3 НАЧИНИ ДА ИСПОРНЕТЕ 300 КАЛОРИЈА; N 30 МИНУТИ - СОВЕТИ - 2020 година

Дали се обидувате да шепите? За да го направите ова, можете да ја зголемите количината на потрошени калории за да ја постигнете целта за помалку време. Со брзите рутини денес, тешко е

Содржина:

Дали се обидувате да изгубите тежина? За да го направите ова, можете да ја зголемите количината на потрошени калории за да ја постигнете целта за помалку време. Со денешните брзи рутини, тешко е да одвоите време за вежбање. За среќа, можете да ги оптимизирате вашите активности 30 минути - што е подобро отколку да не правите ништо. Со правилен вид и интензитет на вежбање, можете да потрошите до 300 калории за половина час.

Метод 1 од 3: Вежби за вежбање кои ви помагаат да потрошите 300 калории за 30 минути

Трчај. Трчањето (и варијации како џогирање) е една од најдобрите опции за вежбање за согорување на калории, бидејќи генерира големо влијание и вклучува големи мускулни групи.

За да потрошите најмалку 300 калории за половина час, треба да трчате или да трчате околу 9 км на неблагодарна работа.
Запомнете дека количината на потрошени калории во кој било вид на вежба зависи од фактори како што се полот, возраста, тежината и силата.
Колку побрзо одите, толку повеќе калории ќе потрошите во тие 30 минути.
Многу луѓе мислат дека одењето согорува иста количина калории како и трчањето, но не можете да поминете повеќе од 5 или 6 километри за помалку од 30 минути.

Појдете на часови за предење. Врти е аеробна вежба со висок интензитет што може да ви помогне да потрошите 300 калории за половина час.

Она што ја прави класата на вртење толку ефикасна во согорувањето калории е алтернацијата помеѓу умерен и висок интензитет, што вклучува употреба на големи мускулни групи (како што се нозете) и го зголемува срцевиот ритам.
Можете да согорите до 400 калории за 30 минути ротација, во зависност од факторите како што се возраста, тежината, полот и силата.
Оваа цел ќе ја постигнете само ако ротирате со среден или висок интензитет - без паузи и со голем отпор.
Многу часови за предење траат еден час. Проверете го распоредот на салата за да видите дали има нешто што трае 30 минути.

Појдете на часови по аеробни вежби. Ако претпочитате да вежбате групни активности, започнете да земате поотворени курсеви. Многу од нив вклучуваат вежби со висок интензитет кои ви помагаат да потрошите 300 калории за половина час.

Проверете го списокот на часови за вежбање што ги нуди салата и проверете дали има некои опции направени за оние кои сакаат да согоруваат калории.
Неколку примери на аеробни вежби со висок интензитет: Зумба, кик-бокс, тренинг со висок интензитет (HIIT), кружен тренинг или часови по чекор.
Многу од овие часови ви помагаат да согорите 300 калории за 30 минути, се додека интензитетот е висок.

Јаже за скокање. Оваа вежба е прилично забавна, па дури и носталгична - и може да ви помогне да ги потрошите вашите 300 долго очекувани калории за 30 минути.

Можеби ќе бидете изненадени колку калории можете да потрошите со прескокнување на јажето. Колку и да не е доволно да скокате неколку пати без енергија, вежбата сепак е одлична.
Општо, скокањето на јаже со среден или висок интензитет може да согори до 350 калории за 30 минути. Запомнете дека оваа количина зависи од факторите на тежина, возраст, пол и сила.
Променете ги брзините, преминете го јажето пред вашето тело или скокајте со едната нога само за да го зголемите интензитетот или тешкотијата на вежбата.

Пливање. Некои форми на пливање му помагаат на телото да согорува калории за кратко време без толку многу да ги стиска зглобовите.

Пливањето, како сува магла, ја вклучува скоро секоја поголема мускулна група во телото. Затоа е одлично за оние кои сакаат да согоруваат калории.
Општо, лебдењето или правењето неколку кругови во базенот исто така може да согори 300 калории за половина час.
Сепак, може да го зголемите согорувањето уште повеќе ако удрите и удрите посилно и посилно.На пример: пливање и индексирање на пеперутки може да потрошат 300 калории за 30 минути без никакви проблеми.

Вежбајте на сува палета. Ако сакате да користите машина, сувото полнење е најдобрата опција да потрошите 300 калории за половина час.

Едно објаснување е дека сувите стаорци вклучуваат големи мускулни групи и затоа можат да согорат повеќе калории.
Кога користите повеќе мускули, на вашето тело му треба повеќе енергија (или калории) за да работи.
Запомнете дека количината на потрошени калории зависи од фактори како што се возраста, тежината, полот и силата. На пример: за половина час, 30-годишен маж со тежина од 80 кг, кој има мозочен удар со 75% максимална моќност, може да потроши околу 316 калории.

Метод 2 од 3: Помагање на телото да согорува повеќе калории

Ја зголемува издржливоста и тешкотиите во вежбањето. Согорувањето на 300 калории за 30 минути не е толку тешко. Сепак, за да се приближите до оваа цел, обидете се да ја зголемите издржливоста и тешкотиите во обуката.

Општо, колку е потежок тренингот, толку е поголема количината на потрошени калории. Можете да ја зголемите брзината, темпото, издржливоста и тежината или да направите наклонети варијации на вежбите.
На пример: наместо да трчате со стабилно темпо, наизменично трчајте и трчате со поголема брзина на рамни, закосени површини.
Burnе согорите повеќе калории за 30 минути ако започнете да вежбате со различни потешкотии.
Покрај тоа, можете да направите низа вежби за отпор на секои 5-10 минути за време на аеробни тренинзи, како што се виткање или флексија на бицепс. Конечно, обидете се да ја зголемите издржливоста на аеробните машини, како што се елипсовидни или ротирачки велосипеди.

