4 чекори што ќе ви помогнат да изгубите тежина - останете во форма!
Дали навистина сакате да изгубите тежина? Следете ги овие 4 чекори што ќе ви помогнат да изгубите тежина во најкус можен рок.
Зголемувањето на телесната тежина е лесно, особено за некои. Проблемот настанува кога сакате да изгубите вишок килограми што сте ги собрале со текот на времето. Не само што треба да започнете да обрнувате внимание на она што го јадете, туку треба да трошите помалку калории дневно отколку што согорувате. И, се разбира, оваа комбинација носи глад и неконтролиран апетит.
Исто така, треба да ја промените количината на макронутриенти (јаглени хидрати, масти и протеини) што ги консумирате. Тренингот станува поинтензивен и треба да размислите за кардио сесии. Можеби барате додаток што ќе ја олесни целата работа.
Ако сакате да изгубите тежина и да се чувствувате изгубени, дојдовте на вистинското место. Составивме 4 чекори што ќе ви помогнат да ја достигнете вашата идеална тежина. За полесно да се разбере, ја создадов и оваа пирамида.
Како што добро знаете, не можете да започнете да градите пирамида од горе надолу. Треба да преземете сè чекор по чекор, чекор по чекор. Истиот менталитет мора да ве придружува на патот до посакуваното тело.
Не можете да прескокнете чекор, тоа е исто како да прескокнете ниво на пирамида, сè ќе пропадне. Поставете ги работите во ред, применете ги следниве совети и ќе видите загарантирани резултати.
ЧЕКОР 1: ОСНОВИ КАЛОРИСКИ ДЕФИЦИТЕТ
За да изгубите тежина треба да потрошите повеќе енергија отколку што трошите. Ако сте во вишок, ќе добиете тежина, ако согорите колку што трошите ќе останете таму каде што сте сега.
Првиот чекор во креирање диета која поддржува губење на тежината е одредување на бројот на калории што треба да ги консумирате за да бидете во дефицит на калории. Калориски дефицит значи трошење помалку калории отколку што согорувате.
Популарен и удобен пристап е да користите компјутер за фитнес на Интернет. Го проценува вашиот број на калории што ги консумирате дневно.
Овој компјутер што е лесен за употреба бара некои основни информации, како што се тежина, активност и цели. Откако ќе завршите со завршување на сè, тоа ќе ви го каже проценетиот број на калории што ги консумирате дневно (TDEE).
Калорискиот дефицит што треба да го имате е 300-700 калории на ден, во зависност од вашата тежина. Овој дефицит ќе ви овозможи постојано да губите помеѓу 0,2-0,7 кг неделно.
Бидејќи се проценуваат броевите што ви ги дал вашиот компјутер, проценете се од време на време во првите 7-10 дена.
Ако вашата тежина не се намали, немате дефицит. Меѓутоа, ако изгубите 1-2 кг во првите 10 дена, тоа веројатно се должи на загубата на вода задржана во организмот, затоа не плашете се кога овие резултати нема да се појават во следните 7-10 дена. Но, мора да продолжите да јадете затоа што работи.
Стагнација на телесната тежина
Кога вашата тежина стагнира, дури и ако знаете дека имате калориски дефицит, треба дополнително да ги намалите потрошените калории. Можете да го намалите бројот на калории за 10-20% од вкупната проценка на компјутерот. Вашата цел е да изгубите помеѓу 0,5 и 1% од вашата тежина. Значи, ако имате 80 кг, идеално би било да изгубите 0,5-0,8 кг неделно.
Ако драстично го намалите бројот на потрошени калории, ќе изгубите тежина многу побрзо. Но, постојат и ризици.
Кога вашето тело губи тежина толку брзо, можете да изгубите многу мускулна маса. Покрај тоа, може да наидете на јо-јо ефект, кој ќе ве врати таму каде што сте застанале, или сензациите на неконтролиран глад во кои ќе ја уништите целата диета.,
Најдобро е да стори сé што е во мали, стабилни чекори. Ова не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку ќе бидете сигурни дека тие килограми не се враќаат.
