3 вежби за лекување на болки во грбот
Иако повеќето луѓе ретко ќе чувствуваат болка директно по 'рбетот во градите, голем број експерти разбираат дека релативната неподвижност може да предизвика болка над и под кинетичкиот ланец на грбот. Враќање на флексибилноста Преземање
Иако повеќето луѓе ретко ќе чувствуваат болка директно по 'рбетот во градите, голем број експерти разбираат дека релативната неподвижност може да предизвика болка над и под кинетичкиот ланец на грбот.
Враќање на флексибилноста
Имајќи предвид колку драматично нефлексибилниот 'рбет може да влијае на телото во пределот на градниот кош, изненадува тоа што малку луѓе знаат каде е оваа област. Сместено во средината на грбот, торакалниот прешлен се состои од 12 пршлени поставени помеѓу петте пршлени на лумбалниот дел и седумте пршлени на цервикалната област (горен).
„Кривата на 'рбетот природно формира три главни сегменти”, вели Ерик Креси, специјалист за издржливост и фитнес, сопственик на Центарот за обука за изведба на Крези во Хадсон, Масачусетс. .
Секој од овие сегменти има главна функција. „Лумбалниот 'рбет и областа на грлото на матката се дизајнирани да обезбедат стабилност, додека торакалната област е дизајнирана да обезбеди подвижност”, рече Мајкл Бојл, специјалист за климатизација и зајакнување на телата на спортистите, тренер и уредник на Масачусетс. на страницата на www.strengthcoach.com.
Поточно, торакалната област на 'рбетот ви овозможува да го свиткате торзото напред и назад (флексија и продолжување) странично од една на друга страна и извртете го торзото во секоја насока (ротација).
За многумина од нас, торакалната област на 'рбетот не се шири и ротира како што треба. „Да се биде долу е главниот виновник“, вели тренерот Бојл. „Кога седите, торакалниот 'рбет е заклучен во свиткана положба. Со текот на времето, луѓето кои го поминуваат поголемиот дел од денот седејќи, губат некои од своите моторни вештини “.
Иако неподвижното подрачје на торакалниот пршлен не мора да предизвикува болка директно во средната област на грбот, тоа може да доведе до болка во рамената, вратот и нејзините. „Вообичаено е луѓето да се зацврстуваат над торакалниот 'рбет за да се компензира недостатокот на подвижност со прекумерно движење во лумбалниот дел“, вели Креси. Резултатот - неговата болка, која истовремено влијае на околу 80% од Американците.
Рамената и вратот исто така ја компензираат слабата торакална подвижност на 'рбетот, додава тој. Плешките постепено се оддалечуваат од 'рбетот, што го отежнува подигнувањето на рацете над главата. Ова ја зголемува веројатноста за повреди на рамото и други проблеми.
„Може да добиете болки во грлото и главоболки поради компензаторната напнатост што се создава во цервикалниот 'рбет и вратот“, вели Креси.
За да ја подобрите флексибилноста на градите, само додадете неколку екстензии и ротации на загревањето што го правите пред да се преселите. (Gainе добиете повеќе придобивки со додавање на вежби за стабилност на лумбалниот дел на сесиите за издржливост)
Посветете неколку лисици на мобилизирање на областа на средниот дел на грбот и разликата ќе ја почувствувате насекаде во телото.
Подобрете ја вашата подвижност во средната област на грбот
Торакалниот прешлен се движи на четири начини: се наведнува и напред и странично, се протега (се наведнува наназад) и ротира (се врти десно-лево). Буквално секој има висока способност да го свиткува торакалниот 'рбет. Способноста да се прошири и ротира е ограничена на повеќето луѓе.
За да ја подобрите подвижноста на торакалниот пршлен, направете редовни вежби кои вклучуваат екстензии и ротации на оваа област. Ерик Кресеј, специјалист за зајакнување на телата на спортистите, препорачува овие вежби да ги вклучите во рутината за загревање што ја практикувате пред спортски активности.
