4 ефективни вежби со котлебел ќе ве направат силен план за обука
Ефективни вежби со kettlebell: Без разлика дали станува збор за CrossFit, Strongman или функционален тренинг: Тренингот, вежбите и тренингот со kettlebell станаа составен дел од фитнес кутиите. Само навистина силните атлетичари се во состојба да кренат тешки топери над главата без да ризикуваат повреда.
Во оваа статија, нашиот експерт за Trainingsworld, Себастијан Милер, објасни четири ефективни вежби за котлебел за „обука над главата“ и ви покажува зошто тие работат.
Кога започнав да тренирам, го мразев тоа. Без оглед каде погледнав, сите беа посилни од мене. Барем така помислив кога видов како се поместуваат тегови. Но, колку подолго се занимавав со тренинг за сила, толку повеќе сфаќав каде е тајната. Имаше причина зошто после повеќемесечен тренинг сè уште кревав помали тегови од другите. Начинот на кој се појави тежината ја направи целата разлика. Бев навикнат строго да притискам тегови. Земате тежина, ја префрлате и ја истегнувате раката над главата. Исклучително ефикасен за вежбање на вашето тело, но не толку добро прилагоден за употреба на големи тежини.
Ако сакате да преместите големи топки, мора да посегнете во торбата со трикови. Потребни ви се ефективни вежби. Движења што ви овозможуваат да користите повеќе мускули.
Еве ги четирите најдобри вежби за тоа
Вежби со котлебл: 1. Турски стани (ТГУ)
Турските борачи ја искористија оваа вежба за да ги подготват своите атлетичари за тренингот што го бараат. Доколку еден спортист не може да користи барем половина од својата телесна тежина, не смееше да учествува на тренингот. Да се биде во можност да се користи многу тежина е само една од предностите на TGU. Вашето тело учи да игра заедно како единица. Секој мускул е вклучен во ова движење. Кога првпат научив за турскиот „Стани“, ја искористив истата тежина како и строгиот печат. Меѓутоа, по неколку недели, јас веќе бев зголемен за 100 проценти.
Предноста е во тоа што имате рака што ја држи тежината исправено цело време. Како што учите низа на движења, автоматски ја зајакнувате стабилноста на рамото. На овој пат брзо ќе се зголемите. Ако можете безбедно да го изведете движењето без да размислувате за тоа, половина од вашата телесна тежина е апсолутно реална.
Извршување:
| • | Започнувате во лежечка положба |
| • | Земете ја тежината безбедно и исправете ја раката |
| • | Турнете се настрана преку стоечката нога и станете на лактот |
| • | Стани |
| • | Донесете го коленото на продолжената нога под колкот |
| • | Исправете го горниот дел од телото и ставете се во позиција на половина колено |
| • | Застанете во стабилен држач во ширина на рамената |
Овде можете да дојдете до понатамошна статија на Себастијан Милер:
Вежби со камионче: 2. Свиткан печат
Старите времиња или спортисти од претходниот век постигнаа неверојатни настапи во силата со оваа вежба. Тешко ја гледате оваа вежба денес, и покрај многуте предности. Трансферот на други вежби е гигантски, а подобрувањето на мобилноста на колковите и торакалниот 'рбет е огромно.
Посебното нешто во врска со оваа вежба е што не постои такво нешто како „совршена форма“. Секој го прави тоа малку поинаку. Дури и ако процесот е секогаш сличен, имате три опции. Доминантен над колкот (слично на вежбата „Ветерница“), доминантен над бутот со поголема флексија на коленото или мешавина од обете.
Извршување:
| • | Донесете ја тежината безбедно до висината на градите (во таканаречената „положба на решетката“) |
| • | Поставете ја раката така што да лежи на широкиот мускул на грбот цело време |
| • | Седнете под тежината со отворање на колковите и ротирање на горниот дел од телото додека раката не се испружи целосно |
| • | Исправете ги колковите и нозете и ставете се во стоечка положба |
Вежби со камионче: 3. Притисни притискања
Притисничката е најслична на строгата преса. Со таа разлика што мускулите за притисок во горниот дел од телото се користат само кога топката е веќе на пат. Моќта за притискање доаѓа од нозете и колковите. Силата се пренесува на топката преку мало натопување на коленото проследено со експлозивно продолжување на колкот.
Извршување:
| • | Донесете ја тежината безбедно до висината на градите (во таканаречената „положба на решетката“) |
| • | Свиткајте ги колковите и малку свиткајте ги колената (околу една четвртина од сквотот) |
| • | Експлозивно залепете ги нозете и колковите („удар“) |
| • | Продолжете ја раката (по „ударот“, зафатот на топката треба да биде приближно на висината на челото пред да ја залепите раката) |
Вежби со камионче: 4. Непредвидлива
Непредвидливата е позната како вежба која ја движи најголемата тежина во форма на две топчиња над главата. Ова главно се должи на фактот дека мускулите за притисок во горниот дел од телото се целосно отстранети од игра. Непредвидливиот е сличен на притискачот. Сè е исто до ударот. Меѓутоа, ако топката се катапултира до нивото на челото со продолжување на нозете и колковите, следува уште едно натопување во колената и колковите, со истовремено продолжување на раката.
Ова ја прави вежбата неверојатно сложена, но дозволува да се користи голема тежина.
Извршување:
| • | Донесете ја тежината безбедно до висината на градите (во таканаречената „положба на решетката“) |
| • | Свиткајте ги колковите и малку свиткајте ги колената (околу една четвртина од сквотот) |
| • | Експлозивно залепете ги нозете и колковите („удар“) |
| • | Повторно свиткајте ги колковите и малку свиткајте ги колената кога топката ќе го достигне нивото на челото и истовремено исправете ја раката |
| • | Свиткајте ги нозете и колковите и ставете се во стоечка положба |
Пред да започнете, морам да ви признаам нешто. Има еден улов, неколку работи што треба да ги имате предвид!
