21 варијации на чучњеви за никогаш да не ви здосади - теретана
Може да кажете многу за некој што прави сквот - поточно, неговите јаки и слаби страни. Вежбата со две нозе бара да научите како да ги користите глутевите (не само вашите четворки!) Ефикасно и правилно активирајте го и активирајте го јадрото. Потребна ви е и доволно подвижност на колкот и глуждот за да го испуштите длабоко без да се потпирате напред или да ги кревате потпетиците. Но, тоа е особено функционално движење со оглед на тоа колку пати седнуваме и стануваме цел ден. Ова е причината зошто честопати гледате предизвик за сквотот вграден во тренинзите на тренери.
„Сквотот е одлична вежба за долниот дел од телото што ги вклучува и вашите основни мускули“, вели принцот Братвајт, тренер на „Дејли Брн 365“ и сопственик на „Трупер фитнес“ во Newујорк. „Сквотовите согоруваат и многу калории како резултат на фактот што имате многу големи мускулни групи за време на вежбање.“ Вежбата бара напор од задникот, четворките и бутовите - ака најголемите мускули на телото што ги прават овие произведуваат дополнително согорување на калории .
Сепак, издржете на стотици сквотови во основната тежина. Стандардниот сквот може да се повтори со голема буква П за плато. Но, почесто обидувајте нов предизвик со сквотот и ќе бидете насочени кон нови мускулни групи (да не ги спомнувам мозочните бранови!). „Нашите тела совршено се прилагодуваат на дразбите што ги извршуваме врз нив. На крајот на краиштата, [сквотот] нема да го стори истото како и првиот пат, но можеме да му дозволиме на телото да погоди со промена на начинот на кој ја правиме вежбата, вели Братвајт.
Од тестирање на вашата основна стабилност до вклучување на рацете, овие 21 варијации на сквотот ќе ви дадат креативност и дополнителен притисок што ви треба за да ги постигнете целите додека го намалите.
ВРСКА: Колку ниско треба да сквотирате? (И како да го подобриме)
Зголемете го вашиот предизвик за сквотот со 21 креативна варијација
Не заборавајте за правилната форма на сквотот додека ги кршите тие креативни ставови. Тежината треба да остане во вашите потпетици додека ги спуштате колковите надолу и назад кон подот. Бидете сигурни дека ги одржувате градите нагоре и рамената додека одите. Потоа вдишете додека издишувате подлабоко и издишувајте за да застанете во добра склона позиција. Подготвени, седнати, сквотирани!
1. Кутија сквотови
Совладете ја формата на сквотот со оваа варијација. Пронајдете ниско столче, кутија или клупа за да го спуштите вашето седиште, а потоа лизнете ги нозете за да станете повторно.
2. Надземен сквот
Ставете ги рацете во воздух кога сакате уште повеќе да го запалите јадрото. Вие ги насочувате мускулите на стомакот и грбот со едноставно кревање на рацете за уши додека ги спуштате колковите и свртувате кон подот.
3. Чаша сквотот
Нема ништо како да додадете малку или многу тежина на вежба и да видите колку потешко треба да работат вашите мускули. Држете тешка гира покрај градите за да ги претерате вашите волшебници, глутети и кочеви, додека торзото исто така ја стабилизира тежината.
ВРСКА: Колку е силен вашиот сквот? Пробајте го овој тест поддржан од обучувачи
4. Широк сквот за држење на телото
Ако ги држите стапалата малку пошироки од колковите, можете да свиткате пониско. Задникот и внатрешните бутови, ангажирани!
5. Тесен став сквотот
Удирајте ги стапалата поблиску од колковите и ќе ја затегнете вашата поддршка, што значи дека јадрото работи понапорно. И вашите бутови ќе го почувствуваат толпата.
6. Делумно сквотирање
Кога ќе го направите сквотот од целосен до половина опсег на движење, вашите мускули на долниот дел од телото навистина зујат. Истражувањата покажуваат дека делумната варијација во посипувањето може да ја зголеми силата и мускулното стекнување.
ВРСКА: 4 потези за подобар сквот на грб
7. Пулсен чучњев
Време е за мелење. Ако го пулсирате во чучњев, мускулните влакна брзо ќе се заморат. Помал опсег на движење; поголеми добивки на мускулна издржливост.
