40 плус - (здрава) исхрана во средината на животот

Од медицинска гледна точка, процесот на стареење започнува на 40-годишна возраст. За многумина, првите знаци се забележуваат и надворешно. Одразот во огледалото покажува ситни брчки и повремено сива коса, скалите покажуваат застрашувачки тренд на нагорна линија. Темата за исхрана одеднаш добива сосема нова димензија.

Килограм повеќе секоја деценија?

Со зголемување на возраста, метаболизмот и составот на телото се менуваат. Ако телото претходно беше поставено на раст, сега е префрлено на одржување на телесната маса. Ова го забавува метаболизмот и ја намалува потрошувачката на енергија. Ова се забележува во составот на телото преку помалку мускулна маса и повеќе маснотии, дури и ако тежината остане иста. Покрај тоа, коскената маса се намалува. Се претпоставува дека коскената маса се намалува годишно за околу 1,5 процент. Хормоните играат улога, заедно со многу други фактори.

Дали хормоните играат лудо?

Производството на полови хормони се намалува и кај жените и кај мажите на возраст од околу 40 години. Кај жените, првично паѓа нивото на прогестин, што често се поврзува со топлотни удари, нарушувања на спиењето и вртоглавица.

На возраст помеѓу 45 и 55 години, јајниците исто така произведуваат се помалку естрогени. Овие имаат различни задачи во телото. Од месечниот циклус до структурата на коските, метаболизмот на липидите и формирањето на колаген за одржување на еластичноста на кожата, естрогените се вклучени. Естрогените имаат стимулирачки ефект врз структурата на коските и нивната функција во метаболизмот на липидите има заштитен ефект врз крвните садови.

Ако нивото на естроген сега полека се намалува, може да се појави зголемено распаѓање на коските и намаленото влијание врз метаболизмот на липидите е поврзано со помала васкуларна заштита.

Сè е нормално

Овие промени се прилично природни, но различни степени кај секоја личност. Но, тие можат да бидат решително под влијание на сопственото однесување и начин на живот, бидејќи хормоните се само една алка во овој синџир на промени. На пример, оние кои јадат истата диета како порано и едвај вежбаат, неизбежно се дебелеат и честопати залудно се борат против вишокот килограми. Оние кои се особено fondубители на мрсна храна имаат тенденција да промовираат наслаги во садовите (артериосклероза). Ако не направите нешто сами за силна коскена структура, ќе видите како вашите коски се намалуваат порано (остеопороза).

Премести се ...

Денешното време се карактеризира со седентарен начин на живот поради моторизација и автоматизација. Повеќето професионални живот минуваат седејќи, а растојанијата се покриваат со автомобил. После работа, во конфликт помеѓу опремата за фитнес и каучот, последниов обично е поатрактивната алтернатива. Кој не знае секоја вечер конфликт на совест „направи-јас-правам нешто-или-седам пред телевизорот“, што често завршува на таков начин што по внимателно разгледување е доцна да се направи тоа да се активира?

... за градење коски

Треба да ги носите коските долго време, па затоа треба активно да направите нешто за да ги изградите вашите коски. Дури и ако хормоналната промена е веќе започната и природните процеси на стареење се во тек, можно е да се стабилизираат коските со нивно снабдување со важни хранливи материи и спречување на „рѓање“ преку физичка активност. Движењето е позитивно за градење на коски, бидејќи работата на мускулите ги стимулира остеобластите (клетки во коскеното ткиво) да собираат коскена маса.

... и за губење на маснотии

Поради намалениот метаболизам, внесувањето и потрошувачката на енергија повеќе не се во избалансирана рамнотежа. Задачата сега е да се врати рамнотежата со намалување на потрошувачката на енергија и зголемување на потрошувачката на енергија. Toе се фатите во withубовните рачки што веќе се зафатиле, ако ги вклучите и двете запчаници подеднакво.

Личен план за вежбање од 30 минути

Дури 30 минути вежбање на ден го промовира развојот на коските и влијае на енергетскиот биланс. Затоа, поставете го вашиот личен план за вежбање од 30 минути. Направете го ова многу свесно на почетокот на една недела, пишувајте во вашиот календар и потоа проверете ја единицата за вежбање. Првично, испланирајте 30 минути вежба три пати неделно. Не мора да станете гуру за фитнес. Дури и редовните прошетки, работи со велосипед или градинарство имаат позитивен ефект.

Зголемете го ова на 30 минути на ден. По неколку недели, осмелете се да направите поинтензивни единици за вежбање како што се пливање, нордиско одење или тренинг со лесно трчање двапати неделно. Обидете се да одите пократки растојанија што е можно почесто и да се качувате по скалите наместо во лифтот. На овој начин уште повеќе ја зголемувате вашата сметка за движење.

Диета со малку маснотии што е можно

Маснотијата е носител на вкус, тоа го слушаме повторно и повторно. Затоа путерот, кремот и копродукциите често се користат за рафинирање на супи, сосови, тепсии и јадења од зеленчук. Нема добар вкус без него! Дали е тоа точно? Дали не го прилагодивме премногу нашето чувство за вкус на овој деликатес? Зарем не сме можеби малку некритички во однос на овие додатоци на маснотии?

Според 10-те правила на DGE за здрава храна и пијалок, се препорачува внесување на најмногу 70-90 g маснотии на ден. Вистинскиот просечен внес во возрасната група од 25 до под 51 година, сепак, е околу 92 g за жени и околу 102 g за мажи. На почетокот тоа не звучи премногу сериозно, но се гледа повеќе од една година вишокот маснотии се додава и се забележува на колковите.

Обрни внимание на содржината на маснотии во храната:

посно месо како живина без кожа, свинско шницел или филе, посно бифтек од говедско месо, игра
посни колбаси како посно шунка (сирова и варена), печено говедско месо, колбас од живина
Посно млечни производи, како што се размастен кварк, млеко и јогурт со 1,5% маснотии, полутврди сирења со 30% маснотии т.е. Тр.
Обрнете внимание на содржината на маснотии во готовите јадења и закуски (содржината на маснотии треба да сочинува најмногу 40% од вкупната енергија)

Заштедете маснотии за време на подготовката

Изберете методи за готвење со малку маснотии, како што се чорба, парење и скара
Обрни внимание на садовите за готвење за кои се потребни малку маснотии за подготовка, како што се тави со обложени садови, глинени садови, вошки
Оставете ја креативноста слободна при подготовка на сосови: наместо да користите крем сосови со јадења од тестенини, пробајте сос од домати со многу босилек, оставете зеленчукот да се готви додека подготвувате печење, па излупете ги и послужете како сос
Користете масти и масла ретко (за пржење, за преливи за салата, намази, итн.)
Користете посно крем сирење, кварк или сенф наместо маснотии што се шират на сендвичи. Зачинете го лебот, на пр. Б. со лисја од зелена салата, парчиња краставица, ротквица, крес.

Оваа количина на масти и масла треба да биде доволна по лице и ден:

1 - 1,5 лажици (10-15 g) растително масло (високо квалитетни масла како маслиново, семе од репка-,
Претпочитајте масло од соја)
30 гр путер или маргарин

Повеќе статии

Ажурирано: 27.09.2018 година - Автор: Др. рер. медицински Ангела Jordanордан (диплома за исхрана)