20 минути за да имате атлетско тело Домјос од Декатлон

Метод на Табата беше развиен пред извесно време од јапонски истражувач по име Табата. Денес се применува од многу спортисти на високо ниво. Кој е принципот на неговото работење? 20 секунди со висок интензитет и 10 секунди периоди на опоравување; целата серија се повторува 8 пати, со вкупно времетраење од 4 минути. Целта? Добро дефинирани мускули и помал број килограми, за само 20 минути.

имате

4 низи од 8 серии x 20 секунди интензивен напор и 10 секунди пасивно закрепнување.По секоја секвенца, дајте си 1-2 минути пасивно закрепнување.

Да се ​​примени ова метод за обука на сила, следете ја програмата предложена од Флорент, нашиот тренер Домјос. Со цел тренинг сесијата да биде поефикасна, ќе ви треба следнава опрема:

  • јаже за скокање
  • топката добија топка
  • гира од камион

Ако ги немате сите овие додатоци при рака, можете да го следите ова програма за обука на силата без употреба на опрема.

Пред да започнете

Направете го ова тренинг со целосна сила 3 пати неделно, давајќи си еден ден закрепнување после секој тренинг. За време на 20 секунди вежба извршена една по друга, ќе треба да бидете многу динамични. Е мора да направите а максимален број повторувања.

Кој е препорачаниот метод на греење:

  • 1 минута за нежно прескокнување на јажето
  • 30 секунди подигање на коленото
  • Центар на телото: 30 секунди вежби за затегнување на мускулите, фронтални и странични

прва низа: прескокнување јаже

  • Изведување на вежба: скокајте јаже, со брзо темпо. За да ја зголемите тежината, подигнете ги колената за време на скоковите или направете двојно под движења (2 круга на јажето) со секој скок.

  • Препораки за безбедност: потпрете се добро на нозе; не скокај на петиците.

  • Повторувања: 8 повторувања од 20 секунди, со време на опоравување од 10 секунди.

втора секвенца: вежби за затегнување на мускулите користејќи Gain Ball

  • Целта: да се зајакне централниот дел од телото, силен абдоминален појас.

  • Изведување на вежбата: седнете во позиција „цртање“, држејќи ги подлактиците на Златната топка.
  • Опција 1 (ниво на светлина): одржувајте рамнотежа на позицијата „топка“ на Gain Ball, држејќи ги колената на земја.
  • Опција 2 (средно ниво): останете во „рамна“ позиција, балансирајте се на Gain Ball, раширувајќи ги нозете до ширината на карлицата, за поголема стабилност.
  • Опција 3 (напредно ниво): нозете се распоредени на ширината на карлицата; останете во „табла“ позиција, балансирајте на Gain Ball. За да го зголемите нивото на тежина: подигнете ја едната нога хоризонтално, на задната линија, потоа ставете ја едната нога на земја и подигнете ја другата нога. Променете ги нозете еднаш на 5 секунди.

  • Дишење: дишете бавно и длабоко.

  • Безбедносни совети: не го свиткајте долниот дел на грбот; држете го грбот што е можно поправен.

  • Повторувања: 8 повторувања од 20 секунди, со време на опоравување од 10 секунди.

Варијанта за оние кои немаат Gain Ball:

  • изведете ја истата вежба со помош на топка во теретана.
  • без опрема: останете во позиција „табла“ на висина 20 секунди.

трета секвенца: лулање користејќи гира од келтелбел

  • Цел: зајакнување на мускулите на целото тело и задните мускули (бутовите, задникот, грбот, рамената).

  • Изведување на вежбата: Во позиција на сквотот, со рацете испружени на земја, држете го гира со котел tleвоно со двете раце. Договорете ги вашите стомачни и глутеални мускули и турнете ја карлицата напред за да го подигнете додатокот за tleвонче за котел вертикално над главата.

  • Дишење: издишете додека го кревате додатокот за Ketвонче за котел над главата и вдишувајте додека го спуштате додатокот на земјата.

  • Повторувања: максимален број повторувања за 20 секунди, со 10 секунди закрепнување по секој сет.

четврта секвенца: Барпи со топка Гејнбол

  • Целта: да ги подобрите дишењето и фитнесот; зајакнете ги вашите мускули во длабочина со помош на неурамнотежен тренинг на Gain Ball.

  • Изведување на вежбата: во почетната позиција стоите, а нозете се разделени на ширината на карлицата.

  • Дишење: издишување при спуштање во позиција „табла“, потоа вдишување при искачување, издишување за време на скок и вдишување при враќање во почетната позиција.

  • Безбедни совети: не заборавајте да ги собирате стомачните мускули во текот на целата вежба; не го свитка грбот.

Варијанта за оние кои немаат топка Добијте топка:

  • Изведете ја истата вежба без оваа опрема.
  • За дополнителна ефикасност, направете плови кога сте во позиција „цртање“.