4 работи што треба да ги знаете за вашите калориски потреби
Време на читање: 3 минути За да можете да изгубите тежина на здрав и активен начин, треба однапред да го одредите барањето за калории. Оваа вредност ви дава вредни информации за тоа колку калории можете да консумирате секој ден за да ја постигнете посакуваната тежина на здрав и фит начин.
4 работи што треба да ги знаете за вашите калориски потреби
Овие 4 информации ќе ви помогнат при пресметувањето и примената:
1. Базална стапка на метаболизам - основа за дневно барање на калории
Со цел да се пресмета вкупното барање за калории, прво мора да ја одредите основната стапка на метаболизам. Оваа вредност покажува колку енергија му треба на телото дневно во состојба на мирување. Тоа е, колку калории би потрошиле ако не се движевте воопшто.
Дури и во состојба на мирување, на организмот му треба енергија за да ги задржи важните функции на телото како што се отчукувањата на срцето, дишењето, циркулацијата на крвта и метаболизмот. Со цел да се пресмета базалната стапка на метаболизам, научниците развија разни формули. Формулата Харис-Бенедикт и формулата Мифлин-Сент eеор се особено популарни.
Формулата Мифлин-Сент eеор е уште попрецизна, бидејќи зема предвид како се смениле начинот на живот на луѓето во текот на изминатите 100 години. Затоа, тој сега е сегашен стандард за одредување на основната метаболичка стапка.
Калкулаторите за калории на Интернет обично користат слична формула за пресметка. Ако претпочитате да ја направите пресметката сами, внесете ја вашата тежина, висина и возраст во следната пресметка:
(9,99 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (4,92 x возраст во години) - 161
(9,99 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (4,92 x возраст во години) + 5
Патем: Вашата основна метаболизам може да се зголеми за кратко време поради треска или смрзнување. Може да потоне ако е многу жешко.
2. Потрошувачка на енергија - барање калории за физичка и ментална работа
Следно ќе ви требаат вашите енергетски потреби кога физички или психички се трудите. Оваа вредност се нарекува промет на перформансите. Колку повеќе се движите во текот на денот или во зависност од работата што ја работите, оваа вредност се зголемува или се намалува. Или едноставно кажано: колку повеќе правите секој ден, толку повеќе енергија му треба на вашето тело секој ден.
Можете исто така да го пресметате прометот на услугата сами. За таа цел, таканаречените PAL вредности (PAL = Ниво на физичка активност) може да се користат за различни физички и ментални активности. Ги делите луѓето во пет групи:
- PAL вредност 1,2? изнемоштени луѓе
- PAL вредност 1,3 - 1,5? Работа во канцеларија, тешко каква било физичка активност
- PAL вредност 1,6 - 1,7? Ученици, студенти, возачи на автобуси или такси
- PAL вредност 1,8 - 1,9? Келнери, продавачи, занаетчии, активности за стоење и/или одење
- PAL вредност 2,0 - 2,4? физички барајќи работа како земјоделец или натпреварувачки спортист
За да го пресметате прометот на перформансите, изберете ја PAL вредноста што најдобро одговара на вашата работа и внесете ја заедно со веќе пресметаниот основен обрт во следнава формула:
Промет на перформанси
Промет на струја = базална метаболичка стапка x (PAL вредност -1)
Womanената има базален метаболизам од 1600 kcal и PAL вредност од 1,8. Потоа следниве резултати од пресметката:
Промет на перформанси = 1600 kcal x (1,8 - 1)
Промет на перформанси = 1600 kcal x 0,8
Промет на перформанси = 1280 kcal
Една жена ги троши овие 1280 kcal во текот на денот преку вежбање и работа.
3. Вкупна продажба - вкупното барање за калории на ден
Со двете вредности пресметани погоре, сега можете лесно да го пресметате вашето вкупно барање за калории на ден. Ова ги вклучува основните барања и побарувањата за напојување:
Барање за калории на ден = основно барање + барање за напојување
Ако го земете многу внимателно, сега ќе мора да вклучите одредени фактори во пресметката; на пример, загубите предизвикани од дигестивните процеси. Честопати, телото не може целосно да ја искористи енергијата обезбедена од храна. Затоа, некои делови се елиминираат повторно неискористени. Ова резултира со загуба на енергија од 8-10% на ден.
Транспорт, обработка и складирање на хранливи материи во организмот троши и дополнителни калории. Бидејќи овие процеси даваат енергија во форма на топлина, оваа загуба е позната како термогенеза предизвикана од храна (ослободување на топлина предизвикано од храна). Тука загубите се околу 10% на ден.
4. Познатото барање за калории помага при слабеење
Сега го утврдивте вашето дневно барање за калории и можете да ја користите оваа вредност за да ја испланирате вашата исхрана. Губењето на тежината е во основа едноставно: веднаш штом внесете помалку калории во вашето тело отколку да потрошите со вкупните потреби, ќе изгубите тежина. Ако јадете повеќе од вашите калориски потреби, телесната тежина ќе се зголеми.
Најдобар начин да изгубите тежина е вредноста на калориите помеѓу вкупната потреба за калории и основната стапка на метаболизам. Обично тоа е околу 200 до 300 калории помалку на ден. Важно е да не ја намалите количината на енергија премногу драстично и да практикувате диета со глад со недели.
Ако едвај додадете калории, телото се префрла на некаква програма за економија. Потоа, иако тој троши складирани телесни масти, вие сепак тешко губите тежина преку мерките за заштеда. Ако сега ја прекинете диетата со глад, телото одеднаш повторно добива изобилство на енергија. Сега заштедува што е можно повеќе за да се подготви за следниот глад.
Резултат: повторно добивате тежина изненадувачки брзо. Поголемиот дел од времето, после овој пост, ќе бидете дури и потешки од порано. Оваа тежина нагоре и надолу е позната и како јо-јо ефект.
Заклучок:
Одреденото индивидуално барање за калории е важно помагање при слабеењето. Можете точно да видите колку енергија ви треба да заштедите за да изгубите тежина трајно. Но, бидете внимателни со радикалните лекови - тие прават повеќе штета отколку корист.
Наместо тоа, поддржете ја вашата диета со редовно вежбање како што се пешачење или возење велосипед. Ова троши дополнителна енергија и позитивно влијае на целокупната благосостојба.
Фото кредит: DragonImages/stock.adobe.com
ПС: Управување со квалитетот е важно за нас!
Ве молиме, кажете ни како ви се допаѓа нашата објава. За да го направите ова, кликнете на aвездичките прикажани подолу (5 sterвездички = многу добро):