Храна за мозоци 8 храна што ќе ја зголеми вашата продуктивност
Секој што е здрав (и) може да направи повеќе - секој го знае тоа. Како и да е, многу малку се држат до тоа, особено во секојдневната работа. Премногу стрес, премали паузи и, пред сè, еднострана диета честопати доведува до замор и исцрпеност.
Ако штотуку ќе го истурите петтото кафе за да ставите крај на заморот од ручекот, одвојте четвртина час и прочитајте ја нашата статија. Нашите совети за исхрана ќе ви помогнат да останете продуктивни и фокусирани дури и по долг работен ден.
Храна за мозокот
Оние кои ментално се трудат подолг временски период и треба да преземат голема одговорност, брзо се чувствуваат исцрпено и не се повеќе приемчиви. Бидејќи нашата работа во денешно време главно се состои од работа на мозок, уште поважно е да го снабдуваме мозокот со соодветни хранливи материи.
Хранливите материи, витамини и минерали имаат директно влијание врз мозочните клетки, а со тоа и врз мозочните функции. Но, тие влијаат и на нашето расположение, концентрација и перформанси. Јадењето правилна диета нема да ве направи попаметни, но ќе станете поефикасни и вашиот мозок ќе биде заштитен од болести на долг рок.
Избор на вистински јаглехидрати
Дури и ако нашиот мозок зафаќа само просечно два процента од нашата телесна тежина, тој троши околу 20 проценти од калориите, што јадеме секој ден. На нашиот мозок затоа му треба најмногу енергија, имено во форма на шеќер, или гликоза и масти.
Но, шеќерот не е само шеќер: Особено јаглени хидрати со краток ланец, како што се оние што се наоѓаат во шеќерниот шеќер, производи од бело брашно и слатки, само предизвикуваат кратко зголемување на нивото на шеќер во крвта, но не му даваат на телото одржлива енергија. Како резултат, ќе се чувствувате само повеќе исцрпено отколку порано.
За да бидете во форма во текот на целиот ден, треба да започнете со појадок јаглени хидрати со долг ланец кои се наоѓаат во производи од цели зрна или снегулки од овес, на пример. Овие се распаѓаат побавно во телото и одржливо го снабдуваат мозокот со енергија. Јаглехидратите со долг ланец се наоѓаат и во ориз од цели зрна, компири, зеленчук и овошје.
Маснотиите и протеините како извори на енергија
Покрај јаглехидратите, мастите се исто така важни извори на енергија. Играјте за функциите на мозокот, на пример Омега-3 масни киселини важна улога што се наоѓа во ореви, масна риба и растителни масла, на пример. Општо земено, имате многу Полинезаситени масни киселини и треба да консумираат само мали количини на заситени масни киселини, како што се оние што се наоѓаат во производи од животинско потекло, путер и млеко. Треба да избегнувате таканаречени трансмасни киселини, кои ги има во многу готови производи и брза храна, доколку е можно.
Исто така Протеини се особено важни за протокот на информации во мозокот: тие дејствуваат во конвертирана форма како гласнички супстанции и осигуруваат дека информациите брзо се пренесуваат од една во друга клетка. Покрај рибата и морските плодови, добри извори на протеини се посни млечни производи и посно месо, но пред се мешунките, цели зрна и јаткастите плодови.
Овошје наместо колачиња
Секој знае дека овошјето е добар извор на витамини. Овошјето, меѓу другото, ги има сите витамини што му се потребни на нашето тело витамин Б.. Овие се важни за регенерација и перформанси. Првенствено, снабдувањето со овошје витамин Ц. а со тоа обезбедува енергија и зајакнување на имунолошкиот систем.
Во секој случај, вреди секогаш да им се обезбедува на вработените добро пополнета корпа со овошје. Како мала закуска помеѓу оброците, овошјето обезбедува избалансирано ниво на шеќер во крвта, обезбедува долгорочна енергија за телото и мозокот и со тоа ја зголемува продуктивноста.
Надминете го пладневниот минимум
Помеѓу 13 и 15 часот, многу вработени доживуваат пад на перформансите, исто така познат како „шницел кома“ или „После ручек-натопи“ познат Но, од каде доаѓа ова најниско пладне? Истражувачите од Националниот институт за ментално здравје, во соработка со Универзитетот Харвард, открија дека периодичните визуелни впечатоци и многу информации навистина го преоптоваруваат нашиот мозок. За жал, паузата за ручек не е доволна за повеќето од нив да ги наполнат батериите и да ја надминат паузата за ручек. И тука влегува во исхраната исхраната: Храна како пица, помфрит и тестенини кои се полни со јаглени хидрати со краток ланец и заситени масти само го влошуваат заморот за време на ручекот.
