3 тренинзи за слабеење за 4 минути
Во оваа статија ќе откриете 3 едноставни, но многу ефикасни тренинзи за слабеење кои ќе ви помогнат да согорите многу маснотии за само 4 минути напор. Покрај тоа, на крајот од статијата ќе дознаете една од главните тајни на ефикасно и лесно одржување на губење на тежината.
Сфаќам дека толку краток тренинг звучи премногу добро за да биде вистинито - како претерана реклама за бобинки акаи или други измамнички фитнес производи - но ве уверувам дека НЕ е.
Willе сфатите откако ќе ги испробате. По 4 минути интензивен тренинг, не само што нема да сакате да правите ништо друго, туку и нема да можете. Реков дека се едноставни, НЕ се лесни.
Методите за кои ќе зборувам се засноваат на протоколот Табата.
Табата е името на јапонскиот истражувач кој пред неколку години го откри овој интересен метод за работа и истовремено подобрување на анаеробниот и аеробниот енергетски систем. Протоколот брзо стана претпочитан метод за условување на јапонскиот олимписки тим за брзо лизгање и е многу корисен за подобрување на атлетските перформанси во многу други спортови, особено ММА.
За да дознаете повеќе што е Табата и како работи, прочитајте ја статијата Обука за слабеење: Метод на Табата на FemeiaFit.ro.
На кратко, поради ефектот на ХОББ (прекумерна потрошувачка на кислород после вежбање) протоколот Табата не е одличен само за атлетско уредување, туку и за согорување на маснотии. Всушност, тоа е толку добро што ќе продолжите да согорувате маснотии неколку часа по ред после тренингот, добивајќи многу повеќе од вложеното време отколку со кој било класичен кардио метод.
Табата правила се едноставни: 8 круга од 20 секунди интензивен напор и 10 секунди одмор. Вкупно 240 секунди (4 минути) многу ефикасна обука. Ни повеќе, ни помалку.
Протоколот може да се користи на различни начини. На пример, можете да трчате на неблагодарна работа или стационарен велосипед за 20 секунди напор - и многу машини доаѓаат програмирани со таква програма за обука.
Сепак, разликата помеѓу успешната Табата што ве носи што е можно поблиску до атрактивното и здраво тело што го сакате и помалку ефективната Табата е изборот на вежби и методот за напредување на обуката со текот на времето.
Еве 3 рутини за обука во стил Табата со кои не можете да погрешите:
1. Вежба за вредности
Овој метод вклучува користење на единствена вежба во текот на сите 8 круга.
Но, ова не е сè. Вежбата треба да биде онаа што вклучува што е можно повеќе мускули, може лесно да се напредува од еден на друг тренинг и да има што помал ризик од повреда.
Со други зборови, бицепс флексија не се применува затоа што не користите многу мускули. Трчањето по неблагодарна работа не се однесува затоа што не можете да го напредувате мерливо и губите многу време чекајќи да се забрза и забави неблагодарна работа. И корекциите, дури и да се многу вредни, не се многу безбедни кога се извршуваат под таков режим.
Затоа, вежбата што ја препорачувам е комбинација од свиок на коленото и туркање со тегови над главата.
Изберете две тегови со кои можете да направите околу 8 повторувања и подигнете ги на ниво на рамото како на горната слика. Спуштете се во свиткување на коленото што е можно подлабоко без да го свиткате долниот дел на грбот. Потоа, како што станувате, турнете ги тегови над главата или почекајте додека не сте исправени пред да го направите овој дел од движењето. Во овој случај добро е, дури и индицирано, да се користи инерција за да се подигнат тегови што е можно побрзо.
Не заборавајте дека овој стил на тренинг не е да направите 8 повторувања, туку да направите исто толку повторувања за 20 секунди. Негативната страна на движењето (кога ќе изгубите тежина) треба да биде што побрза, но контролирана, а позитивната што е можно по експлозивна.
Дефинитивно ќе ви треба голем wallиден часовник, партнер за обука или тајмер за интервал за да бидете сигурни дека не го надминувате даденото време.
За да напредувате на тренингот, прво зголемете го бројот на повторувања се додека немате интервал со помалку од 8-10 повторувања, а потоа зголемете ја употребената тежина.
2. Повеќе вежби
Друг одличен начин да се користи протоколот Табата вклучува употреба на неколку вежби во текот на 8-те рунди.
Така, можете да користите 2 вежби по 4 пати, 4 вежби по 2 пати или 8 сосема различни вежби. Очигледно никој не ве спречува да правите друга комбинација, но овие се најприродни.
Предностите на овој метод се:
- Користете повеќе мускули, со што ги зголемувате вашите енергетски потреби и метаболички потреби и на крај согорувате повеќе маснотии.
