26 совети за слабеење (научно докажано)
Вашиот совршен Божиќен подарок
Индустријата за слабеење е полна со митови.
На луѓето им се препорачува да прават секакви луди работи, од кои повеќето воопшто не се покажале ефикасни.
И покрај тоа, научниците со текот на годините многу стратегии за слабеење утврди дека се чини дека се ефективни.
Еве ги 26 совети за слабеење кои се научно докажани се.
1. Пијте вода - особено пред јадење
Пиењето вода ви помага да изгубите тежина
Често се вели дека водата за пиење може да ви помогне да изгубите тежина. И тоа е вистина!
Пијте вода може да го зајакне метаболизмот од 24 до 30% во период од еден до еден и пол часа. Како автоматски да согорувате повеќе калории (1, 2).
Една студија покажа дека диеталите кои пијат половина литар вода околу половина час пред оброците трошат помалку калории и губат 44% повеќе телесна тежина (3).
2. Јадете јајца за појадок
Потребни ни се повеќе јајца
Јадењето јајца може да има секакви придобивки. Меѓу другото, може да ви помогне да изгубите тежина.
Истражувањата покажуваат дека јадењето јајца наместо производи засновани на житарки за појадок доведува до јадење помалку калории и губење поголема тежина и телесни масти во следните 36 часа (4, 5).
Ако поради некоја причина не можете да јадете јајца, тоа е во ред. Било каква форма на високо квалитетни протеини за појадок треба да служи за истата цел.
3. Пијте кафе (по можност црно)
Кафето го зголемува согорувањето на мастите
Кафето беше неправедно демонизирано. Кафето со добар квалитет е богато со антиоксиданси и може да донесе низа здравствени придобивки.
Истражувањата покажаа дека кофеинот во кафето може да го зголеми метаболизмот од 3 до 11% и да го зајакне согорувањето на маснотиите до 10 до 29% (6, 7, 8).
Сепак, НЕ треба да додадете шеќер или друга калорична состојка во кафето ... Ова целосно ќе ги уништи придобивките што може да ги добиете од уживањето во кафето. Лично претпочитам да го пијам кафето црно и точно пред вежбање.
4. Пијте зелен чај
Зелениот чај помага при слабеење
Слично на кафето, зелениот чај има бројни корисни својства. Една од нив е дека тој ви помага да изгубите тежина.
Зелениот чај содржи мали количини на кофеин и исто така е богат со моќни антиоксиданти наречени катехини. За нив се вели дека имаат интеракција со кофеин кој го зголемува согорувањето на мастите (9, 10).
Иако наодите се разликуваат, многу студии покажаа дека зелениот чај (или како пијалок или како додаток во исхраната направен од екстракт од зелен чај) ви помага да изгубите тежина (11, 12).
5. Гответе со кокосово масло
Заменете ги мастите за готвење со здраво масло од кокос
Кокосовото масло е многу здраво. Богато е со специјални масти наречени „триглицериди со среден ланец“ кои се метаболизираат поинаку од другите.
Докажано е дека овие масти го зголемуваат вашиот метаболизам во претворање на 120 калории на ден и го намалуваат апетитот, што значи дека јадете до 256 калории помалку на ден (13, 14).
Забележете, сепак, дека не станува збор за додавање кокосово масло во она што веќе го јадете, туку за додавање на некои од вашите сегашни Заменете ги мастите за готвење со кокосово масло.
6. Дополнете ја вашата диета со глокоманна
Глукоманан го поддржува вашето слабеење
Глукоманите (или глукоманите) се супстанции слични на скроб направени од разгранети јагленохидратни ланци. Глукоманан е главната компонента на ѓаволскиот јазик (Amorphophallus konjac) од семејството арум, исто така наречен коњски корен.
Различни студии веќе покажаа дека влакната Глукоманан може да помогне во слабеењето.
Овие влакна апсорбираат вода и остануваат во цревата некое време, така да се чувствувате сити подолго и да јадете помалку калории (15).
Студиите покажаа дека луѓето кои консумираат глукоманан губат малку повеќе тежина од оние кои не (16).
7. Намалете го внесот на шеќер
Не јадете храна со додаден шеќер
Шеќерот и додадениот шеќер се најлошите делови во модерната исхрана. Повеќето луѓе јадете премногу шеќер и се прашувате зошто не слабеат.
Истражувањата покажаа дека потрошувачката на шеќер (и сируп од висок фруктозен пченка) е поврзана со ризикот од дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања и други болести (17, 18, 19).
Препорака: 55-те најчести имиња за шеќер и вештачки засладувачи
Ако сакате да изгубите тежина треба Избегнувајте додавање шеќер што е можно повеќе. Прочитајте ги состојките на пакувањето - дури и таканаречената „здрава“ храна може да содржи многу шеќер.
8. Јадете помалку рафинирани јаглехидрати
Избегнувајте рафинирани јаглехидрати во вашата исхрана
Рафинираните јаглехидрати се обично шеќери или житарки кои се лишени од влакна и делови богати со хранливи материи. Овие вклучуваат бел леб и тестенини.
Студиите го покажаа тоа Рафинирани јаглехидрати предизвикуваат вртоглаво зголемување на нивото на шеќер во крвта, што неколку часа подоцна може да доведе до глад, желби и зголемен внес на храна. Потрошувачката на рафинирани јаглехидрати е тесно поврзана со дебелината (20, 21, 22).
