3 најдобри вежби за согорување калории за кревачи
Топки од биста, Дик наоколу
Повеќето лифтери сметаат дека кардио е потребно зло затоа што е добро за тикерот и, кога се прави за измачувачки долги временски периоди, всушност може да согори малку маснотии.
Но, стравот секогаш постои. Ова срце не само што ќе стане здодевно, туку полека ќе ги јаде вашите мускули и умот. Поради ова, најдоброто кардио вежба бара извонреден мускулен напор и живее на прагот помеѓу аеробниот и анаеробниот.
Користете ја обуката HIIT, во која експлозирате топки 20 секунди до 2 минути, проследено со еуфемистичката „фаза на активно закрепнување“
Ги има истите ефекти на срцева заштита како и нормалното срце, но потребно е помалку време и го зголемува бројот на митохондриите во мускулот, што може да доведе до огромно подобрување на издржливоста на силата.
Ако сте на диета, HIIT може да ги додаде последните примеси на крајниот производ, како хигиеничарот да ги полира забите со нане, откако ќе ги избришете со минијатурна градинарска мотика.
Според мое искуство, следниве три вежби за ХИИТ се најефективни додека се најпристапни, а науката ме поддржува од „најефикасната“ страна на уметноста барем на две од нив.
Хит котлеблен грабнува/замавнува
Методот опишан подолу - барем според студијата на Универзитетот во Висконсин - изгори неверојатни 400 калории за само 20 минути (1). И не само тоа, туку вежбата резултираше со поголеми зголемувања на епинефрин и лактат, што резултираше во повисоки нивоа на PGC-1 алфа, протеин кој игра улога во производството на нови митохондрии.
Еве поедноставена верзија на она што го сториле:
- Изберете котелче од 12, 16 или 20 килограми (KB).
- Направете 6 еднооружени КБ-парчиња со десната рака 15 секунди. (Истражувачите опишаа форцепс на КБ како замавнува со КБ рака меѓу нивните нозе и над главата во звук како американски замав на КБ. Сепак, точната вежба не е толку важна како методот за обука. Сепак, користете редовни вежби за КБ. Вибрации ако сакате.)
- Одморете се 15 секунди.
- Направете 6 еднооружени КБ-парчиња со левата рака и одморете се дополнителни 15 секунди.
- Продолжете на овој начин 20 минути. Секако можете да го прилагодите периодот на вашите потреби/цели.
HIIT борбени јажиња
Стенкање. Ова ме боли. Јас сум се потсмевал на овие работи во минатото и сè уште не можам да бегам од некој што ги прави овие без да фантазирам колку ќе клоцаат ако ги обесам со нивното испотено јаже, но науката вели дека тие се ефикасни. [19659003] Истражувачите од erseyерси споредиле протокол за борбено јаже со протокол за обука на отпор, протокол за притискање, протокол за притискање на БОСУ, бурпи и страничен лази (2). Потрошувачката на кислород во митохондриите на субјектот беше далеку најголема за време на вежбата за борба против јаже.
Еве го протоколот што го користеа:
- 10 секунди едновооружени наизменични бранови, веднаш проследени со ...
- 10 секунди бранови на двојната рака со половина сквотот (повторено полукрупнување и потоа подигнато за време на отокот), проследено со ...
- 10 секунди јаже со двојна рака со половина сквотот (свиткајте се на половина пат, а потоа застанете за време на слемот).
- Одморете се 2 минути и потоа повторете го. Направете вкупно 3 сета. Секако можете да го прилагодите бројот на комплети што ги прилагодувате за да одговараат на вашите потреби/цели.
Тука нема активен период на опоравување, но тоа не е важно бидејќи интервалите за одмор се толку кратки. Ако не ви се допаѓа да ги правите фенси варијациите, тогаш само одете на тоа и правете што сакате - бранови, удирања, рапување добиток, што и да е.
Вклучување на неблагодарна работа
Настрана протоколот HIIT kettlebell, наведен погоре, и евентуално скијачко скијање по нагорнина, ова се веројатно најефикасните програми за согорување калории, растење на митохондриите и фитнес тренинг што можете да ги направите.
Со брзина од 3 милји на час, секое дополнително зголемување од 5 степени во согорување на наклонот (приближно, многу грубо) за околу 64% повеќе калории од нула.
Иако не можев да најдам протоколи тестирани лабораториски, еве го протоколот што го користам:
- Постепено зголемувајте ја брзината на одење во првата минута, на пр. 3 милји на час.
- Кога тајмерот ќе ја погоди минута 2, свртете го копчето за навалување на нешто лесно, како што е навалување од 12 степени.
- Кога тајмерот достигне 3 минути, притиснете го аголот на наклон до 0 степени. Ова е вашиот активен период на опоравување.
- Во минута 4, искачете се на наклон од 15 степени.
- Минута 5 се залага за активна релаксација.
- Во минута 6, искачете се на наклон од 18 степени.
- Заменете ги минутите со висок интензитет со минути за „одмор“ и зголемете го степенот на наклон додека не достигнете максимум 30 степени (21, 24, 27 ...). Не допирајте ги рачките, бидејќи ова ќе ја направи вежбата бесконечно полесна. Замислете дека тие се блескаво и дека не сте Даниерис Таргариен.
Кога неблагодарна работа е максимален под агол од 15 степени, следете ја структурата на образецот горе (една минута вежба проследена со една минута) Зголемете ја брзината за само 0,2 или 0,3 милји на час („Постави“ ).
Продолжете со прилагодување додека светлата не се исклучат или додека не почувствувате дека ви е доста.
Важна точка за паметење
Овие вежби со HIIT не можат да ги откажат ефектите од вашиот тренинг со тегови. Тие се премногу кратки за да „фрлат“ мускул и не исцрпуваат доволно за да се потопите во вашите вештини за опоравување. По ѓаволите, овие тренинзи всушност можат да градат мускули.
Исто така, имајте на ум дека не треба да ги следите горенаведените протоколи точно како што е опишано. Некои од помалите варијации, на пр. На пример, префрлувањето на рацете помеѓу нишалки на KB или замавнување на јажето или користење бранови на јажиња наспроти удари или одење една минута наместо две минути е веројатно неважно.
Ако ги направите вежбите помалку досадни, направете ги. Поверојатно е да се смета вистинската активност, наместо точниот начин на којшто го правите тоа.