Зголемете го времетраењето на тренинзите. Дури и ако имате само 30 минути во повеќето денови, ако е можно, проширете ги тренинзите кога ќе можете да ја зголемите количината на потрошени калории.

Можеби немате време да трчате 45 минути и да вртите еден час. Дури и да е така, секое зголемување (колку и да е мало) може да направи разлика во количината на потрошени калории.
Некои истражувања покажуваат дека обуката за 5-10 минути повеќе може да ги зголеми изгорениците за 50 до 100 калории.
Ако сакате да изгубите тежина, тренирајте 35-40 минути секогаш кога е можно. Во другите денови, направете тренинзи со висок интензитет за да потрошите 300 калории за половина час.

Вклучете обука за сила во вашата рутина. Многу луѓе дури и не сметаат дека обуката за силата е соодветна за согорување на калории - и не грешат. Сепак, кога се комбинираат со аеробни вежби, тие можат да ја зголемат количината на изгореници.

Колку е поголема мускулната маса, толку е поголема количината на калории што телото (и метаболизмот) ги согорува автоматски. Ова е затоа што мускулното ткиво е активно и има потреба од повеќе енергија.
Оваа врска помеѓу мускулната маса и количината на потрошени калории се применува и кога правите аеробни вежби и кога одмарате.
Многу здравствени работници препорачуваат една недела или две обуки за силата во текот на неделата. Работете ги сите главни мускулни групи најмалку 20 минути.

Воз наутро. Ова е уште еден интересен трик за зголемување на согорувањето на калориите (главно маснотии). Обидете се да започнете да ги правите вежбите на почетокот на денот.

Истражувањата покажуваат дека оние кои тренираат пред појадок наутро согоруваат повеќе калории - и повеќе маснотии.
Поставете го будилникот на 30 минути пред нормалното. На овој начин, ќе имате време да ги подигнете и согорите 300 калории.
Дури и ако не сакате рано да се будите во првите неколку дена, ќе се навикнете на рутината.

Бидете поактивни во текот на денот. Ова е уште еден начин да го зголемите согорувањето на калориите по природен пат. Покрај тоа, да се живее поактивен живот е доста здраво.

Направете неколку активности или вежби кои се дел од вашата вообичаена рутина: одете до/од автомобил или дома, сменете го лифтот на скалите, избришете го подот или исчистете ги просториите и мебелот,.
Обидете се да го зголемите бројот на чекори што ги правите секој ден и колку често патувате.
На пример: наместо да ги вчитате торбите за купување во исто време, вчитајте ги одделно. Времето за инвестирање во овој вид активност можете да го зголемите за десет минути и да потрошите уште 100 калории.

Метод 3 од 3: Прилагодете ја вашата исхрана и начин на живот за да согорите повеќе калории

Спиј повеќе. Подобро водете сметка за вашите навики за спиење за да ги зголемите согорувањето на природните калории. Кога немате доволно одмор, вашето тело не може да согорува толку многу калории - а метаболизмот се забавува.

Истражувањата покажуваат дека возрасните кои одржуваат здрави навики за спиење согоруваат околу 5% повеќе калории во текот на денот од оние кои не го прават тоа.
Здравствените работници препорачуваат помеѓу седум и девет часа за возрасни.
За да го направите ова, можеби ќе треба рано да легнете и да го поставите алармот да се огласува подоцна.

Пијте повеќе вода. Покрај тоа што многу одмарате, важно е да пиете многу вода во текот на денот - што дури може да влијае на вашата тежина на долг рок.

Пиењето повеќе вода не мора да го зголемува согорувањето на калориите, но може да го контролира вашиот апетит и да избегне потреба од јадење глупости со часови.
Обидете се да земете најмалку два литра хидратантна крема дневно. Може да консумирате и други „видови“ на вода, како што се чај и кафе со вкус и газирање и кафе без кофеин.
Избегнувајте течни калории за да го намалите внесот на калории. Пијалоци како алкохол, сода, овошен сок, сладок чај и кафе може да спречат горење на овие 300 калории.

Умерени големини на делови. Ако навистина сакате да потрошите 300 калории, обидете се да ја балансирате вашата исхрана. Контролирајте ги вашите делови и минимизирајте го вкупниот внес на калории во текот на денот.

Не заборавајте да ја измерите големината на вашиот дел. Нема смисла да се обидувате да „погодите“ колку треба да јадете. Сфатете го лесно и користете скала или диспензерот за кујна за да се контролирате.
За протеинска храна, јадете ½ порции со секој оброк.
За овошје, консумирајте ½ шолја парчиња, ¼ шолја суво овошје и 1 мало парче од остатокот на секој оброк.
Зеленчукот може да има поголеми порции: 1 или 2 чаши лиснат зеленчук на масата.
За житарките, измерете ½ шолја и не заборавајте да ги готвите прво (како тестенини или ориз) на секој оброк.

Се бори против стресот за да се стимулира метаболизмот. Со текот на времето, хроничниот стрес може да влијае на количината на потрошени калории во текот на денот.

Најновите истражувања покажуваат дека телото согорува помалку калории кога е под стрес, бидејќи метаболизмот се забавува природно.
Покрај тоа, стресот предизвикува зголемување на апетитот и желбата да се јаде повеќе масна храна и јаглехидрати.
Ако живеете многу стресно (лично или професионално), обидете се да се борите со напнатоста во секојдневниот живот.
Може: да повикате пријател да се справи, да прошета, да медитира, да слуша музика, да чита, итн.
Ако не можете да го контролирате стресот, побарајте дополнителна помош, исто како терапевт.