3 сплит план за обука
3 сплит план за обука
Сплит план за обука од 3 дела е зголемување на тренингот со тегови. Откако ќе се обучите одредена основна фитнес преку обука на цело тело, сега е време да поставите дразби за натамошно тренирање со цел да продолжите да гледате успех и да спречите стагнација. Факт е, не треба да започнувате со поделба на 3 додека не тренирате најмалку четири месеци. Вашите мускули, тетиви и лигаменти, како и коските веќе се навикнаа на ниво на тренинг и подготвени се за напредна фаза на обука - три-насочен сплит.
Како го планирам моето раздвојување во 3 насоки?
Со 3-насочен сплит, различни мускулни групи се тренираат во текот на три дена. Еден ден пауза за регенерација се зема по секој ден на обука. Се препорачуваат денови за обука како понеделник, среда и петок. Останатите денови се користат за релаксација, регенерација или најмногу за лесен тренинг за издржливост. Целта на Сплит тренингот од 3 дела е ефикасно тренирање на целото тело со сите свои мускулни групи во рок од една недела и да се добие ефикасно градење мускули.
Сосема е разумно да се подели планот за тренинг за 3 дела на поделба на денови за влечење и притисок, т.е. вежби што главно се притискаат и вежби за влечење на друг ден. Вежбите за влечење главно се однесуваат на грбот, вратот и трицепсот. Вежбите со туркање се насочени кон градите, рамената и бицепсот. Еден ден потоа треба да се посвети на нозете и, доколку е потребно, на долниот дел на грбот. Абдоминални вежби можат да бидат вклучени во планот за обука секој ден. Подолу е презентиран можен план за обука. Треба да бидете во можност да направите 8-15 повторувања за секоја вежба. Ако се можни повеќе повторувања, тежината треба да се зголеми. Ако бројот на повторувања е помалку успешен, тежината треба повторно да се намали. Секоја вежба мора да се изведува чисто до можна мускулна слабост. Треба да испланирате три сета за секоја вежба.
Вашиот план за обука може да изгледа вака:
Ден 1: гради - рамо - бицепс