20 нутриционистички совети за добро тонирано тело ✔ - Fitnessmagnet ©
Обука и градење мускули се навистина забавни кога побрзо може да ги видите резултатите, а диетата ви помага да го редефинирате вашето тело. Следните совети се добро познати, но секогаш може да има нови стимулации кога ќе ги видите повторно сумирани. Размислете за 20 совети и правила кои ќе обезбедат затемнето тело и уште позабавна за време на тренингот:
1. Консумирајте многу протеини
Протеините извршуваат широк спектар на задачи во клетките и особено во мускулите! Тие даваат структура на клетките и помагаат во градењето на мускулите. Ако консумирате нешто повеќе од 2 грама протеини на килограм телесна тежина, неверојатно ќе ги подобрите условите за раст на мускулите.
2. Изберете го вистинскиот извор на протеини
Кога станува збор за протеинска диета, можете да изберете од многу различни извори на протеини. Најдобри се протеините во комбинација со што е можно помалку маснотии, на пример протеини како додаток во исхраната или диета со риба и живина со малку маснотии (како што се пилешки гради).
3. Консумирајте соодветни јаглехидрати
Слично е и со внесот на јаглени хидрати за вашето тело и мускули: Јадете со нив комплексен Јаглехидрати како каша, кафеав див ориз, сладок компир, тестенини од цело зрно, итн.
4. Разликувајте здрави и нездрави масти
Многу функции на телото како што се активноста на мозокот и отчукувањата на срцето, контролата на хормоните и енергетскиот биланс работат со здрави масти (незаситени масни киселини). Здрава, добра маст може да се најде во храна како риба, авокадо, путер од кикирики, масни преливи и слични извори.
5. Овошје и зеленчук како дел од диетата
Овошјето и зеленчукот се разновиден и здрав извор на храна. Покрај здравата фруктоза и витамини, тие содржат растителни влакна и многу повеќе. Помислете на разни настани од областа на атлетиката или обуката за силата: Овошјето и зеленчукот се секогаш достапни во доволни количини.
6. Консумирајте ја вистинската количина
Не јадете премногу. Барањето за калории може да го пресметате со различни формули (како што е формулата Харис-Бенедикт) или други методи на споредување. Се применува следново: Не јадете повеќе калории отколку што користите! Ова однесување не би довело до поголема мускулна маса, туку до поголема добивка на маснотии.
7. Додека градите мускули, додавајте само 200-400 калории на ден
Ако сакате да ја одржите својата тежина, но да го зајакнете вашето тело со повеќе мускули, тогаш само треба да внесете малку повеќе калории отколку порано. Доволни околу 200 до 400 калории повеќе на ден за да ги исполните вашите цели.
8. Размислете за влакна
Со урамнотежена исхрана, секогаш треба да размислувате за влакна пред и после тренинг.
9. Јадете помалку додека сте на диета
Многу бодибилдери и кревачи на тегови сакаат да го намалат процентот на маснотии во телото непосредно пред натпревар. Потоа го намалите внесот на калории за 200 до 400 калории на ден за да одржите мускули и да фрлате маснотии.
10. Протеини за време на појадок
Кога станувате, треба да јадете протеини. На пример, протеинот од неколку јајца и една жолчка. Јајцата се вари лесно и одличен извор на аминокиселини. Медицински истражувања покажаа дека протеинскиот појадок го одржува константно нивото на шеќер во крвта и го подобрува метаболизмот за целиот ден.
11. Комплексни јаглехидрати за појадок
Треба да ги комбинирате протеините за појадок со сложени јаглехидрати. Сложените јаглехидрати со малку влакна се совршени за почеток на денот.
12. Јаглехидратите како гориво за тренингот
Најдобро време за консумирање јаглени хидрати за тренингот е околу 1 час пред тренингот. Значи, имате доволно енергија за целиот тренинг. Идеална количина: 50 до 100 гр јаглехидрати.
13. Брзо дејство на протеини пред тренинг
Идеално време за снабдување на мускулите со брзо дејство на аминокиселини. Протеини или прав од сурутка се адут тука. Големото, брзо снабдување со протеини ќе го снабдува мускулот со протеини и ќе го подготви совршено за процесот на градење на мускулите. Препорака: 20 до 30 грама пред тренинг.
14. Повторно пополнете повторно протеини со брзо дејство
По тренингот, постои голема потреба од мускулите да започнат со процесот на градење. Најдобро време е во рок од 30 минути по завршувањето на обуката. Ако земете околу 40 до 50 грама протеински прав од сурутка или белка од јајце, ќе ги усовршите ефектите од обуката.
15. Едноставни, брзи јаглехидрати после вежбање
После тренинг, најдобрата комбинација на диети е едноставни, брзи јаглехидрати
16. Одржувајте успех во обуката преку правилна исхрана
Запомнете дека преобликувањето на вашето тело ќе продолжи помеѓу тренинзите. Значи, ако мускулите продолжат да го процесираат стресот внатрешно после интензивен тренинг, растат и мускулните влакна сакаат да постигнат нова сила, тогаш не треба да го отежнувате успехот во тренингот со премногу маснотии.
17. Помалку јаглехидрати навечер
Во вистинска комбинација со протеини, јаглехидратите служат како прекрасни градежни материјали за вашето тело. Сепак, треба да ја менувате вашата исхрана во зависност од времето од денот: малку помалку јаглени хидрати навечер, така што повеќе согорува маснотии. Покрај тоа, извор на протеини со малку влакна. Што е со салата од пилешко или месо со малку прелив за масло?
18. Променете го внесот на калории
Телото многу брзо се прилагодува на новата диета и новиот број на внесени калории. Може да го одржите вашето тело прилагодливо и curубопитно со тоа што внесувате нормален број калории во некои денови и зголемувајќи го внесувањето храна на други.
19. Оставете го планот за јадење и занесете се еднаш неделно
Напнатоста, како и релаксацијата се дел од успешниот тренинг. Затоа, вашето тело може да го третирате со прекинување на дневната исхрана еднаш неделно, се додека не го оптеретувате метаболизмот со тони алкохол или брза храна (т.е. „лоши“ масти).
20. Ефектот доаѓа со текот на времето
Нашиот 20-ти совет за исхрана се однесува на постепено преобликување на телото и подобра свесност за телото: Забавата од обуката започнува веднаш, а свеста за телото се подобрува од ден на ден. Сепак, нема такви работи како „чуда преку ноќ“! Затоа, одвојте малку време да ги видите промените во вашето тело и да се чувствувате посигурни во себе.