20 совети за појадок ако вежбате наутро - GymBeam Blog

И, вие ќе бидете дел од групата луѓе кои прават вежби наутрода имадоволно време попладнеза други активности? Покрај тоа, првото нешто што го правите кога ќе се разбудите е да носат хулахопки и спортски патики? Во овој случај, овој напис ви одговара. Овде ќе дознаете дали појадокот е важен пред утринските вежби и што велат експертите за стилот на храна пред тренинг. Ние исто така откриваме кои производи мора да се најдат на вашата чинија пред тренинг и кои додатоци ви ја даваат енергетската дозаи потребните хранливи материи. Покрај тоа, ние нудиме низа совети за тоа како треба да изгледа појадок пред тренинг.

Појадок пред тренинг - да или не?

Дали ви се случи да не можете да јадете ништо пред тренинг? Знаеме дека појадокот се служи рано наутро не е нешто. само убаво.Препораката на специјалисти за исхрана и фитнес е како што следува: ако не сте гладни рано наутро, но имате доволно енергија, не треба да јадете со сила пред тренинг. Иако специјалисти препорачува сервирање појадок пред тренинг . Наместо тоа, ако се чувствувате уморни наутро, тоа е апсолутно треба да ја изберете вистинската диета. [1]

Како ја избираме нашата храна пред тренинг?

Кога ќе изберете појадокдобро е да се размисли дали имате време да ја варите храната што ја јадете. Во принцип, треба да јадете со 90 минути пред тренинг. Но, ако се разбудите рано сигурно не ви се допаѓа да се разбудите 90 минути пред само да јадат. Добро, постојат варијанти на појадок брзо варење и кои можете да ги сервирате без претходно да се разбудите. [1]

Избор на храна пред тренинг г.зависи од активноста што ќе направите. За физичка активност со низок интензитет не е потребен обилен појадок како спортови за сила. Активирај како што се кардио (трчање, возење велосипед, пливање), вежби за силата или вежби со повеќе повторувања, како што се гимнастика или боречки вештини бара доволно гориво,во форма на здрава исхрана. Наместо тоа, ако немате доволно енергија, вашето тело ќе реагира побавно и ќе се чувствувате уморни многу порано. Можно е дури и да сенема да можете да тренирате многу или побрзо како и обично. [2]

Телото постојано има потреба од хранливи материи. Потребен е извор на енергија, „гориво“ што ви помага да добиете подобри резултати. Ако немате време да ја варите конзумираната храна, само обидете се да намалите дел од храната кои редовно ги консумирате. На пример, ако сте навикнати да служите грчки јогурт со банани и путер од кикирики за појадок, пробајте обичен јогурт пред тренингот. Како треба да изгледа идеален појадок ви кажуваме во следното.

Нутритивната вредност на храната пред утрински тренинг

проценка вистинскиот дел од појадокот може да биде прилично тешка задача. Ако јадете премногу за време на појадок, стомакот ќе ве предупреди за време на тренингот. Од друга страна, ако јадете малку ќе ги загрозите вашите перформанси и нема да можете да тренирате целосно. [3] Значи, што треба да содржи појадокот пред тренинг?

1. Протеини

Првата опција треба да биде протеин.Зошто?Бидејќи три часа по јадење храна богата со протеини, телото влегува во а негативен биланс на протеини. Ова значи дека по 8-часовен сон вашето тело е изложено на катаболизам. Спречувањето на оваа состојба е многу едноставно. Доволно е да се надополнат протеините заедно со директно поддржувачките аминокиселини BCAA зголемување на мускулната маса и помага да се регенерира. [3]

Може да се конзумира кој било извор на протеиникако што се белки, пилешки гради или грчки јогурт. Ако сакате нешто што е апсорбира побрзо и полесно повик за протеини од нули или додатоци на BCAA до минимизирајте го ризикот од проблеми со стомакот за време на обука. Без оглед на изворот на протеини, не заборавајте да земете околу 2-3 гр леуцин. Леуцинот е есенцијална аминокиселина што го прави тоа дел од БЦААи помага да се зголеми мускулната маса. [4]

2. Јаглехидрати

Јаглехидратите претставуваат главниот извор на енергија за вашата мускулна маса и затоа не треба да недостасува од појадокот пред тренинг. Карбохирачии тие се распаѓаат во гликоза, од кои мускулите и мозокот земаат енергија. Јаглехидратите што телото не ги користи веднаш како извор на енергија, се складираат во црниот дроб или мускулите во форма на гликоген.

Во текот на ноќтагликогенот на црниот дроб е исцрпен,бидејќи за време на спиењето го користи мозокот и централниот нервен систем за одржување на главните функции на телото. Затоа, важно е да ги надополниме нашите енергетски резерви наутро. Всушност, гликогенот во црниот дроб е главниот извор на енергија за време на тренинг со низок интензитет. [5]

Но, бидете внимателни, јаглехидратите можат да изневерат. Ако го започнете тренингот без да јадете јаглехидрати, можете прерано се чувствувате уморни и ќе добиете многу слаби резултати. Од друга страна, ако јадете премногу јаглехидрати или несоодветни јаглехидрати нема да ја имате потребната сила и ќе ги саботирате вашите перформанси.

За да ја зголемите достапната енергија и да ги минимизирате стомачните проблеми за време на вежбање, изберете производи со ниски влакна, но богата со лесно растворливи јаглехидрати. Се препорачуваат оризови колачи, суво овошје или банани. Обидете се да измешате протеини или BCAA со декстроза и да јадете пијат и за време на обука.

