45 правила за согорување на маснотии - како да се направи; с
Одлучивте да го промените вашиот живот. Маснотиите треба да одат. Наместо пржено месо, сега има пржена храна. Ова е веќе почеток. Но, вашето тело не сака како што би сакале. Некако не гледате никаква промена. Можеби правите нешто погрешно или ви недостасуваат вредни информации. Во продолжение ги сумираме 45 најважни правила за согорување на маснотиите заедно, кои се поделени во различни области.
Прво и најважно е вашата исхрана. Губењето на маснотиите и согорувањето на мастите не се иста работа. Мора да имате негативно енергетско салдо на крајот на денот. Треба да се потрошат повеќе калории отколку потрошени (губење на маснотии/добивка = внес на калории - согорување на маснотии). Што јадете цел ден? Кои пијалоци имате? Првенствено станува збор за правилна дистрибуција на хранливи материи. Протеинот, на пример, е гориво за мускулите кои треба да ја завршат главната работа во согорувањето на маснотиите. Што е со овошјето и кои трикови можете да ги користите? Снабдувањето со течности прави многу одлучувачка разлика, бидејќи со пијалоци можете многу брзо да консумирате многу калории. Од друга страна, вистинските течности му помагаат на вашето тело да согорува маснотии. Покрај храната, вежбањето е суштински фактор за успешно и ефикасно губење на маснотиите. Поделена е на вежби за издржливост и тегови. Регенерацијата е исто толку важна за успехот, бидејќи мускулите почнуваат да согоруваат маснотии, особено кога се одмараат.
Со него стои и паѓа успехот во согорувањето на мастите: Храната
Ако сакате да изгубите тежина, а потоа да останете тенки трајно, потребен ви е фиксен план за исхрана. Она што го јадете и пиете има клучно влијание врз вашиот успех. Првите 25 правила за согорување на маснотии - нешто помалку од половина - се однесуваат на исхраната.
јаде
1. Висок доказ
Диета со висока содржина на протеини од приближно 40% промовира раст на мускулите и го забрзува согорувањето на мастите, а со тоа и губењето маснотии. Покрај тоа, зголемениот внес на протеини доведува до зголемување на YY-пептидите, кои се произведуваат од цревните клетки и мигрираат кон мозокот, каде што го намалуваат гладот и го зголемуваат чувството на ситост.
2. Побавно е повеќе
Кога станува збор за јаглехидрати, треба да се држите до оние што се варат бавно. Тие имаат мала вредност на гликс и значително помалку влијаат на нивото на шеќер во крвта. Високи вредности на инсулин („врвови“), кои го запираат согорувањето на маснотиите и присилно складираат во масните наслаги, а потоа се јавуваат поретко.
3. Јадете маснотии - на вистински начин
Ако сакате да изгубите маснотии, мора да јадете добри масти. Особено полинезаситените масни киселини - на пример, Омега-3 - промовираат согорување на маснотии. Внесете околу 30% од вашите хранливи вредности во однос на овие добри масти. Можете да ги најдете во ореви, лосос, сардини, пастрмка или во маслиново масло и путер од кикирики итн.
4. Потребни ви се јајца
Јајцата се богати со протеини од јајца. Ако јадете три цели јајца на ден, тие ќе ви помогнат да изгубите значително повеќе телесни масти.
5. Дозволено овошје: грејпфрут
Истражувањата покажаа дека конзумирањето половина грејпфрут или 250 мл сок од грејпфрут три пати на ден резултираше во значително поголемо согорување на маснотии. Ова е веројатно затоа што грејпфрутот го одржува ниското ниво на инсулин.
6. Сè е во млекото
Млечните производи се богати со калциум и со тоа принудуваат на согорување на маснотиите, што може да доведе до зголемено намалување на маснотиите во стомакот. Калциумот има влијание врз метаболизмот на мастите во вашето тело и идеално може да го потисне производството на маснотии.
7. Едно јаболко на ден
Јаболката лесно се вари и содржи многу позитивни антиоксиданти и соединенија кои можат да ја зголемат издржливоста и растот на мускулите, како и да го зајакнат согорувањето на мастите. Овошниот шеќер што го содржи не може да се претвори во енергија и завршува директно во колковите. Затоа, треба да јадете само едно јаболко на ден.
8. Јадете зачинети работи
Хемискиот капсаицин пронајден во зачинета храна промовира согорување на маснотии за време на одмор и за време на вежбање. Истовременото внесување на кофеин го зголемува ефектот.
9. Пукајте ги оревите
Оревите се богати со добри масти. Нивната потрошувачка може да го стимулира согорувањето на мастите и, пред сè, да фаворизира губење на маснотии во стомакот.