ЧЕКОР 2: Пресметајте ги вашите макронутриенти
Поделбата на макронутриенти според вашите цели е исто толку важна како и одредувањето на дефицитот. Ако сакате да изгубите тежина и да останете слаби, треба да ја намалите загубата на мускулна маса - на овој начин ќе го избегнете јо-јо ефектот - и да се фокусирате на губење на маснотии. Пресметувањето на макронутриенти ќе ве одржи на вистинскиот пат.
Макроелементите се 3 основни хранливи материи што му се потребни на вашето тело: протеини, масти и јаглехидрати.
Ако сакате да изгубите тежина и да ја одржите мускулната маса, ќе мора малку да работите на пропорциите на макроелементи. Јаглехидратите и мастите треба малку да се намалат, додека протеините ќе се зголемат.
Важноста на протеините не е ограничена само на луѓе кои сакаат да растат во маса, ако сте на диета, протеините треба да бидат вашиот нов пријател. Го забавува варењето и предизвикува ослободување на хормони кои го потиснуваат апетитот - затоа протеините ве штитат од неконтролиран апетит.
Истражувањето сугерира потрошувачка на 1,8-2,4 g протеини на кг телесна тежина за одржување на мускулната маса за време на диета. Сепак, зголемувањето на протеините не треба да доаѓа со намалување на бројот на калории во дефицит. За ова треба да ги намалите мастите и јаглехидратите.
Барем во првите денови од диетата, треба да го знаете точниот број на овие макронутриенти. Со текот на времето, ќе можете да ја процените оваа бројка врз основа на храната што ја јадете.
Кога станува збор за храната, секогаш треба да се потпирате на цели зрна. Што значи интеграл? Тоа значи дека нема состојки.
Месото, јајцата, зеленчукот, овошјето се цела храна. Сè додека не ги земате од супермаркет и имаат етикета со список на состојки. Консумирање на целосна храна ќе ви ги донесе потребните макроелементи и микроелементи кои ќе се грижат за одржување на вашето здравје и перформанси.
јаглехидрати
Честа грешка кај луѓето кои сакаат брзо да ослабат е целосно елиминирање на јаглехидратите или мастите. И покрај тоа што намалувањето на јаглехидратите може да има позитивни ефекти врз здравјето, тоа не значи дека тие треба да се отстранат целосно.
Долготрајната елиминација може да го забави метаболизмот, правејќи го процесот на слабеење уште потежок. Исто така, недостатокот на јаглехидрати ќе ви ги украде нивоата на енергија за време на тренингот.
За да ги зголемите перформансите во салата за време на диета со малку јаглени хидрати и високо протеини, треба да размислите за велосипедизам со јаглени хидрати.
Можеби звучи малку чудно, но јаглехидратите со велосипед се многу едноставни. Во деновите кога имате интензивен тренинг (како што е грбот или нозете) ќе консумирате повеќе јаглени хидрати, а во деновите кога тренингот е полесен (мали мускулни групи) или непостоечки ќе консумирате помалку.
Запомнете дека не само количината е важна, туку и квалитетот. Сложените јаглехидрати потрошени наутро ќе ви дадат постојана енергија во текот на денот. Треба да се избегнуваат едноставни јаглехидрати, освен во деновите на обука. Во деновите кога треба да работите големи мускулни групи, можете да консумирате неколку едноставни јаглехидрати пред тренинг. Тие се синтетизираат многу побрзо од сложените и ќе ви дадат енергија.
