3 правила за ефективно долгорочно слабеење
Научете го правилниот начин на слабеење и како безбедно да изгубите тежина брзо со овој брз водич за основните компоненти на успешната диета!
3 правила за долгорочно слабеење
Повеќе од една деценија, „Најголемиот губитник“ е едно од најпопуларните реални телевизиски шоуа, помагајќи им на натпреварувачите да изгубат неверојатна тежина и драстично да ги трансформираат своите тела, сето тоа за само неколку месеци. Сепак, некои неодамнешни наслови сугерираат дека методот за слабеење на шоуто не е оној како што тврди. Всушност, честопати завршува повеќе штета отколку корист.
Во случај да не сте го пропуштиле, еве еден брз преглед на студијата од магазинот „Дебелина“: Група истражувачи следеле 14 учесници од „Најголемиот губитник“ шест години по завршувањето на 30-неделниот натпревар, следејќи сè, од промените во Тежина на телото до ниво на хормони и метаболички стапка на мирување (RMR) [1] На крајот од натпреварот, учесниците согоруваа 275 помалку калории на ден отколку што требаше да консумираат врз основа на нивниот состав на телото и возраста. Шест години подоцна, тој број се зголеми на 500 калории, и покрај зголемувањето на нивото на активност и значително зголемување на телесната тежина.
Што значи тоа? Тестовите беа подготвени за зголемување на телесната тежина. Речиси сите повторно добија значителна тежина, а 5 од 14-те учесници беа во рамките на 1 процент од почетната тежина или над нив.
слични објави
Компетентно познавање на женшен
Кој е најдобриот кардио тренинг за согорување на маснотии?
Овие резултати се трагични, но и покрај начинот на кој се прикажани во медиумите, тие не се нужно неизбежни. Можете безбедно да изгубите значителни количини на тежина ако го направите тоа систематски и според неколку основни правила. И најдоброто? Не мора да ги доживувате тешкотиите и мизеријата што го карактеризираат „Најголемиот губитник“.
Зошто учесниците добија толку многу тежина? Тоа е секако најитното прашање: Како се случи тоа?
Брзото и екстремно губење на тежината, како што е забележано кај учесниците во најголемиот губитник, драматично ја зголемува веројатноста за зголемување на телесната тежина поради феноменот наречен „метаболна адаптација“ или „адаптивна термогенеза“. Благо речено, тоа е познато како „метаболичко оштетување“. Во суштина, вашето тело реагира на екстремно лишување и стрес обидувајќи се да ги задржите масните продавници, што го прави скоро невозможно да се одржи тежината на долг рок.
Во моментов не знаеме точно зошто се случува ова. Брзината на губење на тежината, прекумерното вежбање и ограничување на калориите и придружното намалување на мускулната маса, веројатно играат улога. Сепак, постојат начини безбедно да изгубите тежина и да ја спречите најголемата штета. Држете се до овие три правила, па дури може да помогне во враќање на метаболичките процеси кои веќе биле оштетени од брзото слабеење.
1. Ослабете полека
Кога станува збор за трајно слабеење, трпеливоста е крајната доблест. Ова е тешка вистина да се проголта за многу луѓе, но важно е да се разбере.
Идеално слабеење на неделно ниво е околу еден процент од телесната тежина. За жена од 140 фунти, тоа се претвора во загуба од околу 1,5 фунти неделно. Ова можеби не звучи многу, но ако изгубите тежина премногу брзо, ризикувате да изгубите чиста телесна маса - и за тоа се потребни многу време и напор да се врати тежината. [2,3] Покрај тоа, агресивното слабеење е исто така вклучено поврзани со намалени атлетски перформанси, што значи дека вашето вежба станува помалку ефикасно. [4-7]
Во 2011 година, истражувачите од Норвешка објавија невообичаена студија која ја покажа важноста на полека слабеење. [8] Тие ги поделија машките и женските спортисти во две групи: едната група брзо изгуби тежина, другата полека. На крајот од студијата, двете групи изгубиле иста количина на телесна тежина, околу 9 килограми. Сепак, на групата бавно слабеење и беа потребни осум недели за да се намали тежината во споредба со пет недели за групата побрза слабеење.
Но, тука е вистинската разлика: учесниците кои изгубија тежина побавно изгубија значително поголема масна маса отколку оние во групата за побрзо слабеење. Дополнително, групата со побавно слабеење доби значително поголема мускулна маса отколку спортистите во групата за побрзо слабеење.
Овие резултати јасно ја покажуваат придобивката од побавниот пристап кон губење на маснотиите. Не само што е можно да изгубите повеќе маснотии со тоа што ќе се одлучите за побавно губење на тежината, туку всушност може да изградите мускули за време на намален калориски период!
2. Поставете ги калориите на почетокот
Калориите што ги трошите додека вежбате може да резултираат со скромно губење на тежината, но за да ги доживеете најзабележителните промени во вашето тело, треба да ги намалите калориите што ги внесувате до одреден степен. Сепак, ова најдобро функционира кога знаете колку јадете, познато како „калории за одржување“.
Не грижи се, не велам дека треба насекаде да лулаш на вага или да го измериш секое парче салата што ја јадеш. Сепак, добра идеја е да имате општа идеја за тоа колку калории трошите секој ден, барем првично. Сакам да одам чекор подалеку со моите клиенти и да им дозволам да ги следат вкупните калории, како и грамите јаглехидрати, протеини и маснотии. Алатките како MyFitnessPal, MyMacros + или само пенкало и хартија можат да ви помогнат да следите. Не се зафаќајте со методот - важно е едноставно да го снимите внесот на храна.
Ако идејата за следење ви се чини поразителна, започнете го процесот со мали чекори. На пример, започнете со следење на калориите и макроелементите во оброкот - најпроблематичните во денот. Откако ќе го направите ова неколку дена, започнете да бркате втор оброк или закуски. Наскоро ќе ги следите макроата цел ден, ќе ги знаете порциите по локација и ќе бидете подготвени за успех.
3. Прилагодете ги калориите
Штом имате калории за одржување, следниот чекор е да одредите количина калории што треба да ја намалите за да постигнете 1 процентен губење на тежината неделно. Веројатно веќе сте чуле дека за да изгубите тежина треба да го намалите внесувањето храна за 500 калории на ден. Проблемот со користењето на овој број како почетна точка е што тој не е прилагоден за вас и вашето тело.
Намалување на дневните калории за 500 може да предизвика 1 процент губење на тежината кај една личност, 4 процентно намалување кај друго и без губење на тежината кај друго.
Според мое искуство, јадењето 20 проценти помалку калории од сопствениот буџет за калории е подобро место за почеток. Значи, ако во моментот трошите 3.000 калории на ден, започнете го вашиот план за губење на маснотии со намалување на 600 калории на ден од вашата диета. Ако во моментот трошите 2.000 калории на ден, 20% намалување ќе резултира со дефицит од 400 калории. Затоа е толку важно да ги знаете почетните броеви.
Ова 20-процентно намалување е само ваша почетна точка и треба да се прилагоди по потреба. Ако откриете дека слабеењето се случува премногу брзо, додајте малку калории сè додека не изгубите еден процент од вашата телесна тежина неделно. Од друга страна, ако губите помалку од еден процент тежина неделно, намалувањето на калориите малку повеќе е во ред.