3. Избегнувајте масти

Наутро, обично ти го притиска времето, затоа, храната со многу маснотии не е добар избор. Мастите го забавуваат варењето и како такви, треба да ги консумирате подоцна.

Значи, специјалистите препорачуваат да го следат следново сооднос на хранливи материи. Одлучувачки фактори се време, кога јадете пред тренингот и вид на обука. [2]

Во случајот со утрински кардио вежби може да консумирате: [2]

30 минути пред тренинг- 30 грама јаглени хидрати, минимум протеини
60 минути пред тренинг- 60 - 70 g јаглехидрати, 5-10 g протеини
120 минути пред тренинг- 120 - 140 g јаглехидрати, 15 - 25 g протеини

Утро, за време на обука за сила или издржливост,препорачуваме да јадете со прибл60 минути пред да стигне до салата30-40 g јаглени хидрати и 10 -20 g протеини. [2] Како изгледаат овие хранливи вредности во пракса?

20 совети за тоа што да јадете пред тренингот ако вежбате наутро

За да ви биде полесно да изберете идеален појадок од нутриционистичка гледна точка, ние го подготвивме некои видови храна што можете да уживате во првиот час. Овие видови на храна ги поделив на 3 категории, во зависност од времето предвидено за оброк пред тренинг.

30 минути пред кардио вежби [1] [2]:

тресете протеиксау Енергетски пијалок
цела банана или две помали парчиња овошје
парче леб со лажица џем
¼ чаша суво овошје
чаша 100% природен сок

60 минути пред кардио вежби [1] [2]:

тост путер од кикирики со џем и шолја суво грозје или друго овошје
Чаша житарки со малку влакна со 100 мл млеко и банана
¾ шолја јогурт и поголема банана
тврдо варено јајце и половина парче тост
½ чаша овесна каша со овошје
2 цели вафли/вафли со 2 лажички агава и џем
геврек или бисквити со путер од кикирики од греам

30-60 минути пред тренингот за сила и издржливост [1] [2]:

тресете протеиксау Енергетски пијалок
¾ шолја грчки јогурт со ¼ шолја гранола
неколку парчиња шунка со добар квалитет со висока содржина на месо прелиени со парче леб или тортилја со мала содржина на влакна
¼ коноп од ореви и суво овошје
печен компир со путер од кикирики или грчки јогурт
смути од млеко или бадемово млеко со чаша протеини и замрзнато овошје
оризова торта со прелив од протеини, која ја подготвувате од протеински прав и малку вода
белки од јајца со парче леб или парче тост

Соодветни додатоци пред утрински вежби

Можете брзо и скоро без подготовка да подготвите хранливи материи со помош додатоци во исхраната. Предноста на овие производи е тоа ви обезбедува важни хранливи материиниту ве повредуваат стомакот за време на тренинзите. Покрај тоа, тие брзо се подготвуваат, доволно им еизмешајте и подготвени, можете да консумирате и на патот кон утринска обука. Заштедете времешто можете да го користите за подолг сон.

Меѓу најважните додатоци во исхраната што треба да ги земате пред тренингот постојат протеини BCAA и zercudextrose. Оваа комбинација ви дава апсолутно се што е потребно на вашето тело ги стимулираат сите процеси. [7]

Утрото и јас можам да ти помогнам стимулации како што се кофеин или зелен чај со кофеин. Кофеинот може ги стимулира и перформансите и издржливоста а исто така го намалува заморот и помага да се стимулира согорувањето на маснотиите во телото. [9] [10] Кофеинот е достапен во форма на таблети, чај, кафе или како состојка во RTD пијалоци и додатоци пред тренинг. За тоа како можете да ја зголемите ефективноста на тренинзите за кофеин тука.

Друг додаток во исхраната што може да се користи пред тренинг е бета-аланин. Тоа е аминокиселина која го зголемува капацитетот и издржливост на мускулите особено за време на кратки тренинзи со висок интензитет. Исто така, го намалува заморот и ги зголемува наслагите на карнозин во мускулите. [11] [12] [13] Повеќе за ефектите на бета-аланинот во спортот може да најдете во нашата статија.

Хидратацијата е исто толку важна како и исхраната

Внес на течности пред тренинг а особено утрото е многу важно. Во утринските часови, телото може да биде дехидрирано поради недоволен внес на течности во текот на ноќта. Ако е можно, пијте приближно200 - 300 ml водапред тренинг и продолжете да хидрирате за време на тренингот. Ако изберете изотоничен пијалок, или енергетски пијалок BCAA, ќе го завршите нивото на течноста и истовремено ќе го напојувате вашето тело. На крајот од тренингот, не заборавајте на внесувањето на деминерали, кои сте ги елиминирале од телото преку потење. [7] [8]

Појадок и хидратација Постојат две работи што не треба да ги заборавите кога вежбате наутро. Тоа ви дава енергија потребно и на тој начин ќе дадете многу подобар принос отколку на празен стомак. Додатоци Тоа ви помага брзо да ја добиете енергијата и хранливите материи што ви требаат, без да се чувствувате вознемирени во стомакот.

Навикнете се на вежбање наутро? Дали повеќе сакате кардио вежби или тренинг за сила? Пишете ни во коментарите што обично јадете наутро пред тренинг. Ако нашата статија ви донесе нови информации, не заборавајте да го споделите.