8. Сквотови со подигање на теле В.
Кога ќе стигнете до дното на сквотот, подигнете ги потпетиците за да почувствувате оган на потколениците (ака на вашите телиња). Тресењето значи дека го правиш тоа како што треба.
9. Вртоглав сквот
Зголемете го предизвикот за сквотот за оваа неурамнотежена вежба. Да треснете на прст, работите работите на едната нога, што значи дека ногата треба да работи понапорно за да ве придвижи нагоре и надолу.
ВРСКА: 6 варијации на сквотот за вкупна јачина
10. Сквотот за боксерски пиштол
Земете го овој влечкав сквот на следното ниво. Овој пат, држете ја едната нога целосно подигната додека седнете на кутија, стол или клупа, а потоа станете повторно. Тоа е потег што бара сериозна стабилност во стоечката нога.
11. Сквотови до коленото
Додека станувате од сквот, користете ги флексорите на колкот и стомачните мускули за да го подигнете коленото на градите. Секој пат кога ќе се вратите на оваа варијација, обидете се да ја поместите ногата повисоко и побрзо за да го одржите предизвикот со сквотот.
12. Замав за да се сквоти
Две главни модели на движење во една, оваа вежба ќе го отпушти секој дел од вашата долна половина. Останете ниско во сквотот (ова ќе ги задржи мускулите на ногата во движење) додека се враќате на мирување и наизменични страни.
ВРСКА: 3 потези за вежбање за сериозно затегнати бутови
13. Сквотот за подигање на коленото
Станувањето од подот станува полесно колку повеќе работиме на тоа. И овој чекор е само тој. Чувајте го пленот на земја за да ги принудите нозете да работат цело време.
14. Сплит сквотот на кота на страната
Време е да подигнете тегови и да ги ставите рацете. Со едната нога напред и едната нога назад, свиткајте се така што колената да достигнат 90 степени, што е насочено кон долната половина. Во меѓувреме, ќе ги исправите рацете за да ги зацврстите рамената.
15. Сумо сквотови со кадрици
Подгответе се да ги свиткате оние бицепс! Кога ќе го однесете до сумо-сквотот, целите кон внатрешните бутови додека додавате навивам додека стоите, вклучувајќи ги и рацете. Вежба на целото тело во своите најдобри.
ВРСКА: 5 едноставни вежби за раце за супер 30-минутно вежбање
16. Предни подигање на сквотови
Знаете дека ќе го почувствувате тоа во рамената, но тајното седиште на огнот е во вашата средина. Користете го јадрото за да го одржувате 'рбетот неутрален и не заборавајте да ги држите рамената надолу од ушите за да имате помал напон на вратот.
17. Поттик на сквотот
Друго влечење со две тегови бара помала сила на телото за да ги поместите теговите над глава. Ова треба да го почувствувате во јадрото, како и во нозете, рамената, па дури и трицепсите .
18. Скок скок
Овој енергетски плеер е сигурен начин да го забрзате срцевиот ритам и да ги искористите мускулните влакна што брзо се повлекуваат за брзина и сила. Не заборавајте да слетате нежно по секој експлозивен скок од вашиот сквот.
ВРСКА: 6 убиствени кардио тренинзи кои не се изведуваат
19. Струмф Jackек Сквот
Оваа вежба за цело тело, што е забавна за типичен скок за скокање, доаѓа со страна на кардио. Одржување на пауза, градите нагоре и движење што е можно побрзо за да добиете повеќе калории.
20. 180 сурфер сквотови
Додадете пресврт додека се преправате дека обеси десет! Остави се да паднеш, да експлодираш додека вртиш 180 степени и да слеташ со свиткани нозе исто како што би стоел на даска за сурфање. Ако некогаш сте фатиле бранови, знаете колку е неопходна основна стабилност на ова влечење.
21. Добро утро сквотот
Еден важен чекор за совладување: шарка за колк. Потребно е да ги лизнете колковите назад и да ги спуштите градите кон подот, со рамен грб, стомачни, тежина во потпетиците и само мало свиткување на колената. Ветуваме дека ќе го почувствувате ова низ целиот грб на вашето тело .
продолжи да читаш 50 вежби за задник за градење посилни глутети
Од предизвик: 5 штици за да го формирате вашето јадро
Спуштете се на HIIT со овие 25 тренинзи и совети