План за обука на Кетлбел: Кои барања ви се потребни за да носите тешки ketвончиња над главата?
1. Можни ограничувања во подвижноста или стабилноста на еден или повеќе зглобови е сигурен начин да се избегнат преоптоварувања и повреди.
Тестирајте ја вашата позиција за заклучување:
| • | Застанете со грбот кон wallидот |
| • | Потпетици оддалечени околу 5 см од идот |
| • | Задникот, рамената и задниот дел на главата го допираат .идот |
| • | Ставете ја едната рака помеѓу theидот и долниот дел на грбот |
| • | Навалете ја карлицата така што ќе ја стиснете раката (треба да чувствувате притисок врз раката јасно во текот на тестот) |
| • | Подигнете ја исправената рака над главата |
Имате предуслови за подвижност ако зглобот на (целосно) продолжената рака го допре wallидот и долниот дел на грбот остане стабилен.
Ако имате проблеми тука, прво грижете се за подвижноста во торакалниот 'рбет и рамените зглобови.
2. Подобрување на стабилноста во мускулите на рамото и трупот.
Една тежина менува сè. Покрај потребната подвижност, потребни ви се стабилни раменици и силни мускули што ги стабилизираат торзото. Исто така, требаше да ги совладате основите на обука со каттелбел (лулање, чистење, притискање, сквотирање и грабнување).
Турскиот Стани (ТГУ) е најдобра вежба за подготовка на рамената за големи тежини. Ако ја совладате оваа вежба, ќе развиете солидна основа за тешки топки. Можете да ја зголемите ефективноста на оваа вежба со додавање на главни прошетки на вашите TGU сесии. Кога и да пристигнете со топката во стоечка положба, однесете ја на прошетка.
Ако половина од вашата телесна тежина не е проблем во TGU и ги совладавте другите основни вежби во обука за kettlebell, подготвени сте за свиткано притискање, притискање и непредвидлива употреба.
3. Квалитет на движење кога тренирате со големи тежини е сè и крај.
Низата на вежби се комплексни. Многу зглобови и големи мускулни групи мораат да работат совршено заедно. Пред да ги вчитате обрасците на движење со големи топки, треба да ја совладате редоследот на движењата. Вие не можете да си дозволите да размислите што понатаму да направите со тежок ketвонче во рака. Најдобар начин да се избегнат грешките во движењата е да се направи се што е од почеток. Однесувајте се како професионалец и научете ги вежбите од квалификуван тренер.
Како треба да ги користите вежбите со катлебел на тренинг?
Четирите вежби со kettlebell можете да ги поделите во две категории: Вештина и моќ.
Вежбите и вежбите за моќ припаѓаат на почетокот на единиците за обука.
Тие бараат високо ниво на фокус при извршување. И запомнете дека сакаме да користиме големи тежини со гореспоменатите вежби. Приближувањето кон овие вежби со пред-исцрпеност е лоша идеја.
Турскиот Стани и Бент Прес се меѓу вештините. Тие се комплексни движења кои вклучуваат многу зглобови и мускулни групи одеднаш. Тие се изведуваат полека и со голема напнатост во телото.
Наизменично правете совршени единечни повторувања по загревањето. Секогаш започнувајте со вашата послаба страна. Доволен е еден до максимум пет круга. Кога ќе достигнете максимални повторувања од десет (пет од секоја страна), преминете на планот и концентрирајте се на други вежби.
Притисни притискање и кретен припаѓаат на вежбите за моќ. Движењата се помалку комплексни, но ви треба многу експлозивност и сила.
Наизменично од едно до пет повторувања по загревањето. Секогаш започнувајте со вашата послаба страна. Доволни се три до максимум пет круга. Ако чувствувате дека движењата се забавуваат или повеќе не се експлозивни, одете понатаму во планот и концентрирајте се на други вежби.
Еве ги најважните чекори за обука на коттелбел повторно
| • | Грижете се за потребните барања во врска со мобилноста и стабилноста |
| • | Совладајте ги основните работи |
| • | Научете ги горенаведените вежби од квалификуван тренер |
| • | Вежбајте свежо, со висока концентрација и одвојте малку подобро на секој тренинг |
Ако се држите до овие точки, ќе го привлечете вниманието на другите и ќе ги имате најдобрите тренинзи во вашиот живот.
Сега кога ги знаете 4-те најдобри начини, однесете ги тешките котле-вона и тренингот со катле-ellвонче на следното ниво.
Автор: Себастијан Милер
Себастијан е личен тренер во Ерфурт и предава на семинари низ цела Германија. По повеќе од 16 години обука, основањето на првото студио за котбел во Тирингија, раководството на „Академијата за сила и движење Ерфурт“ и страсното блогирање, тој се фокусира на она во што најмногу ужива: да ги инспирира луѓето за едноставна обука станува важен дел од нивниот живот!
Нашиот врвен совет за книги од уредничкиот тим на Trainingsworld
Вежби со kettlebell за напредни корисници
Книгата ви ги дава најдобрите методи и ви покажува како да го извлечете максимумот од обуката со каттелбел. Би сакале да им ја препорачаме книгата на германскиот „најпознат експерт за котлебел“ на сите читатели кои се заинтересирани за обука на котлебел!
Till Sukopp дава преглед на најефикасните вежби и покажува како тие најдобро можат да се вклучат во програма за обука со цел да се постигнат оптимални резултати.
Ти можеш книгата токму тука во продавницата или преку Амазон да нарача.