10. Органското е скапо, но вредно
Органските производи имаат повеќе омега-3 масни киселини, повисоки нивоа на CLA и повеќе линолеинска киселина. Дополнителниот денар дека зголемената цена чини добро потрошен. 11. Протеини од соја Растителните протеини од соја обезбедуваат губење на маснотии во стомакот
12. Авокадо
Авокадото има многу мононезаситени масни киселини кои не се чуваат во маснотии. Тие го контролираат инсулинот и ја подобруваат апсорпцијата на калциум.
Пијте
13. Пијте многу вода
Пиењето два литра вода на ден привремено ја зголемува стапката на метаболизам за околу 30%. Покрај тоа, разградената маст може подобро да се пренесе далеку од течноста. Студената вода, исто така, обезбедува зголемено согорување на маснотии, бидејќи на вашиот организам му треба енергија за да ја врати температурата на телото
14. Пијте зелено
Зелениот чај е тајно оружје што ги инхибира ензимите EGCG. Овие го нарушуваат неврохормонот норадреналин, кој го стимулира метаболизмот, а со тоа и согорувањето на маснотиите.
15. Пијте црно
Покрај зелениот чај, црниот чај е добар и за согорување на маснотиите. Ја намалува содржината на кортизол и со тоа ги намалува масните наслаги во средината на телото.
16. Протеински шејкови
Шејкови со протеини од сурутка не само што се идеални закуски помеѓу оброците и се идеални за консумирање после тренинг. Тие исто така можат да го спречат чувството на глад.
17. Маснотиите прават да се чувствувате сити
Ако правите протеински шејк, направете го што е можно погуст. Тогаш ќе бидете уште помалку гладни. В.
Додатоци на храна
18. Екстракти од зелен чај
Екстрактите од зелен чај содржат EGCG, кој се апсорбира многу подобро од самиот зелен чај.
19. CLA
CLA спаѓа во групата на здрави масти и може значително да промовира согорување на маснотии, а со тоа и губење на маснотии.
20. Рибини масла
Рибините масла содржат добри масни киселини од здрави видови риби. Се препорачува 1-2 грама рибино масло со трите главни оброци.
21. Астаксантин
Астаксантинот го штити сопствениот систем на вашето тело, кој ги пренесува маснотиите во митохондриите на мускулните клетки, каде што мастите потоа се согоруваат.
22. Л-карнитин
Л-карнитинот е важна компонента во согорувањето на маснотиите. Овозможува телесните масти да бидат транспортирани во митохондриите на мускулните клетки. Во врска со јод и витамин Ц, тој формира силен тим за транспорт.
Правилна обука за сила за согорување на маснотии
23. Големи тежини
Вашето тело секогаш согорува маснотии, но неговата главна работа се одвива во фазите на одмор по тренингот. Ако сега тренирате со големи тежини, ова ја зголемува потрошувачката на кислород по вежбање. Ова ја зголемува метаболичката стапка, што пак може значително да го зголеми степенот на согорување на маснотиите во состојбата на мирување.
24. Лесните тежини го прават тоа исто така
Додека големите тежини доведуваат до зголемено согорување на маснотии после тренинг, лесните тежини со големи повторувања за време на единиците се одговорни за зголемената потрошувачка на калории. Можете да комбинирате и со земање големи тегови на една тренинг и со полесни на друга. Алтернативно, можете да направите четири комплети по вежба за еден ден, каде што треба да ги направите првите два со големи тежини и последните два со мали оптоварувања.
25. Мали паузи помеѓу повторувањата
Направете го тоа кратко. Помеѓу повторувањата, паузите треба да бидат 30 секунди (секогаш барем помалку од една минута). Burningе го зголемите согорувањето на мастите за повеќе од 50% во споредба со прекините што траат неколку минути.
26. Присили го
Доволно е комплет со висок интензитет од 6 до 10 повторувања, каде што присилувате дополнителни повторувања и ја држите тежината неколку секунди. Ова ви овозможува значително да го зајакнете согорувањето на мастите. Дозволете му на партнерот да ви помогне во ова.
27. Бесплатните вежби носат повеќе
Вежбајте со бесплатни тегови што е можно повеќе, бидејќи дополнителниот стрес на стабилизаторите доведува до поголема потрошувачка на енергија.
28. Брзи повторувања за поголемо согорување на маснотии
Со брзо извршување на повторувањата, стресните мускулни влакна согоруваат повеќе енергија отколку нивните колеги кога се движат бавно. Вежбите мора да се изведуваат експлозивно и правилно, како што беше. Затоа, земете полесни тежини (околу 30% од вашата максимална јачина) и направете 2 сета од 3 до 8 повторувања на почетокот на вежбата. Потоа продолжувате да работите нормално.
