4 вежби на отворено за целото тело ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
За жал, тренингот во теретана моментално паѓа и полека ви здосадува домашните тренинзи? Разбирливо! Итно ни треба малку разновидност. И еј, имаме нешто за вас: Ако сте надвор и самостојно, веднаш изведете тренинг на отворено.
Со 4-те вежби со телесна тежина во нашата галерија со слики, вие не само што ги зголемувате вашите атлетски перформанси, туку и го зајакнувате имунитетниот систем на свеж воздух. Обуката можете да ја направите скоро каде било - како на пример во паркот? Само држете се на растојание!
Каков вид на опрема ми е потребен за тренингот на надворешната тежина со телесна тежина?
Бидејќи нашите вежби работат целосно со вашата сопствена телесна тежина, не треба да носите алатки со вас. Би било идеално, сепак, да имате клупа и дрво или wallид од куќа во близина за некои вежби.
Ако не сакате да тренирате на голиот под, само користете подлога - на пример, оваа тезга за обука што не се лизга и е водоотпорна, што е идеално за тренинзи и на отворено и на затворено.
Што треба да носам на тренингот?
Едноставна спортска облека е доволна. Со соодветна фитнес чевли, како овој модел овде, вие сте стабилни. Како и за секој тренинг, треба да носите и флексибилна и удобна облека надвор, соодветна на соодветните временски услови. Еве уште неколку идеи за облека:
За да го запрете времето, едноставно понесете го паметниот телефон со вас, едноставен часовник или паметен часовник со функција за застанување што можете да го користите на многу начини.
- План за 12 недели - развиен од уредниците на специјализираното списание Runner's World
- План за обука на 10 страници како PDF
- Совршена основа за започнување со обука за трчање
- Оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Вака работи тренингот на отворено
Сите 4 единици за обука се кругови од 5 вежби што ги правите една по друга по 60 секунди. Со други зборови: Правите онолку повторувања по вежба, колку што можете да направите за 60 секунди. Потоа одите директно на следната вежба.
Вкупно, поминувате низ секој круг три пати. И помеѓу 3-те рунди се почестите со 1 минутна пауза. За да ги запознаете вежбите и што да очекувате, кликнете на нашата галерија.
И, се разбира, како и секогаш за време на пандемијата на короната, важат истите правила: држете се на дистанца од другите луѓе, кашлајте и кивате во дупката на раката, мијте ги рацете дома!
Вежбањето надвор за промена не само што е многу забавно, туку и го зајакнува вашиот имунолошки систем. Со вистинската опрема и деталните описи на вежбите, ништо не може да тргне наопаку. Значи: Кликнете низ галеријата со слики и потоа уживајте во тренингот на чист воздух!
Секој од следниве 4 тренинзи е круг од 5 вежби што ги правите една по друга по 60 секунди.
Средства: Вие секогаш правите онолку повторувања колку што можете да направите за 60 секунди. Потоа веднаш преминете на следната вежба.
Вкупно, трчате низ секој круг 3 пати. Може да се почестите со 1-минутна пауза помеѓу 3-те рунди. Добро, сфатив? Да одиме. Деталните описи на вежбите можете да ги најдете овде .
Одете наназад. За да го направите ова, цврсто притиснете од земјата со едната нога и направете силен чекор наназад, а потоа повторете го веднаш со другата нога, зголемувајќи го темпото што е можно повеќе. Погледнете назад преку рамото за подобра ориентација.
а) Заземете позиција за потиснување со рацете под рамената, грбот исправен и стомакот напнат. Сега доведете го левото колено на десниот лакт.
б) Ставете ја левата нога назад и доведете го десното колено на левиот лакт.
а) Седнете на подот. Ставете ги нозете удобно. Ставете ги рацете зад дното, прстите насочени кон вашето тело. Подигнете ги стапалата и држете ги потколениците во воздухот. Истегнете ги прстите. Потпрете го горниот дел од телото малку назад и свиткајте ги рацете.
б) Свиткајте ги рацете уште повеќе и потпрете го горниот дел од телото колку што е можно назад. Повторно застанете со истегнување на рацете.
Почетната позиција е на четири нозе, рацете под рамената и колената под колковите. Подигнете ја десната нога директно од подот до висината на колкот и агол, така што да се создаде прав агол и ѓонот на стапалото да се насочи нагоре. Потоа со мали движења турнете ги стапалата кон таванот. Потоа сменете ги страните.
Стави одмор на подлактицата. Телото формира линија и е паралелно со мат. Држете ја позицијата.
Ставете ја левата нога на клупа под агол од 90 степени, а потоа експлозивно повлечете се за да скокате и да слетате со десната нога на клупата. Рацете може да се користат како помагало за замав. Секогаш извршувајте скокови наизменично.
а) Седнете на предниот раб на клупата за парк. Ставете ги рацете на работ покрај дното, а зглобовите се насочени напред. Ставете ги стапалата цврсто на земја, а нозете формираат прав агол. Сменете ја тежината на вашите раце и држете го дното во воздухот пред работ. За да го направите ова, исправете ги рацете.
б) Свиткајте ги рацете и спуштете го дното, горниот дел од телото останува исправен. Повлечете ги рамената кон подот.
