4 основни совети што треба да ги имате предвид кога губите маснотии!
Во зависност од специфичната цел што ја извршуваме со нашите напори во теретана, треба да го прилагодиме нашиот тренинг и диета на таа цел на подеднакво специфичен начин. Постојат неколку едноставни основни принципи кои мора да ги следите ако сакате ефикасно да ги постигнете своите цели. Во продолжение, сакаме да дадеме краток преглед на овие принципи со неколку совети за тоа како да ги имплементирате разумно, што треба да ги земете предвид при губење на маснотии.
1. Бидете сигурни дека имате негативно енергетско салдо.
Ова е првиот и најважен принцип за успешна обука со цел губење на маснотии воопшто! Едноставно е и ефикасно: Измерете ја целата храна што ја консумирате секој ден со дигитална вага и пресметајте ја количината на енергија што ја снабдувавте за еден ден. Само ако останете на диета под дневните потреби за енергија, ќе изгубите маснотии. Ако не знаете кои се вашите дневни потреби, најдобриот начин да започнете е со пресметување на количината на калории што ќе јадете под нормални услови со цел да откриете колку енергија обично ви треба за време на фазата на градење на мускулите.
Така ја мерите вашата храна една недела и ја пресметувате калориската вредност за да можете да одредите просечна вредност на вашето дневно барање. Потоа од ова одземате 500 килокалории и со тоа добивате почетна вредност за количината на енергија што треба да ја земете за време на диетата. Ова претставува умерен дефицит со кој вие околу половина килограм неделно изгуби (почетната загуба на вода од еден до два килограми не е вклучена) и со која треба да ја одржуваш својата тешко заработена мускулна маса и сила во исто време.
Мини-намалувања: Ова е колку брзо можете да изгубите максимална маснотија без да изгубите мускул! 25 декември 2019 година Дени Форстер
Предностите на нискиот процент на телесни масти се многубројни: Подобар профил на хормони, подобра чувствителност на инсулин и секако подобар изглед. Но, секогаш е тортура навистина да се влезе во топ форма. Предизвик што никој не сака да го преземе долгорочно. Затоа, многу спортисти во денешно време работат со таканаречени мини-кроеви, кои се прошараат во редовната фаза на градење, како [...]
Препорачливо е да се ограничат натамошните чекори за намалување во случај на стагнација на вашата тежина во текот на диетата на приближно 300 килокалории секоја и вкупен дефицит од да не надминува значително приближно 30 проценти од вообичаеното барање. Се разбира, постојат исклучоци од овие правила за конкурентите, но треба да бидете свесни дека во тој случај, губењето на последните неколку проценти од телесните масти и достигнувањето состојба што не може да се одржи на долг рок, може да резултира во многу физички и психолошки стрес Се купува.
2. Држете се до посни извори на протеини и хранлив зеленчук
Протеините се основен градежен блок во процесот на биосинтеза на протеините, а со тоа и на мускулите воопшто! Соодветниот внес на протеини е неопходен за време на фазата на градење на мускулите, но тој е уште поважен за време на губење на маснотии. Бидејќи идеалниот состав на телото кон кој се стремите не е оној на харингата, нели? Сакате да ја одржувате чистата маса што е можно подобро додека гледате како се топи масното тело.
Најдобар начин да го направите ова е да се зголеми содржината на протеини за време на вештачки создаден недостаток, што е претставено со диета со негативен енергетски биланс, истовремено намалувајќи го внесот на јаглени хидрати и маснотии. Сепак, треба да бидете сигурни дека сè уште консумирате доволно незаситени масни киселини, особено омега-3, дури и особено за време на диета, бидејќи овие имаат важна заштитна функција за органите и ја намалуваат вашата инаку зголемена подложност на повреди под услови на недостаток.
3. Обезбедете голема потрошувачка на енергија и метаболичка активност за време на вежбање
Препорачливо е да користите методи за обука кои обезбедуваат постојано движење и согорувате што е можно повеќе калории. Кратки паузи помеѓу сетови, релативно високи повторувања, техники на интензитет како што се супер сетови или падови и редовен кардио тренинг се клучот за успехот. На овој начин, потрошувачката на енергија може ефикасно да се зголеми и метаболизмот, а со тоа и согорувањето на маснотиите да се стимулира.
Падови и раст на мускулите: Наука зад методот на обука 4 октомври 2018 Дени Форстер
Падовите за пад се одлична техника за интензитет за тренингот, особено кога сте притиснати за време. Замислете дека е 17:00 часот и вашето семејство ќе ве чека дома во 17:45 часот за да ви помогне да подготвите вечера. Немате ни трошка време да поминете низ целата ваша програма со разумни времиња на пауза, а камоли [...]
4. Периодични референтни денови/контрацикличко ограничување на енергијата
По неколку недели, вашето тело ќе се навикне на намаленото снабдување со енергија затоа што е мајстор во прилагодувањето на условите и стимулите на животната средина на кои е изложено. Сега можете или да му пристапите на ова прашање со толпата и едноставно да извршите друго намалување на калориите (како што е споменато погоре во точка 1) или прво изберете поелегантно решение и надмудрете го организмот со воведување на референтни денови.
Понудените денови се денови во кои конкретно обезбедувате вишок енергија и зголемен внес на јаглени хидрати. На овој начин, метаболизмот се распарчува од рутина во која беше ставен од енергетскиот дефицит и се придвижуваше повторно да ја крене брзината и да работи побрзо со „преправање“ на ново зголемено снабдување со енергија. Може да кажете дека вака го шутнавте метаболичкиот систем во задникот откако тој влезе во режим на подготвеност поради лишување од калории.
Вклучете еден суден ден неделно, е наједноставната стратегија за спроведување на методот на контрацикличко ограничување на калориите. Постојат пософистицирани варијанти, како што е внесот на енергија што варира од ден на ден, врз основа на неделното барање за калории. На пример, ако имате дневна потреба од 3000 килокалории за време на диетата, ова резултира со неделно барање од 2100 килокалории. Овие 21.000 килокалории сега можете да ги консумирате во многу различни количини во текот на седум дена.
Се разбира, ова треба да се направи во разумни рамки. Додавање 500 килокалории еден ден и 6000 килокалории следниот го поместува рамнотежата трошоци и придобивки на неповолен начин, бидејќи нивото на физички стрес, кое е веќе доста високо за време на диета, значително се зголемува со потребата да се прилагоди на ваквите екстремни услови.