Изборот на вистински ручек прави клучна разлика кога станува збор за вашата изведба. Со цел да го одржите нивото на енергија трајно високо и да ја минимизирате „шницеловата кома“, нивото на шеќер во крвта треба да остане приближно на истото ниво во текот на денот.
8 намирници кои ќе ви ја зголемат продуктивноста
Значи, нашата диета има поголем ефект врз нашите перформанси отколку што мислиме. Со цел да ја зголемите вашата продуктивност на долг рок и да ја забрзате обработката на информациите во вашиот мозок, треба да бидете сигурни дека имате разновидна, урамнотежена исхрана. Составивме 10 намирници кои дефинитивно треба да ги вклучите во вашата исхрана.
1. Храна број еден: вода
70 до 80 проценти од нашето тело е составено од вода. Додека повеќето ја знаат важноста на пиење доволно вода, многумина не се свесни за реалните последици од дехидрираноста. Дехидратација е еден од главните предизвикувачи на главоболка, доведува до Тешкотија во концентрацијата и може да направи да се чувствувате гладни. Освен тоа, недостаток на вода може да предизвика болка, вознемиреност, несоница и депресија и да промовира развој на разни болести како што се срцеви заболувања, дебелина и дијабетес.
Водата исто така игра одлучувачка улога во нашите активности на мозокот: Околу 3/4 од нашиот мозок се состои од вода и затоа треба постојано да се снабдува со течности. Недоволното внесување вода доведува до намалување на дендритите во мозокот, кои се одговорни за апсорпција на информации, што доведува до Влошување во способноста за размислување води. Водата е клучна за добар проток на информации, бидејќи таа е Транспорт на кислород овозможува снабдување на мозокот.
Пиењето доволно вода е веројатно најлесниот и најздравиот трик за да ги одржите вашите ментални перформанси стабилни и да бидете во форма во фазите на висок ментален стрес. Не е храна број еден за ништо. Пијте најмалку три литри на ден и проверете дали ставате чаша вода или шише со вода каде и да работите и се дружите.
2. Црвено чудо од овошје: гоџи Бери
Гоџи бобинките се сметаат за вистинска супер храна и стануваат сè попопуларни. Тие ги комбинираат скоро сите витални хранливи материи и витални материи и содржат голем број на секундарни растителни супстанции кои често недостасуваат во нашата секојдневна храна.
Гоџи Бери, кој потекнува од Тибет, припаѓа на семејството на ноќни сенки, како компири, домати и пиперки. Ги содржи сите најважни амино киселини, како и витамини А, Ц, Е и Б. Гоџи бобинки исто така содржат повеќе железо како спанаќ, така што 50 грама сушени бобинки покриваат половина од дневната потреба од железо. Се покажа дека полисахаридите содржани во гоџи бобинките ја подобруваат Имунолошка одбрана.
Бобинки генерално се првокласен снабдувач на енергија и ги штитат мозочните клетки слободни радикали. Малини, боровинки, капини и јагоди, исто така, промовираат пренос на сигнал во мозокот и со тоа се спротивставуваат на губењето на меморијата.
3. Енергетска закуска: ореви
Особено се важни за нашата меморија Омега-3 масни киселини. Овие се наоѓаат во високи концентрации во масло од репка, ленено семе и, пред сè, ореви. Не е за ништо што оревите веќе долго време се сметаат за храна за нервите. Оревите се полни со витамини Б и Е, минерали, антиоксиданти и невротрансмитерот холин.
Витаминот Е содржан во јаткастите плодови ги штити садовите во мозокот и ги чува од калцификација. Витамините од групата Б се добри за нервите и овозможуваат подобра реакција и моторни вештини.
Ореви не се само во форма на мозок - тие всушност имаат најдобар ефект врз мозокот, бидејќи содржат највисоки нивоа на омега-3 и омега-6 масни киселини, линолеични киселини и разни елементи во трагови кои се корисни за телото и умот. Тие, исто така, спречуваат нервоза и недостаток на концентрација, на пример. Магнезиум, кој главно се наоѓа во Кашу ореви и бразилски ореви се јавува, спречува стрес и агресија и обезбедува регулиран метаболизам на протеини и јаглени хидрати.
4. Овошје со зелена моќност: авокадо
Авокадото ги обезбедува мозокот и нервите со многу енергија и го крева расположението. Богати се со витамини Б1, Б6 и витамин Е, фолна киселина, калиум, магнезиум, железо, бакар и лецитин. Лецитин ги штити мозочните клетки и ја зголемува концентрацијата.
