневен внес на калиум здрав за срцето. Дали ви требаат забавни идеи? Пробајте ги овие 10 вкусни рецепти за печен компир.
САМО FABRIZIO/GETTY 14: Семки од тиква
протеини: 5 грама по ¼ шолја порција
Не само што семките од тиква се многу лесен начин да се добие доза на заситен протеин, тие се централи за хранливи материи што сочинуваат приближно половина од препорачаниот дневен внес на магнезиум, заедно со цинк, растителен цинк и растителни омега-3 масни киселини триптофан - ова може да ви помогне да спиете добро. Испробајте ги овие 7 нови вкусни начини како да користите семе од тиква.
Поврзано: Измамник: Зголемете ја вашата исхрана од седум зеленчуци (скоро) одеднаш
TASHKA2000/GETTY 13: кашу ореви
протеини: 5 грама по ¼ шолја порција
Покрај пристоен удар со протеини, индиските ореви содржат 20 проценти од препорачаниот внес на магнезиум и 12 проценти од препорачаниот внес на витамин К, две основни хранливи состојки кои градат коски. Дали сакате повеќе во вашиот живот? Проверете ги овие 8 вкусни работи што можете да ги направите со индиските ореви.
Rејмс Рансомвер 12: Челичен овес
протеини: 5 грама во ¼ шолја порција (суво)
Овесот од челик не е само солиден извор на протеини. Тие исто така имаат понизок гликемиски индекс отколку валаниот овес. Ова значи дека тие не го зголемуваат шеќерот во крвта толку многу, па веројатно ќе бидете посреќни и ќе имате помалку желби откако ќе јадете. Пробајте ги во оваа овесна каша исечена челична трошка или направете ја оваа супа од зеленчук со леблебија двојно поволна за зеленчучен протеин.
Juил преку Фликр и лиценциран според Криејтив комонс Извештај 11: семе на чиа
протеини: 6 грама на 2 лажици
Чиа спакува еден тон протеин во овие семиња со големина на пинта, кои исто така се одличен извор на алфа-линоленска киселина (АЛА), вид на растителна основа омега-3 масна киселина. Бонус: Омега-3 го стимулираат хормонот на ситост лептин, што му дава сигнал на вашето тело да ги согорува овие масти наместо да ги чува.
YELENAYEMCHUK/GETTY 10: Бадеми
протеини: 6 грама по ¼ шолја порција
Покрај протеините, бадемите обезбедуваат и сериозен витамин Е, што е одличен за здравјето на вашата кожа и коса. Тие исто така обезбедуваат 61 процент од дневниот препорачан внес на магнезиум, што може да помогне во намалувањето на желбата за шеќер, да ги ублажи грчевите поврзани со ПМС, да го подобри здравјето на коските и да ја ублажи мускулната болка и грчевите.
ГИЛ ГУЕЛФУЦИ/ГЕТИ 9: наут
протеини: 6 грама по ½ шолја порција
Дозволувањето да се јаде целиот хумус - добро, можеби не сите - но комбинацијата на протеини и влакна во леблебијата (позната и како наут) прави здрава бања. Пробајте леб од сендвич наместо мајо или послужете еден од овие четири смешно вкусни рецепти за хумус со вегетаријански парчиња.
Витни преку Фликр и лиценцирана според Криејтив комонс Извештај 8: Див ориз
протеини: 6,5 грама на 1 чаша порција (варен)
Движете се, киноа. Дивиот ориз е жито богато со протеини кон кое треба да се стремите. Со вкус на орев и малку џвакана текстура, и тој е позадоволен. Пробајте ја оваа тепсија за див ориз со липинки и козјо сирење за смирувачки (но чист) оброк во студено време.
LAURI PATTERSON/GETTY 7: Кикирики и путер од кикирики
протеини: 7 грама по serving шолја порција (или 2 лажици путер од кикирики)
Кикириките и путерот од кикирики не само што се одлични за џвакање и камшикување на класичното домашно готвење на децата, тие се исто така многу разноврсни - може да се користат дури и во пица! Тие исто така покажаа дека ако ги јадете за време на појадок, можете да јадете помалку на ручек - исто така познат како ефект на втор оброк. ПБ и банана, некој?
Поврзано: 10 начини да јадете повеќе зеленчук за појадок
БРИАН ЈАРВИН/ГЕТИ 6: Грав од Лима
протеини: 7,3 грама по serving шолја порција (варен)
Што немаше од кога имаш 10 години? Па, добра вест: Во прилог на полнење протеини, гравот Лима содржи и аминокиселина леуцин, кој може да игра важна улога во здравата мускулна синтеза кај постарите возрасни лица.
MITCH HRDLICKA/GETTY 5: Црн грав
протеини: 7,6 грама по serving шолја порција (варен)
Црниот грав е исто така преполн со влакна здрави за срце, калиум, фолна киселина, витамин Б6 и низа фитонутриенти. Тие, исто така, прават серија убијци на пусти од црн грав!
CHAMELEONSEYE/GETTY 4: Леќа
протеини: 9 грама по serving шолја порција
Нискокалорична, богата со растителни влакна и високо протеинска леќа може да се претвори во хранлив гарнир, зеленчуков плескавица, па дури и бања налик на хумус. Бонус: Докажано е дека тие го намалуваат холестеролот и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. Пробајте го овој вкусно „месен“ плескавица со леќа од диви печурки.
протеини: Од 8 до 15 g на 3 oz. дел
Ах, тофу, класична вегетаријанска чеша направена од мелено млеко од соја. Прекрасно е пржено, пржено, па дури и наздравено. И покрај тоа што не е толку високо со протеини како и другите алтернативи за месо (види подолу), неговиот вкус може да биде поднослив. Одлучете се за органски соеви за да избегнете генетски модифицирани соја и фанки пестициди. Еве како да пржете тофу (вистинскиот начин!).
ШЕРИДАН СТАНСЛИФ/ГЕТИ 2: Темпе
протеини: 16 g на 3 мл. дел
Темпе се прави со ферментација на зготвена соја и нивно формирање во густа торта што, како тофу, може да се исече и пржи. Тоа е оревче, џвакано и има многу повеќе протеини и влакна од тофу - а некои сметаат дека е полесно да се вари бидејќи е ферментирано. Пробајте ги овие одлични ќофтиња од темпе.
ЛОРИ АНДРЕВС/ГЕТИ 1: Соја
протеини: 18 g на 1 чаша порција (варен)
Муабетот за најздравиот аперитив едамам (или зготвената соја) вреди само една кригла. Сепак, не заборавајте да изберете органска сорта, бидејќи повеќето соја во САД се генетски модифицирани и многу третирани со пестициди. Обидете се со едамам во оваа тава: едамам со аспарагус, shallots и јајце.
Следното лето за здравје и перформанси