4 вежби за раменици дома за да ги изградите мускулите - умно се вклопуваат

Вашите раменици се исто така два од најпознатите разноврсни зглобови во телото со најголема слобода на движење. Но, оваа неспоредлива подвижност, исто така, ги прави ранливи на повреди. Затоа е толку важно активно да ги мобилизирате и зајакнувате рамената преку редовни вежби за рамо. За да започнете, составивме список со најефикасни вежби за раменици што треба да ги направите дома.

Зошто да ги тренирам рамената

Зошто да го тренираш рамото

Силните рамена се неиспеаните херои на горниот дел од телото: Тие се моќни, флексибилни, ја прават вашата силуета да изгледа пошироко и се одговорни за посакуваната форма V. Тие се исто така една од најчесто користените мускулни групи во горниот дел од телото. Кога и да направите нешто со рацете - притиснете, повлечете, подигнете - рамената се вклучени во движењето. Ова значи дека не ги користите рамената само за насочено тренирање на рамото, туку и за обука на горниот дел од грбот, тренингот на градите/рацете, па дури и секојдневните активности како истегнување и носење храна

Но, прво нешто да се изгради на рамото

Анатомија на рамото

Пред да се нурнеме во вашиот домашен тренинг за рамо, корисно е да ги разберете различните делови на мускулот на рамото. Рамото е составено од два слоја на мускули: ротаторската манжетна и делтоидите. Двата дела на рамото се важни, но тие извршуваат различни функции.

Мускулите кои го стабилизираат секој зглоб се оние на ротаторската манжетна - супраспинатус, инфраспинатус, терес минор и субскапуларна. Но, делтоидите - мускулите на ротационите манжетни - ги обликуваат рамената и возат повеќето движења на рамото. Секој делтоид се состои од три дела: пред (пред), страничен (среден) и заден (назад).

Вежби за раменици дома - Дали можам да направам мускули со тоа?

Градењето посилни раменици е исто колку што е можно дома како во теретана и не бара многу опрема. Можете да користите сопствена телесна тежина, но да имате ленти за отпор и/или слободни тежини ќе ви помогне. Тегови и ленти додаваат на различните вежби што можете да ги направите и потенцијално може да ги забрзаат вашите резултати. Нема да ги видите истите резултати како во некое од нашите умно прилагодени фитнес студија, но можно е да создадете мускули со сопствена телесна тежина. Погледнете ја нашата статија.

Препорачуваме да правите насочени вежби за раменици двапати неделно и да ги распределувате деновите, така што вашите мускули ќе имаат можност да се одморат. Може да вежбате рамена повеќе од двапати неделно, но секогаш запомнете дека рамената ќе се користи и со многу вежби за гради, грб и раце, па дури и со HIIT или пилатес.

Бидејќи рамото е составено од неколку делови, важно е да се извршат движења што користат повеќе агли за да се исполнат секој дел од делтоидните мускули. Мускулите на ротаторната манжетна се премногу мали за да навистина додадат големина, волумен и естетика на широки раменици. Најдобрите вежби за рамо вклучуваат различни движења за обука на ротаторската манжетна и делтоидите за да можете да изградите сила, стабилност и маса.

Совети за вежби за раменици што треба да ги однесете дома

Тензијата е неопходна

Најважниот фактор за стимулирање на мускулниот раст е напнатоста

Вашите мускули реагираат на напнатост. Мускулот е дизајниран да издржи на секоја сила што се извршува врз него, без разлика дали станува збор за тежок предмет (тегови или мрена), гумена лента или изометриска напнатост при туркање на aид.

Правото извршување

Рамената е комплексна и деликатна структура составена од коски, тетиви и мускули кои лесно можат да се оштетат со неправилно движење

Најбезбеден начин за тренирање на рамената е преку бавни, фокусирани движења, изведени со вистинската форма

Не ви требаат тегови за одржување на големи, моќни делтоиди

4 најдобри вежби за рамо што треба да ги направите дома

Не ви требаат тегови за да ги направите овие вежби за рамо дома.

Нуркање делфин

придобивки

Ова ќе ги активира вашите предни делтоиди. Оваа вежба е одлична и за подобрување на стабилноста на рамото бидејќи рамената се користат во движење со затворен ланец, што значи дека рацете и нозете се во фиксна положба во текот на целата вежба.

извршување

Започнете во позиција на штица со лактите под рамената и стапалата раширени во ширина на колкот.
Одете ги нозете околу 8 до 12 инчи кон рацете, така што колковите се креваат малку кон таванот. Ова е почетна позиција.
Спуштете ги колковите и држете го телото во права линија додека ги движите рамената напред за да лебдат над зглобовите.
Свртете го движењето за да се вратите на почетната позиција и повторете го процесот.

Штица подигне криза криза

придобивки

Ова движење со телесна тежина е уште една добра вежба со затворен ланец за стабилност на рамото. Дел од движењето на штиците е исто така одличен за обука на јадрото.

извршување

Започнете во позиција на штица.
Чувајте го вашето тело во права линија додека го допирате десното стапало со левата рака.
Потоа вратете се во положбата на штицата и повторете го движењето од другата страна

Штука склекови

придобивки

Оваа вежба е чекор кон совладување на склекот на раката и работи и за предниот и за средниот делтоид.

извршување

Ставете се во позиција на притисок на подот. Рацете треба да бидат исправени, а рацете ширина на рамената.
Сега подигнете ги колковите така што вашето тело формира наопаку В. Нозете и рацете треба да останат што е можно порамни.
Свиткајте ги лактите и спуштете го торзото додека горниот дел од главата не го допре подот.
Направете кратка пауза на дното и повторно туркајте се нагоре додека не се испружат рацете.

пливач

предност

Оваа вежба е погодна за мускулите на задното рамо

извршување

Легнете на стомак, кревајќи ја главата малку. Сепак, не треба да гледате напред. Очите кон земјата
Кренете ги рацете и имитирајте движење за пливање (движење во полза и стил на жаба)
Ако премногу го грчите вратот, можете да го потпрете челото на завиткан пешкир

Сепак, како и со секој тренинг, проверете дали имате оброк богат со хранливи состојки после тренинг. Ова ви гарантира оптимални резултати во однос на градење на мускулите или губење на тежината. Како што споменавме претходно, исхраната е неопходна за да се постигне долгорочен успех. Се надеваме дека ви помогнавме и ви посакуваме многу забава и успех со тренингот.