3 дневни совети за обука; Боди-билдинг

3 дневни совети за обука

Одам во теретана 1 година и 2-3 месеци; Неодамна малку ја сменив рутината и ќе ми требаше совет/критика.

Целта би била да изгубам колку што е можно повеќе килограми и да ја одржувам мускулната маса, дури и да добијам нешто (знам дека теоретски не работи многу добро, ми делуваше, последната година изгубив околу 15 кг и ставив нешто мускул).

Понеделник: гради + бицепс
5 мин бенд
2-3 мин истегнување
Градите
Хоризонтален потисок: греење, а потоа 3 сета од 15/10/5 повторувања
Паѓа * 3 сета од 8-10 повторувања или истуркани од деклинацијата, 3 серии 15/10/5
Туркани од наклонот, 3 серии од 15/10/5
Понекогаш тие ја заменуваат наклонетата потисна сила со пеперутки на наклонетата клупа, понекогаш ја заменуваат хоризонталната клупа со хоризонтална потпора со тегови, но во повеќето случаи се туркаат на клупата со шипката.

Бицепс
Јас многу ги менувам вежбите, но во принцип правам 2-3 вежби, првата серија 15 повторувања, 10 и на крајот 5.

Среда: нозе + рамења
Исто греење
нозе
Geno * 3 15/10/5 (+1 греење)
Екстензии за бицепс на бедрената коска во тој уред, не знам како да го наречам 3 серии 15/10/5
Нозе на друг уред не знам како да го наречам, 3 серии од по 10-15

рамената
Воен печат или сличен уред за седење, 15/10/5 (+1 греење)
Странични размавта 15/10/5
Замавтање назад 15/10/5

Понекогаш наместо странично мавтање користам сличен уред (исто така 15/10/5)
Понекогаш Арнолд притиска наместо печатот (исто 15/10/5)

Петок: назад + трицепс
Исто греење
Назад
Тракции 15/10/5
Лево со свиткана шипка (лактите покрај телото) 15/10/5
Седење на машината (лактите подалеку од телото) 15/10/5
Хиперекстензија 3 * 10-12

Понекогаш гранката ја заменувам со свитканата шипка, со гранката со свитканата гира, на клупата. За остатокот од седиштето, наизменично користам два уреди, едниот со потпора на градите и оној без потпора.

трицепс:
2-3 вежби од 15/10/5 повторувања
Притиснати хоризонтално кон градите 15/10/5 (+1 греење)
Виткање на макара од различни позиции - варира - 15/10/5
Или
Склекови со шипки Z (дробилки на череп)

Се обидувам што е можно повеќе да останам во собата максимум 1 час и 15 минути, исто така и со греење, бидејќи спијам лошо и не можам да си дозволам повеќе од тоа. Од тука и само 3 серии/вежби во некои групи.

Нозете реагираат доста добро и затоа не работам повеќе од тоа. Дури и да е така, треската ме држи најмногу од сите мускулни групи, а гено ме троши да не ги скокам капачињата.

Претпочитам оваа поделба во групи, затоа што ако ги работам градите со трицепс, на пример, откако ќе ги работам градите, трицепсите веќе се прашина.

Јас не правам стомачни, подлактици и трапезиус затоа што чувствувам дека се работи доволно индиректно.

Претходно (минатата година) правев уште неколку вежби за секоја група, со 3-4 вежби * 4 сета * 8-12 повторувања, па малку построг интервал на повторувања, сега генерално правам 3 сета од 15/10/5 и секоја серија однесена до речиси исцрпеност.

Досега (минатата година, т.е.) градите напредуваа доста добро (од 5-6 * 50 кг достигнав 5-6 * 70 кг кога ќе се туркав), како и нозете (гено 10-12 * 75 кг), грбот и средниот трицепс, и бицепсите и рамената се прилично слаби, што значи дека напредувам тешко до тегови, затоа решив да ја сменам рутината.

Од објективни причини, без исправување и туркање од тилот до рамената, или стоење исправено за рамената.