21 ДА и ДОНТ за првиот полумаратон - Јоана Молнар
Авантурите на еден sportsубител на спортот
Ако дојдовте да го прочитате овој напис, пред сè честитки! Бидејќи имавте храброст да истрчате полумаратон, и ако е прв, доаѓа со многу нови емоции и искуства.
Трчав на мојот прв полумаратон во 2011 година, и оттогаш мислам дека учествував на над 30 натпревари на оваа далечина, плус стотици тренинзи. Но, првиот пат е оној на кој најдобро се сеќавам, и кој го паметам убаво и забавно. Не само затоа што првиот пат е посебен, туку и затоа што сфаќам колку малку знаев тогаш за тркачка трка
Еве 21 совети и размислувања кои ќе ви помогнат да го направите вашето прво полувреме успешно:
1. НАПРАВИ Јадете нешто наутро на трката. Околу 2-3 часа пред почетокот, да му дадете на телото доволно време да ја вари храната.
2. НЕ Не обидувајте нова храна наутро пред трката. Можеби сте чуле дека семето чиа ви помага подобро да трчате, или елитен спортист јаде изматени јајца пред да трча. Сè е добро и е можно точно, но ако ТВОЕТО тело не е навикнато на оваа храна, ризикуваш да го расипеш стомакот и да бараш тоалети попатно, наместо да уживаш во тоа. Јадете она што обично го јадете пред тренинг. Ако имате големи сомнежи во врска со појадокот, лебот со џем може да биде безбедна опција за повеќето.
3. НАПРАВИ Бидете внимателни со хидратацијата. Почнувајќи со 2-3 дена пред трката, обидете се да пиете доволно вода, можеби со некои електролити, за да имате целосни резерви пред денот на трката.
4. НАПРАВИ Ако сакате да земете гелови на трката, претходно експериментирајте со нив, по можност за време на трчање. Повеќето гелови се земаат со вода, и така ќе сфатите колку да јадете и пиете за да се чувствувате добро. Постојат и гелови со изо, кои производителите ги пласираат дека не им требаат вода, но ги земам и со неколку залак вода, инаку имам леплив и сладок вкус во устата. Јас лично земам гел пред почетокот, и уште еден, максимум 2 за време на трката. Повеќе ги сакам гелите во цевката, од кои можам да земам залак кога ќе почувствувам потреба.
(в) Богдан Удроиу
Користам лименка гелови за да испијам голтка од нив.
5. НЕ Не трчајте во чевли што не сте ги носеле на долги патеки. Честопати трката е добра причина да се добие нов пар чевли. Еј, според мое мислење, секој ден е добра причина да набавите нов пар чевли 😀 Даааар… ако вашите убави нови чевли немаа време да се дружат со вашите нозе, имате шанса да направите убави гради. И под бубу мислам на џиновски плускавци, кои ве натера да врескате од болка. Или црни и паднати нокти. Или на места каде што чевелот ти ја крцка крвта. Верувајте ми, вие не го сакате тоа на вашата прва трка. Откако ќе проверите дали е постигната целта на првото полувреме, со сигурност, направете тестови и експерименти со следниве чевли.
6. НАПРАВИ Набавете професионален пар чорапи! Знам дека можеби си дадовте многу време да размислите што чевли да купите, но многу чорапи остануваат незабележани во подготовките за трката. И, според мое искуство, тие играат важна улога како чевлите! Добар пар чорапи ќе се ослободи од плускавци, проблеми со потење на стапалата и тие ќе останат убаво испружени на ногата, без да се соберат или создадат непријатност. Јас лично претпочитам компресивни чорапи, обично во форма на хеланки.
7. НАПРАВИ Направете „елек“ од вреќи за ѓубре ако е ладно надвор. Алтернативата е стара блуза што можете да ја фрлите непосредно пред почетокот. Што е логично: сè додека чекате да започнете, ви треба нешто што ќе ве заштити од студ. Ако земете нешто скапо, ризикувате да не можете да го оставите на никого и да го носите со себе за остатокот од трката. Затоа што веројатно ќе биде премногу жешко за да трчате во неколку слоеви, што ме носи на следната точка.
Дали некогаш сте виделе вакво стилско ремек-дело? Тоа е пред полумаратонот Виена 2016 година, кога имаше 8 (.) Степени пред почетокот. Ја оставив блузата во багажот и седев со вреќата за ѓубре како елек. Имам само маица под неа. Беше топло за последните 5 км
8. НЕ Не се облекувајте за трката. Многу трки се одржуваат во пролет или есен, кога температурата пред почетокот е студена до многу студена, а понекогаш и за време на трката е ладно добро. Но, вистината е дека за време на трчањето ќе се загревате повеќе отколку што сфаќате, и по првите 10-15 минути нема да го чувствувате студот надвор. Иако тоа е нешто што вам ви одговара и по личен избор, во повеќето сезонски трки, маицата и хулахопките се доволни како опрема. Ако знаете дека сте ладна личност, идеја би била да додадете пар ракавици, наместо подебела блуза.
9. НАПРАВИ Однапред направете список со опремата што ќе ја имате со вас. Можеби звучи опсесивно, но ќе ви помогне многу да се организирате и да не бидете премногу под стрес во деновите претходно.
10 НЕ Не стрес ако не сте можеле да спиете добро претходната ноќ. Често им се случува на многу спортисти, па дури и професионалци имаат проблематични ноќи пред трката. Повеќе е важно што сте спиеле добро 2 и 3 ноќи пред трката, а полу-заспаната ноќ нема да влијае на вашето трчање.