29. Биди негативен
Фазата на враќање на движењето често се занемарува. Поважно е од првата половина на вежбата. Особено обучете ги овие негативни фрази ставајќи поголема тежина. Нека ви помогнат да ја извршите првата фаза од движењето. Потоа фокусирајте се на повратните информации. Ова ви дава дополнителен поттик за согорување на маснотиите.
30. Слушајте ја омилената музика
Музиката мотивира. Тоа е познато. Вежбањето на вашата омилена музика ќе ви овозможи да направите повеќе повторувања и да кренете поголеми тежини.
Обука за издржливост: Како да трчате правилно
Кардио вежбите се основна компонента при слабиот развој.
31. Твојот Кардио вежба треба да се направи по единиците за јачина. Притоа, значително го зголемувате согорувањето на мастите, бидејќи тренингот со тегови веќе ги испразни резервите на глукоза и вашето тело веднаш паѓа на резервите на маснотии. Особено користете ги првите 15 минути по „пумпањето“. Ова е местото каде што ефектот е најголем.
32. Користете HIIT
Обуката ХИИТ (Интернет обука со висок интензитет) е најефективниот начин за согорување на маснотиите. Вие наизменични интервали со големи и мали оптоварувања. Пример ќе биде префрлување помеѓу спринтови и бавно одење.
33. Паузи
Докажано е дека три 10-минутни трчања со две паузи од 20 минути можат да согорат повеќе маснотии отколку што можете да направите со 30-минутно џогирање. Оваа разлика е особено важна во фазата на одмор по тренингот.
34. Точно време на денот
Вистинското време од денот може да има дополнителни ефекти врз согорувањето на мастите. Вечерите помеѓу 17 и 19 часот е идеално време. Сепак, може да постигнете и поголем успех наутро на празен стомак. Дознајте сами кое време од денот е најпогодно за вас. Имајте на ум дека доцниот тренинг може да го наруши спиењето.
35. Бидете штедливи
Дури и малите тренинзи можат да имаат големо влијание. На пример, може значително да го намалите нивото на шеќер и инсулин во крвта во рок од две недели ако завршите четири до шест спринтови од 30 секунди во единица за трчање, од кои секоја е прекината со пауза од четири минути.
36. Качување
Качувањето е многу посебна форма на кардио тренинг. Поради огромниот напор и присилните движења, можни се високи стапки на согорување на маснотии.
37. Боречки вештини
Боречките вештини се исто така многу ефикасни во однос на губење на маснотии. Тука исто така можете да научите многу за себе и за вашето тело.
38. Исплакнете ја устата
За време на интензивен тренинг за издржливост, исплакнете ја устата со спортски пијалок на секои 10 минути, а потоа плукајќи може да потрошите дополнителни калории.
Други правила
Постојат уште неколку совети кои не се директно поврзани со диета или вежбање. Еве некои од нив.
39. Стани
Истражувањата покажаа дека можноста за согорување на маснотии е блокирана кога седите. Затоа, станете во канцеларијата што е можно почесто.
40. Фотографирај - запиши го
Земете го вашиот паметен телефон и фотографирајте што јадете. Во исто време, треба да водите книга за исхрана за да знаете што и колку всушност јадете. Сега има добри апликации за сите видови паметни телефони.
41. Јадете по делови
Обрнете внимание на порциите што ги јадете. Подобро да јадете помали оброци. Осигурете се да ставите повеќе добри извори на протеини и помалку храна богата со јаглени хидрати на вашата чинија.
42. Смејте се колку што можете
Смеењето не додава само на забавата во животот. Исто така, може да има позитивно влијание врз нивото на шеќер во крвта и метаболизмот на липидите.
43. Спијте доволно
Премалку сон е отров за скоро сите области на вашето тело. Ова исто така важи и за согорување на маснотии. Кога спиете, се произведуваат важни хормони кои се неурамнотежени со недоволно спиење. Ова може да го зголеми вашиот глад и да го намали чувството на ситост. Покрај тоа, хормоните за раст, кои се едни од најсилните согорувачи на маснотии, се формираат навечер. Ако не спиете доволно, тука ќе доживеете и недостаток. Оптимално е 7 до 8 часа сон.
44. Добро џвакај
Cheвакањето помага при чувството на ситост. Автоматски јадете помалку кога поинтензивно ја џвакате храната. Гума за џвакање значително го зголемува ефектот.
45. Движете се кога можете
Вежбањето е суштински дел од оптималното согорување на маснотии. Затоа, искористете ја секоја можност да го сторите тоа. Прескокнете автомобили и лифтови. Појдете по скалите, велосипеди или прошетајте.