ЧЕКОР 3: ОБУК ОД ПАМОТ
Сега, кога имате право на исхрана, треба да го свртиме вниманието кон обуката. На крајот на краиштата, не можете да тренирате како порано, ако сакате да изгубите тежина. Ајде да погледнеме на неколку начини на кои можете да го зголемите согорувањето на мастите додека ја одржувате мускулната маса:
Кардио сесии
Дури и со толку многу работа, на крајот на денот, бројот на калории во дефицит можеби не е доволен за да се ослободите од маснотиите. Бидејќи го намаливте времето за обука, ајде да погледнеме кардио сесии и како тие ќе ви помогнат да ја постигнете целта.
За среќа, истражувачите откриле еден вид вежба што е подобро отколку само да трчате низ соседството или на неблагодарна работа. Овие вежби се нарекуваат HIIT (Интервал на обука со висок интензитет).
ХИИТ вклучува употреба на периоди со висок интензитет и периоди со низок интензитет за закрепнување. Повеќе на романски јазик, ако требаше да го трчате тренингот ќе изгледа вака: спринт 20-60 секунди проследено со лесно трчање 40-60 секунди.
Спринтот е период со тренинг со висок интензитет, а лесно трчање е оној со низок интензитет. Направете циклуси како овие 20-25 минути и завршете го тренингот HIIT.
Овој вид тренинг согорува многу повеќе калории отколку едноставни вежби или нормално трчање. Покрај тоа, ако сте зафатена личност, HIIT е она што го барате.
Сесиите на HIIT се исто така добри за кардиоваскуларниот и респираторниот систем, зајакнувајќи ги срцето и белите дробови додека согорувате маснотии.
ЧЕКОР 4: ЈАСНО ДОДАТОЦИ
Го достигнавме последниот чекор, врвот на пирамидата. За да го завршите градењето на вашето тело, треба да користите додатоци.
Може да биде исклучително тешко да се опоравите, да ги консумирате макроелементите и да тренирате со висок интензитет кога сте на диета. Тука влегуваат во игра најдобрите додатоци што можете да ги користите.
Протеин од сурутка
Ако вашата цел е слабеење, квалитетен протеин треба да биде на прво место. Покрај ефектите на поддршка на мускулната маса и обновување после тренинг, протеинот од сурутка има и други придобивки. Една од овие придобивки е намалување на апетитот и зголемување на потрошувачката на енергија. Работи што треба брзо да изгубите тежина.
Екстракт од кофеин и зелен чај
Кофеинот е основа на додатоците што треба да ги земате пред тренингот. Кога сте на диета, често имате проблеми со нивото на енергија. Кофеинот ви овозможува да завршите интензивен тренинг дури и ако нормално би биле уморни и немате енергија.
Студиите покажаа дека додатоците што содржат кофеин можат да ја зголемат стапката на распаѓање на маснотиите. Исто така, многу добар избор е екстрактот од зелен чај, или поточно EGCG - основната состојка на зелениот чај што го зголемува метаболизмот.
Земени заедно, комбинацијата на кофеин и EGCG се покажа како многу ефикасна кога станува збор за губење на вишокот килограми и зголемување на енергијата.
Омега-3
Одредени видови масти - како што е рибиното масло - можат да ви помогнат да изгубите тежина. Додавањето на омега-3 масни киселини ја зголемува количината на согорени маснотии притоа поддржувајќи ја синтезата на протеините и зголемувајќи ја мускулната маса.
Бета-аланин
Поради интензивна обука и изгубени маснотии, јони на водород се акумулираат, намалувајќи го нивото на pH во крвта и предизвикувајќи замор. Карнозин, протеински блок чие производство е поддржано од бета-аланин, делува како aид пред овие јони.
Другите додатоци што треба да ги разгледате се калциум и витамин Д.
заклучок
Процесот на слабеење не мора да биде збунувачки. Ако ги следите овие 4 чекори по прикажаниот редослед, ќе видите резултати.