- Може да одржите поголем интензитет во текот на 4 минути ако правилно вежбате циклус и не се заморите премногу од истите мускулни групи. Повторно, поголем интензитет значи повеќе потрошени калории и повеќе согорени маснотии.
- Поразновидно е и помалку досадно (не дека имате време да се досадувате користејќи го првиот метод).
Лошата страна е што ви требаат повеќе тежини подготвени и подредени блиску еден до друг за да не го ограничите интензитетот на вежбата на која сте најслаби.
За подобро разбирање за што станува збор, еве еден пример на 4 вежби извршени по двапати:
1. Алтернативни кастери за назад
Со шипката на рамената, направете чекор назад и слезете во позиција на виткање како на сликата подолу. Оттука, брзо вратете се на почетната позиција и започнете веднаш со другата нога.
2. Туркани над главата со напред
За разлика од вообичаеното вежба што се користи за зголемување на силата и мускулната маса, ова туркање над главата се изведува со малку нога напред за да се скрши инерцијата, да се направи движењето поексплозивно и да се користи поголема тежина.
3. романски насоки
Романското зацрвстувањето е варијанта на зацрвстувањето во кое нозете се држат скоро исправени во текот на целото движење. Така, на дното, шипката не се спушта на подот, туку само додека не можете повеќе да го задржите лакот на грбот без да ги свиткате колената.
Оваа вежба не е подигнување на рамото како оние што се користат во програмите за боди-билдинг, туку експлозивно движење на целото тело.
Започнете го секое повторување со шипката потпрена на нозете над колената. Од тука, помислете дека сакате да скокате високо и да ја повлечете шипката по целото тело, доведувајќи ја до вратот. Како што се гледа на сликата подолу, на највисоката точка целото тело е растегнато и подигнато на врвот.
Кругите пет, шест, седум и осум се идентични со горенаведените.
Бидејќи за 10 секунди пауза нема да имате време и енергија да менувате тегови или да одите од една лента во друга, мора да изберете лента што ќе ви овозможи да направите 8 повторувања во вежбата што сте најслаби - најверојатно потиснување над главата.
Како и со сите други методи, вашата цел е да направите што повеќе повторувања за 20 секунди.
3. Табата со телесна тежина
Овој метод е одличен за луѓе кои не тренираат во теретана и немаат доволно тегови за да ги извршуваат горенаведените рутини дома.
За разлика од претходните методи, најголемиот недостаток е тоа што немате можност да го следите напредокот на вежбите со текот на времето. Но, тоа не ве спречува да користите огромна разновидност на вежби и многу ефикасни комбинации на вежби.
Она за што треба да се грижите е да не се потпирате на премногу лесни вежби. Ако за 20 секунди можете лесно да направите над 20 склекови, стомачни или скокови, подобро е да изберете потешка опција или да ја замените вежбата со потешка. На пример, наместо плови, изберете дијамантски плови или наместо да потскокнувате колена, обидете се да отскокнувате.
Одлична рутина на Табата која се состои од 4 вежби за телесна тежина извршени по двапати, може да ја најдете овде на веб-страницата на FemeiaFit.ro.
Тајната за успешен тренинг за слабеење
Пред да ви ја кажам тајната, сакам да ве потсетам на важноста на правилната исхрана. Разликата помеѓу користењето на горенаведените вежби само за да ги зголемите вашите атлетски перформанси и топењето на маснотиите и дефинирањето на вашите квадрати е во она што го јадете. Затоа постојат спортисти со многу добра физичка состојба кои немаат плоштади како што е дефинирано како модел на фитнес.
И сега за ветената тајна
Вашата мускулна сила ќе направи разлика помеѓу успешен тренинг за слабеење што согорува многу маснотии неколку часа по 4 минути напор и малку повеќе или помалку заморно вежбање, но без импресивни резултати. Нервниот систем на слаба личност едноставно не знае како да користи толку многу мускулни влакна и правилно да ги синхронизира. Така, очигледно силното движење всушност ќе троши многу помалку ресурси, нема да има значително влијание врз енергијата и хормоналниот систем и нема да согорува скоро исто толку маснотии.
Затоа, најдоброто нешто што можете да го направите за вашето тело - и од аспект на здравјето и привлечноста, е да инвестирате во развој на сила и мускулна маса при согорување на маснотии.
И бидејќи ова не е едноставно како што звучи, создадовме два система гарантирано да ве одведат на вистинскиот пат до секси, здраво и лесно одржувачко тело за само 10 недели. Прочитајте повеќе за системот Simple Slim - особено за жените или системот Belly Getting - особено за мажите.