11. НАПРАВИ Подгответе ја вашата вечерна опрема, убаво средена и подготвена со сите детали. Тоа е, вклучувајќи исхрана, чип и број на натпревар, слушалки за музика, што и да сакате да понесете со вас. На овој начин ќе можете да спиете помирно, а наутро нема да барате ништо во куќата и ќе имате време да се подготвите тивко за трката.
12. НАПРАВИ Направете педикир неколку дена пред трката. Тоа е унисекс совет, не за убавината на моите нокти, го препорачувам (еј, сите знаеме дека ноктите на тркачите се црни тука и таму). Но, ако вашите нокти се малку преголеми за време на трката, вашите чевли можат да ве „победат“, а веројатно ќе ве остават со болка и спуштени нокти.
13. НЕ Не стрес за времето. Знам дека веројатно имате бројка на ум, но да бидете ваша прва трка на оваа далечина, верувајте ми, времето е неважно. Многу поважно е она што го учите на патот за тоа како реагирате на трчање на оваа далечина и што можете да примените на полубр. 2 😉
14. НАПРАВИ На стартот се стигнува рано наутро на трката. На овој начин ќе имате време да го оставите багажот, да се загреете, да го пронајдете вистинското место од каде што започнува вашата група. Повеќе сакам да пристигнам еден час порано, така што чувствувам дека имам време да го направам сето тоа тивко.
15. НАПРАВИ Одете во тоалетот пред почетокот на трката. Секогаш е многу гужва, па затоа е најдобро да застанете во ред во тоалетот најмалку 30 минути пред почетокот. Учествував на разни трки, на 3 континенти и мислам дека ова е најважната лекција за мене. Во која било земја што бев, стоев во ред 15-30 минути. И, имав и трка каде што требаше да започнам без да влезам во тоалетот. Можев да ти кажам како беше, но после тоа ќе треба да те убијам: о.
16. НЕ Не започнувајте премногу напорно. Чекај, те молам дозволи ми да повторам: НЕ ПОЧНУВАЈ ПОСИЛНО! Тоа е грешката што најчесто ја гледам кај почетниците, па дури и во поискусните тркачи. Имав среќа во моето прво полувреме и истрчав со еден пријател кој се погрижи да трчаме со добро темпо од самиот почеток. Но, во втората, трчав сам, и го сторив тоа како овца! Тешко е да се воздржите бидејќи тоа чувство на почетната линија е многу кул. Се тресете од енергија, и имате чувство како да трчате. И навистина го земате! Само што по 20-30 минути вашето сиромашно тело не може да се задржи, и тоа многу ќе забави. Затоа, запомнете, многу важно: ПОЧНЕТЕ БАРА => ЗАВРШИ БРЗО
17. НАПРАВИ Прегрни го цицањето! Ви велам лице в лице: најверојатно ќе има моменти кога ќе ви биде многу тешко. Ме носи околу км 12, сè уште размислувам колку километри има до самиот финиш. И на секоја трка на која одев и пукав, имав момент кога се прашував: „Кој по ѓаволите ме натера да учествувам?“ 🙂 Во ред е, нормално е. И ќе помине, ќе го надминете тој момент или моменти и ќе завршите!
18. НАПРАВИ Користете вазелин ... Да, знам дека не е статија за Плејбој овде, но верувајте ми кога ќе ви кажам, Вазелин е добар пријател за трки. Кога трчате и се потите долго време, материјалот се фаќа за кожата и предизвикува грди и болни повреди. Најчести мачени области се брадавиците (ако не можете да биста), областа на препоните и помеѓу бутовите (особено ако трчате во шорцеви) или пазувите (особено ако трчате во маица). Навреме купете стап или спреј со вазелин, можете да го најдете на Спорт експо пред натпреварот или во специјализирани продавници.
19. НЕ Не се мачете да трчате низ точките за полнење гориво. Во ред е да помине низ нив. Понекогаш е тешко да се пие и да се јаде во движење, а уште повеќе во бегство. Затоа прошетајте низ нив и пијте и јадете тивко.
20. НАПРАВИ Дури и ако не сте жедни, користете ја секоја точка за хранење за да се хидрирате. Безбедниот рецепт е мал и честопати по неколку голтки во секоја точка, тој работи подобро од многу и ретко. Нема смисла да се мисли дека ќе заштедите време ако ги прескокнете напојните точки. Irstе се чувствувате жедни само кога е веќе доцна и ќе забавите многу повеќе од вложените секунди за да пиете малку вода на патот. Покрај тоа, ако сте жедни, многу е можно да пиете премногу одеднаш, а потоа ќе мора да го истрчате остатокот од трката на стомак полн со вода. ЕКСТРЕМНО е вознемирувачко, водата е сјајна-мелеста и буквално чувствувате како се движи во стомакот. Камили можеби се создадени за ова, но ние не сме.
(в) Georgeорџ Гросеску
Кога пиете во движење со посебна благодат
21. НАПРАВИ Насмевнете се и мавтајте на крајот од целта. Знам дека е жив, но сеќавањето што ќе го оставите после трката (98%: p) веројатно ќе биде среќна. И сликата од финишот на вашиот прв полумаратон е причина за гордост и радост! Затоа, вложете две дополнителни секунди, исправете го грбот и насмевнете се кога ќе ја преминете целта
Кога веќе се рече, ви посакувам најдобро искуство на вашиот прв полумаратон. Ако ви паднат на ум други совети и трикови, кои можеби сте ги сретнале на патот, оставете ми коментар.