Авокадото исто така содржи многу незаситени масни киселини, кои промовираат проток на крв во мозокот. Незаситените масни киселини го подобруваат размислувањето, работењето, помнењето и учењето, па дури и влијаат на големината на мозокот и бројот на мозочните клетки. Тие исто така осигуруваат дека изобилството витамини во авокадото можат подобро да се апсорбираат. Јаглехидратите богати со растителни влакна, исто така, позитивно влијаат на целиот организам и ве прават да се чувствувате сити.
5. Панацеа: зелен чај
Зелениот чај се одгледувал и консумирал во Кина повеќе од четири милениуми - и тоа не без причина: тој содржи бројни вредни состојки кои го штитат мозокот од деградација и распаѓање, меѓу другото. Во неколку студии може да се покаже дека редовното пиење зелен чај го намалува оној Моќ на мозокот се намалува во староста и спречува болести како што се деменција, Алцхајмерова и Паркинсонова болест.
Пиењето зелен чај исто така ја зголемува концентрацијата, меморијата и будноста. Тоа содржано во зелениот чај кофеин има особено стимулирачки ефект врз мозокот. Има подолготрајно дејство од кофеинот во кафето или црниот чај, на пример.
Студија објавена во списанието „Молекуларна исхрана и истражување на храна“ откри активна состојка во зелениот чај наречена EGCG (Eqigallocatechin-3-галат). Ова е антиоксиданс што го открила студијата Формирање на нови мозочни клетки, придонесува за зајакнување на меморијата и просторното учење.
6. Добар производител на расположение: банана
Бананата не е само брза снабдувач на енергија, но исто така обезбедува добро расположение. Причината за ова е аминокиселината триптофан, во која мозокот влегува во Хормонот на среќата серотонин се преобразува. Затоа, бананите ве прават среќни и се поздрави од пр. Чоколадото, за кое се вели дека има сличен ефект.
Бананата има едно од највисоките нивоа на гликоза меѓу различните видови овошје, што ги зголемува перформансите на мозокот. Гликозата е важен извор на енергија што гарантира дека нивото на шеќер во крвта останува константно, што спречува замор и замор. Бананите се исто така богати со калиум и витамини. Тие имаат ефект на возење врз мозокот и ја подобруваат способноста за реакција и размислување.
7. Слободни радикали чистачи: брокула
Зелен зеленчук е полн железо и хлорофил и се полни до крај со витамин Ц. и Е, што како Радикални чистачи да биде валиден. За да работи, мозокот има потреба од доволно кислород. Сепак, добиените слободни радикали можат да ги оштетат мозочните клетки. Зелениот зеленчук е идеално погоден за заштита на мозочните клетки од овие слободни радикали.
Особено брокулата е особено богата со витамини Ц, Е и Б 6, кои се одговорни за градење на нервните жици. Брокулата содржи состојки за кои се докажува дека се дегенеративни Болести на мозокот како да се спротивставиме на Алцхајмеровата болест или деменција и затоа се користат дури и во лекови. Општо, може да се каже дека брокулата го штити и стимулира мозокот и го подобрува снабдувањето со кислород.
8. Електрично зрно: амарант
Амарантот е оптимална храна за мозокот и не е познат како „моќно зрно“ за ништо. Има многу минерали и елементи во трагови, железо, протеини, лецитин и витамини од групата Б. Потрошувачката на амарант овозможува повеќе ментална упорност, промовира креативност и концентрација. Лецитинот и аминокиселината лизин се главно одговорни за менталната издржливост.
Амарантот не е, како што може да се претпостави, жито, туку растение за опашка. Поради големиот процент на железо тој е многу популарен особено кај вегетаријанците, бидејќи амарантот ги компензира хранливите материи што недостасуваат избегнувајќи месо и други производи од животинско потекло. Сепак, исто така се смета за лек за знаците на стареење, помага при замор, нервоза и нарушувања на спиењето и ги зголемува менталните перформанси.
Има и многу во Амарант незаситени масни киселини кои, меѓу другото, го промовираат протокот на крв во мозокот, како што е веќе опишано. Покрај тоа, тука е исто така Триптофан повторно во ситните гранули. Ова создава чувство на среќа во мозокот - исто како и со бананите. Затоа, не е ни чудо што амарантот е познат како „свето жито“ меѓу домородните жители на Јужна Америка.
Инфографик: храна за мозок
За сите што сакаат да прочитаат накратко зошто здравата исхрана игра голема улога во однос на перформансите и која храна дефинитивно треба да ја вклучите во вашиот план за исхрана:
Раководител на маркетинг и ажурирани за најновите маркетинг трендови. Питер многу добро ги познава клиентите на СевДеск и затоа знае за потребите на малите бизниси. Своето знаење го споделува со вас на нашиот блог!