в) Проширете ги рацете повторно и подигнете го дното. На највисоката точка, продолжете ја левата рака напред во висина на рамото. Во исто време, истегнете ја десната нога напред во висина на колкот и повлечете ги прстите кон подот. Држете кратко, а потоа вратете се на позицијата Б.
г) На следниот претставник, продолжете ја десната рака и левата нога напред.
а) Седнете и ставете ги нозете удобно нагоре. Потпрете го горниот дел од телото малку назад и спојте ги рацете на ниво на градите со раширени раце.
б) Цврсто притиснете ги рацете заедно, напнете го стомакот и доведете ги рацете на десната страна. Потоа поведете преку средината кон левата страна. Повторете ја вежбата полека.
Да зголеми: Подигнете ги стапалата неколку сантиметри од подот.
Легнете на грб, ставете ги нозете нагоре. Откачете го дното од подот и исправете ја едната нога. Потоа спуштете ја карлицата (не ја спуштајте!) И подигнете ја повторно.
а) Заземете позиција на притискање: рацете се под рамената, грбот е исправен и стомакот е напнат. Сега доведете го левото колено на левиот лакт.
б) Продолжете ја левата нога и ставете ја ногата повторно надолу. Повлечете го десното колено кон десното колено. Повторете брзо.
а) Застанете на ширината на колкот, свиткајте ги рацете покрај телото, истегнете ги прстите. Подигнете го десното колено колку што можете повисоко и повлечете го десниот лакт назад. Донесете ја левата рака напред.
б) Веднаш спуштете ја десната нога и повлечете го левото колено. Донесете ги рацете во спротивни насоки: десната рака оди напред, левата назад. Повторете ја вежбата што е можно побрзо.
Изведена во песок, оваа вежба ги тренира телињата уште поинтензивно. Покрај тоа, мускулите на стапалото се повеќе вклучени.
Легнете на левата страна и исправете ги нозете. Поддржете ја левата подлактица на подот, така што левиот лакт е под рамото. Ставете ја десната рака на колкот. Ставете ја тежината на подлактицата и подигнете го целото тело додека не формира линија. Во оваа позиција, свиткајте ја левата нога и држете ја во воздухот. По истекот на одреденото време за вежбање, повторете ја вежбата на десната страна.
Потпрете го грбот на стебло на дрво. Направете чекор со двете нозе и спуштете го задникот така што бутовите да бидат паралелни со подот. Долниот дел на грбот цврсто притиска на дрвото. Алтернативно, можете да се потпрете на wallидот на куќата, на пример.
Легнете на левата страна и удобно потпрете ја главата на левата рака. Десната рака лежи лабаво на подот пред градите. Подигнете ја горната нога така што нозете се паралелни едни на други. Сега направете мали кружни движења со горниот дел од стапалото, кои стануваат сè поголеми и поголеми. Потоа заокружете во друга насока и повторно станете помали. Промена на страница.
а) Заземете позиција за склекување: зглобовите се под рамената, стомакот е напнат. Водете го погледот кон земјата.
б) Сменете ја тежината на десната рака и левата нога. Сега, во исто време, подигнете ја левата рака директно напред и десната нога назад.
а) Легнете на грб. Подигнете ги затворените нозе така што да бидат нормални на небото. Откачете ја главата од подот и насочете ги исправените раце кон потколениците.
б) Туркајте ги рацете кон нозете и подигнете го горниот дел од грбот од подот колку што е можно повеќе. Во исто време подигнете го дното и истегнете ги нозете кон таванот. Спуштете повторно и вратете се на позицијата а.
а) Заземете позиција на поддршка на подлактицата. Подлактиците се на подот, лактите се под рамената, грбот е исправен и стомакот е затегнат.
б) Ставете ја левата дланка под рамото.
в) Ставете ја десната дланка на вашата рака и турнете го телото нагоре во позиција на притисок.
г) Спуштете се на левата подлактица, повлечете ја десната. Повторете го процесот брзо.
а) Позиција за поттикнување: рацете се под рамената, телото е исправено. Цврсто затегнете го стомакот. Погледот оди кон земјата.
б) Сменете ја тежината на левата рака и извртете го телото надесно. Продолжете ја десната рака вертикално нагоре, погледот ја следи вашата рака.
в) Назад на позиција а одете и повторете ја вежбата лево.
а) Стојте цврсто. Донесете ги рацете нагоре до главата и поставете ги дланките заедно. Прстите покажуваат на таванот. Сега подигнете го левото колено и потпрете го внатрешниот раб на левото стапало кон внатрешноста на десното колено.
б) Направете лева нога долг чекор напред. Спуштете го задникот и свиткајте ги нозете додека грбот не е паралелен со подот. Веднаш истуркајте го подот со предното стапало и вратете се на почетната позиција. Следниот чекор направете го назад. По наведените повторувања, вклучете ја стоечката нога и изведете ги чекорите напред и назад со десната нога.
Лежечка положба. Држете ги рацете на задниот дел од главата со лактите насочени нанадвор. Продолжете ја левата нога и држете ја неколку сантиметри над подот. Повлечете го десното колено кон градите. Во исто време подигнете го горниот дел од телото и доведете го левиот лакт на десното колено. Потоа веднаш префрлете ги страните: Затегнете го левото колено, исправете ја десната нога и повлечете го десниот лакт кон левото колено. Повторете го наизменично без да ги ставате нозете или рамената надолу.