Вежба 1:
Мобилизација со помош на тениски топчиња на торакалниот 'рбетен предел во лежечка положба
Врзете две тениски топчиња заедно со скоч и ставете ги на подот. Легнете со лицето нагоре, така што топчињата се наоѓаат под средната површина на грбот (веднаш под лопати), со секое топче на секоја страна од 'рбетот.
Колената треба да бидат колку што е можно свиткани, стапалата да се лепат на подот. Свиткајте ги лактите на 90 степени и притиснете ги подлактиците заедно пред лицето во позиција на „молитва за отстранување на лопатките од 'рбетот и на тениските топчиња подобар пристап до мускулите на страните на градите“.
Оставете ја тежината на торзото да потоне во тениските топчиња, така што средната површина на грбот ќе се заоблени околу нив. Чувајте ги вашите простории во контакт со подот, смалете го стомакот и нежно навивајте го торзото нагоре преку контракција. Притиснете го дното за да се лизнете на подот и легнете повторно, така што колоната се протега над тениските топчиња до точка над претходната. Продолжете да се навивате, туркајте го задникот напред и истегнувајте се додека топчињата не патуваат од почетната точка што одговара на папокот до нивото на лопати.
Вежба 2:
Надградби и ротации од четворката позиција
Заземете ја положбата "лакт и колено". Подигнете ја и свиткајте ја левата рака и ставете ја левата рака на задниот дел од вратот. Сега извртете го торзото надесно, така што левиот лакт се свртува кон десната рака, што треба да се држи.
Сега свртете се на почетната позиција, но одете малку подалеку, така што очите ќе бидат насочени кон wallидот лево. Бидете внимателни да не ги ротирате колковите - целото движење треба да се направи од средниот дел на грбот. Завршете 12 ротации, а потоа свртете ги рацете и ротирајте во спротивна насока.
Стабилизирајте го лумбалниот 'рбет
Неподвижна торакална 'рбетна област не интервенира самостојно. Скоро секогаш е во комбинација со несоодветна стабилност на лумбалниот 'рбет. Мајкл Бојл, специјалист за спорт и фитнес во Масачусетс, ја препорачува оваа вежба за зголемување на стабилноста на лумбалот.
Вежба 3:
Страничен мост
Легнете на десната страна со нозете целосно испружени и надредени, а десната рака свиткана на 90 степени со подлактицата на подот. Подигнете ги колковите додека телото не формира права линија од вратот до глуждовите, со тежината на подлактицата. Вежбата можете да ја направите пред огледало, за да бидете сигурни дека колковите не се спуштаат на подот.
Одржувајте ја положбата на мостот 2-3 периоди од 10 секунди и потоа сменете го делот. Направете ја оваа вежба два или три пати неделно, и обидете се да постигнете вкупно 40 секунди во периоди од 10 секунди за секој дел.
Проценете ја подвижноста на областа на средниот грб
Само терапевт може точно да утврди дали вашиот торакален 'рбет недостасува подвижност, но постојат неколку едноставни само-тестови што можат да ви дадат насоки.
Прво, истегнете ги рацете директно над главата. „Ако торакалниот 'рбет е тврд, тие нема да можат целосно да се прошират и нема да можете да ги допирате ушите со бицепс“, вели Мајкл Бојл, специјалист за издржливост и фитнес, уредник на www.strengthcoach. .com.
Вашите раменици може да се чувствуваат тесно, па дури и болно додека се обидувате да вежбате, а може да се најдете како ги аркирате колковите за да ја надоместите вкочанетоста на средниот дел на грбот.
Ерик Креси предлага втор тест за самоконтрола. „Стои нормално, некој да направи профилна слика од целото тело“, вели тој. „Треба да бидете во можност да нацртате вертикална права линија од увото до испакнување на глуждот.
Ако видите многу отстапувања на 'рбетот на едната или на другата страна од линијата, ќе знаете дека имате работа со нерамнотежа поради дефектната положба, што најверојатно ќе вклучува недостаток на подвижност на торакалниот прешлен.
Користени извори:
Бидете во тек со новостите за Виата Верде Виу.
Написи за здрав начин на живот, рецепти и многу повеќе.