Дури и ако ви требаат неколку недели додека не можете јасно да кажете „Слабев!“, Тоа не значи дека треба да се откажете. Ако беше лесно да изгубите тежина, немаше да видите дебели луѓе на улица. Затоа, ставете ја коската да работи и ослободете се еднаш од тие непријатни килограми!
Користена библиографија и студии
Батерфилд, Г. Е. (1987). Употреба на протеини во целото тело кај луѓето. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 19 (5 додаток), S157-65.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Диететски протеин за спортисти: од барања до оптимална адаптација. Весник за спортски науки, 29 (sup1), S29-S38.
Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Ефект на интензитет, времетраење и режим на вежбање на потрошувачката на кислород после вежбање. Спортска медицина, 33 (14), 1037-1060.
Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Вежба и циркулирачки нивоа на кортизол: ефект на прагот на интензитет. Весник за ендокринолошка истрага, 31 (7), 587-591.
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). Додаток на протеин од сурутка ја зголемува загубата на маснотии и го поштедува слабиот мускул кај дебелите субјекти: рандомизирана клиничка студија врз луѓе. Исхрана и метаболизам, 5 (1), 8.
Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1977). Ефекти од ингестијата на кофеин врз метаболизмот и перформансите на вежбањето. Медицина и наука во спортот, 10 (3), 155-158.
Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Влијание на возраста врз термичкиот одговор на кофеинот кај жените. Метаболизам: клинички и експериментални, 49 (1), 101-107.
Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). Екстракт од зелен чај богат со катехини ги намалува телесните масти и кардиоваскуларните ризици кај луѓето. Дебелина, 15 (6), 1473-1483.
Тилеке, Ф., Ран, Г., Бенке, Ј., Адамс, Ф., Биркенфелд, А. Л., Jordanордан, Ј., & Бошман, М. (2010). Епигалокатехин-3-галат и оксидација на маснотии после јадење кај мажи доброволци со прекумерна тежина/дебели: пилот студија. Европски весник за клиничка исхрана, 64 (7), 704-713.
Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. (2007). Комбинирање на додатоци на рибино масло со редовно аеробно вежбање го подобрува составот на телото и факторите на ризик за кардиоваскуларните болести. Американскиот журнал за клиничка исхрана, 85 (5), 1267-1274.
Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Ефекти на дополнителното рибино масло врз метаболичката стапка во мирување, составот на телото и плунковниот кортизол кај здрави возрасни. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 7 (1), 31.
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Омега-3 полинезаситените масни киселини го зголемуваат анаболниот одговор на протеините во мускулите на хиперинсулинемија - хипераминоацидемија кај здрави млади и средовечни мажи и жени. Клинички науки, 121 (6), 267-278.
Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Ефект на додаток на бета-аланин врз перформансите на вежбите со висок интензитет.
Caron - Jobin, M., Morisset, A. S., Tremblay, A., Huot, C., Légaré, D., & Tchernof, A. (2011). Зголемените концентрации во серумот 25 (OH) D, внесот на витамин Д и калциум се поврзани со намалена големина на маснотии кај жените. Дебелина, 19 (7), 1335-1341.
Sulistyoningrum, D. C., Green, T. J., Lear, S. A., & Devlin, A. M. (2012). Етнички специфичните разлики во статусот на витамин Д е поврзана со маснотија. PloS One, 7 (8), e43159.
Jacqmain, M., Doucet, E., then, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2003). Внес на калциум, состав на тело и концентрации на липопротеин-липиди кај возрасни. Американскиот журнал за клиничка исхрана, 77 (6), 1448-1452.
Гонзалес, А.Ј., Вајт, Е., Кристал, А. и Литман, А.Ј. (2006). Внес на калциум и 10-годишна промена на телесната тежина кај возрасни лица на средна возраст. Весник на Американската асоцијација за диети, 106 (7), 1066-1073.
како да изгубите тежина, чекори за да изгубите тежина, да изгубите тежина брзо, да изгубите тежина, да изгубите тежина здрава