Ако јадете јаглехидрати, проверете дали тие сè уште ги содржат своите природни влакна. Свеж зеленчук е подобар избор тука.
9. Одете на диета со ниски хидрати
Слабејте брзо и здраво со ниски хидрати
Ако сите вие Предности на диета со малку јаглени хидрати сакате да уживате, одете директно на границата и одете на диета со малку јаглени хидрати!
Бројни студии покажаа дека диетата со малку јаглени хидрати (или диета) може да ви помогне да изгубите два до три пати повеќе тежина од обичната диета со малку маснотии. Покрај тоа, вашата здравствена состојба се подобрува (23, 24, 25).
10. Користете помали плочи
Малите плочи ви помагаат да внесувате помалку калории
Кога ќе користите помали плочи, ќе ви се покаже автоматски јадете помалку калории. Различни студии го покажаа ова. Луда финта што се чини дека делува (26).
Помалите чинии можат да го измамат вашиот мозок да мисли дека јадете повеќе отколку што јадете всушност.
Помала плоча прави делови да изгледаат поголеми - автоматски јадете помалку. Во исто време, поголема чинија прави дел да изгледа помал и автоматски внесувате повеќе храна.
Овој факт можете да го искористите во ваша корист со ставање здрава храна на поголеми чинии и помалку здрава храна на помали чинии. Најдоброто нешто што треба да се направи е, секако, да се избегне нездрава храна што е можно повеќе
11. Проверете ги вашите порции или бројте калории
Обрни внимание на големината на порциите и документирајте што јадете секој ден
Контроли на порции (јаде помалку) или броење калории може да биде од голема помош од различни причини (27).
Истражувањата покажаа дека водењето дневник за храна, запишувањето што го јадете или фотографирањето на оброците може да ви помогне да изгубите тежина (28, 29).
Деновиве е многу лесно, Направете брза фотографија од вашиот оброк со вашиот паметен телефон. Веќе има многу добри апликации што можат да се користат како дневник за храна. Или можете да го направите тоа на класичен начин со пенкало и хартија и да снимате што јадете во текот на денот.
Сè што ќе ја подигне вашата свесност за тоа што јадете, веројатно ќе ви помогне да изгубите тежина.
12. Секогаш имајте здрава храна блиску во случај да бидете гладни
Секогаш чувајте здрави грицки на дофат
Одржувањето здрава храна на дофат може да ве спречи да јадете нешто нездраво кога навистина ќе бидете гладни.
На пример, неколку мали закуски кои се лесни за транспорт и лесни за подготовка Овошје, неколку ореви, моркови, јогурт и тврдо варено јајце (или две).
Во друга статија, направив список со 44 здрави намирници со низок јаглени хидрати кои ќе ви помогнат да изгубите тежина. Таму ќе најдете и многу закуски со малку јаглени хидрати кои можете да ги користите како закуска.
13. Измијте ги забите после вечера
Иако не сум запознаен со какви било студии во врска со ова, многу луѓе се препорачуваат самите себе миење на забите веднаш по вечерата и/или да се исчисти со забен конец. Тогаш ќе бидете помалку поттикнати да уживате во доцните ноќни часови. Ова може да биде добар совет за слабеење ако често имате желби навечер.
14. Јадете зачинето
Зачинета храна како пиперка и чили содржи капсаицин, состојка што може да го зајакне метаболизмот и малку да го намали апетитот (30, 31).
15. Направете аеробик
Аеробно (или кардио) вежба е одличен начин за согорување калории и подобрување на вашето физичко и ментално здравје.
Најмногу од сè изгледа Намалување на маснотиите во стомакот, нездрава маст која се обвиткува околу вашите органи и може да предизвика метаболички болести (32, 33).
Трчањето 30-45 минути два до три пати неделно е најдоброто кардио тренинг за мене лично.
16. Подигнете тегови
Редовната обука за силата е најбрзиот начин да ги изгубите килограмите
Еден од најлошите несакани ефекти на диетата е тоа што доведува до губење на мускулите и забавување на метаболизмот. Ова често се нарекува режим на глад (34, 35).
Најдобар начин да се спречи ова е преку обука за отпор, како што е кревање тегови. Студиите покажаа дека вашиот Метаболизмот се одржува високо, кога кревате тегови и се спречува губење на вредната мускулна маса (36, 37).
Се разбира, не е важно само да изгубите маснотии. Вие исто така сакате она што е под него да изгледа добро. Затоа, обуката за сила е исклучително важна.
Патем, жените НЕ треба да се плашат дека ќе се претворат во планина на мускули 😉 Тоа не е генетски можно дури и жените имаат многу помалку хормони за раст од мажите, на пример. Ве советувам да правите тренинг со тегови со тегови најмалку 2 пати неделно, доколку сакате успешно да изгубите тежина.
17. Јадете повеќе влакна
Влакна често се препорачува кога станува збор за губење на тежината. Иако постојат многу различни наоди во врска со ова, некои студии покажаа дека влакната (особено слатките влакна) можат да ја зголемат ситоста и да ви помогнат да ја одржувате својата тежина подолго време (38, 39).