3 основни совети за градење мускули (честопати занемарени)

Што е важно кога си градат мускули сака? Можеби веќе сте запознати со основните работи и знаете дека вишокот калории е корисен, дека е важно само со прогресивна обука Основни вежби работи тој постојано останете на топката и на неговиот регенерација мора да обрне внимание. Да, овие се познатите основни принципи на градење на мускулите, без кои не може да работи.

Но, станува збор за повеќе од тоа. Ако сте од оние луѓе кои имаат проблеми со градење на мускулите, не се задоволни од нивниот напредок (или не прават ништо), за вас го имам следново три неопходни совети за градење на мускулите, кои скоро секогаш се занемаруваат и затоа играат одлучувачка улога во застојано градење на мускули да има. Со нејзина помош ќе конечно силен напредок и имаат корист од позитивните ефекти на градење на мускулите.

3 сета од 12 повторувања е СТАРДНА шема за градење мускули, што се проповеда како молитвено тркало. Со 8-12 повторувања генерално се зборува за "Област на хипертрофија„Односно од зоната за градење мускули, бидејќи тука (наводно) механичкиот стрес и времето под напнатост се во оптимална врска едни со други и со тоа се поставуваат најдобрите стимули за раст.

Па, овој опсег на претставници сигурно има свое место. Сепак, тоа е исто така едно од клучните Клучеви за градење мускули градење на силата! Ова е потврдено повеќе пати со текот на годините: Ако сакате да градите мускули, морате вежба со големи тежини (3-6 повторувања) и јасно добиваат сила.

И двата процеса се тесно поврзани и не можат да се одделат за просечен рекреативен спортист.

Колку станувате посилни, толку повеќе тежина можете да користите дури и со умерени сетови за тренинг (8-12 повторувања) и посилни стимули за раст. Обука за тешка тежина исто така е насочена кон најголемите мускулни влакна.

Но, зошто, некои можеби со право се спротивставуваат, дали бодибилдерите се повеќе мускулести од кревачите на тегови и кревачите на моќ? Врз основа на овој факт, некој навистина може брзо да донесе погрешни заклучоци. Но, две точки се заборавени:

1. Тие се многу напредни спортисти. Тие можат да ги напрегаат своите мускули со исклучително висок интензитет и екстремно голем волумен. Овие техники, кои го стимулираат градењето на мускулите, но го одделуваат до одреден степен од градењето на силата, не функционираат за нормални рекреативни спортисти. Тие работат само за многу напредни спортисти, на кои им се однесува и втората точка.
2. Вие земате стеорид. Ова е единствениот начин на кој можете (и МОРА да се должи на неприродно високата мускулна маса) да завршите 16 или поинтензивни сетови, честопати дури и со употреба на техники на интензитет, за индивидуални мускулни групи и тоа е единствената причина што телото реагира на ова со понатамошно градење на мускулите.

Комбинацијата од овие две точки ја менува играта. Но природни рекреативни спортисти се неизмерно погрешни ако се ориентираат на тоа.

Тоа е лесно:

Како прво, ако сакате да изградите мускули, фокусирајте се на тоа да станете навистина силни на важните вежби.

Зголемувањето на мускулите доаѓа природно со разумна диета.

Сепак, градењето мускули не е само сила, но и на упорност. Знам дека особено мажите кои навистина сакаат да имаат повеќе мускули често не сакаат да прават тренинг за издржливост затоа што не гледаат никаква директна поента во тоа.

Но, издржливоста е исклучително важна за градење на мускулите! Од една страна, се разбира, да се зајакне срцето и, од друга страна, да се прошири мрежата на капиларите - т.е. за инфраструктурата за снабдување на мускулите.

Бидејќи, како што веројатно знаете, мускулите се прилично скапи структури во телото. ти си далеку поактивно од масното ткиво и потреба повеќе енергија дури и во мирување. Ова е причината зошто градењето на мускулите врз основа на слаба издржливост е многу бавно - се разбира, телото го гради само она за што може добро да се грижи!

Затоа, колку побрзо се градат мускулите, толку е подобра основата на издржливост (а со тоа и инфраструктурата за снабдување). Ова исто така може да се наб againудува повторно и повторно во пракса: Оние кои веќе имаат добро ниво на издржливост (го имам видено особено често со фудбалери) градат мускули многу побрзо од неспортските почетници.

За тебе тоа значи покрај тешките и умерени тежини, тренингот за силата со лесните тежини (15-25 повторувања или техники како што се кругови, „Што е можно повеќе рунди“ (AMRAP) итн.), Како и дополнително кардио, се неопходни и корисни за ефикасно градење на мускулите. Ако знаете како да го направите тоа, пуштете се да заминете Комбинирајте тренинг за градење мускули и издржливост.

Сосема малку веруваат, Градењето на мускулите е пред се обука и исхрана. Тие ги оптимизираат и двете, а сепак честопати не прават никаков напредок затоа што го занемаруваат третиот фундаментален фактор, регенерацијата!

Сега, се разбира, „оптимизирај ја регенерацијата“ е формулирана многу општо. Што всушност значи тоа? Сигурно знаете дека е императив да се обезбеди доволно квалитетен сон, бидејќи тоа е време најважен прозорец за регенерација форми.

Па, спиењето е тесно поврзано со бакшишот што ќе ти го дадам сега. Тоа е едно од најважните Регенерација и затоа совети за градење мускули и не можам да ја преценам нејзината важност: Создадете мини паузи во секојдневниот живот.

„Мини-прекини“ се кратки моменти распоредени во секојдневниот живот во кои свесно ја вадите напнатоста од сите мускули на вашето тело најдобро што можете.

Да не се залажуваме: Ивееме во стресни периоди.

Нуспродукт на нашиот прилично неприроден начин на живот е трајно зголемена активност на автономниот нервен систем, така што доминира таканаречениот симфатикус.

Овој дел од овој нервен систем го става телото во она што е познато како режим „борба или бегство“: Ова ги зголемува неговите перформанси и обезбедува повисок тон на мускулите. На крајот на краиштата, тоа не значи ништо друго освен: Вашето тело е под напнатост.

Ако навистина требаше да се борите или да побегнете, тоа ќе ви биде од голема помош. Но, ако седите во канцеларија цел ден, главно страдате од ментален стрес и тоа Тело под постојана струја тогаш има непожелни последици:

• слаба регенерација
• зголемено ниво на кортизол
• ниски нивоа на тестостерон
• лош сон
• опаѓање на либидото
• главоболка
• вртоглавица
• Тинитус
• Напнатост
• и секако застојано градење на мускули!

Затоа е важно свесно да се спротивставиме на ова во секојдневниот живот, да се тргне напнатоста од патот и противникот, парасимпатичкиот, кој е одговорен за закрепнување и регенерација, да се активира.

Затоа, во секојдневниот живот, свесно извадете ја напнатоста од нозете, рацете, грбот и, пред сè, мускулите на вратот и лицето.

Со мускулите на лицето многу јасно ја чувствувате релаксацијата или претходно применетата напнатост (разликата). Ако свесно го релаксирате лицето повторно и повторно во секојдневниот живот, најпрво ќе почувствувате постојани состојби на напнатост во кои често се наоѓаат овие мускули.

---