4-сплит план за обука за градење на мускулна храна

План за обука со 4 поделби е вистинскиот избор за искусни спортисти на сила кои се соочуваат со опаѓачки напредок или дури и стагнација во градењето на мускулите. Погоден е и за амбициозни цели во областа на градење на мускули и сила.

План за обука со 4 поделби вклучува обука 4 пати неделно. На секој тренинг се користи различен дел од телото. Ние ги нудиме најдобрите вежби, постави и броеви за повторување на крајот од страницата како PDF-датотеки за лесно преземање.

Неделно планирање во 4-поделен план за обука

Неделата за обука во Сплит планот за обука од 4 дела вклучува 4 единици за обука во кои се обучуваат менувачките делови на телото. Ова обезбедува долга фаза на опоравување за индивидуалните мускулни групи и телото може оптимално да се обнови по силен стрес.

Вака може да изгледа една недела во план за обука со 4 дела:

Понеделник: Сесија за обука 1
Вторник: тренинг сесија 2
Среда: Бесплатно
Четврток: тренинг сесија 3
Петок: Тренинг сесија 4
Сабота: Бесплатно
Недела: Бесплатно

Вака деловите на телото се оптимално поделени во разделбата од 4 дела:

Сесија за обука 1: гради/трицепс
Сесија за обука 2: грб/бицепс
Тренинг сесија 3: нозе/стомак
Сесија за обука 4: рамења

Наш совет: протеини за уште поголем раст на мускулите

Најтешкиот тренинг е бескорисен ако мускулите не се соодветно снабдени. На Хранливиот број 1 во тренингот со тегови е протеин. Протеин е тоа Структура на мускулите и мора да се земе во доволни количини за да се изгради нова мускулна маса.

Дали тренирате напорно и не можете да ги добиете сите ваши протеински потреби преку вашата диета? Тогаш ги препорачуваме нашите вкусни протеински производи како додаток доколку има зголемена потреба. На Протеински снегулки за житни култури и Протеински шипки до класичен Протеински шејкови - Еве нешто за секој вкус. Откријте ги вашите нови омилени денес и уверете се:

Вежби за индивидуални групи во 4-дел поделениот план за обука

Планот за обука со 4 дела е погоден за подесување на мускулите и остава простор за насочена работа на одделни делови од телото. Сепак, тренингот секогаш треба да биде вклучен Основни вежби, кои го предизвикуваат целото тело. Ова ги развива основните атлетски вештини, како и абдоминалните и основните мускули, кои се важни за стабилизација. Во прегледот можете да најдете предизвикувачки основни и изолациони вежби за секоја мускулна група, кои обезбедуваат рамномерен развој на целото тело.

Мускулна група	Основна вежба	вежба 2	Вежба 3
градите	Преса за клупи	Прес на клупи со гира	Кабелот се влече преку
Трицепс	Франспрес	Проширување на трицепс на кабелот
се движат	Мртво кревање	Веслање со мрена	Повлечете падови до градите
бицепс	Барбелни кадрици	Кадрици за концентрација
нозе	Сквотови	Зафати чекори со тегови	Продолжување на ногата
стомакот	Виси подигање на ногата	Патерици
Рамења	Воен печат	Латерални покренувања со тегови	Свиткано над веслање со тегови

Дури и ако има многу други вежби за различни мускулни групи, треба да се придржувате до основните во планот неколку недели и да ги зголемите тежините за обука што е можно почесто. Овие насочена прогресија ви овозможува да го следите напредокот и да го стимулирате мускулниот раст.

Во понатамошниот тек, вежбите во 4-сплит план за обука, исто така, можат да се менуваат со употреба на друга опрема за обука (котлебел, вреќи со песок, машини и така натаму). Повремената интеграција на вежби со тежина, исто така, обезбедува разновидност.

Подготовката е сè - вака го достигнувате вашиот тренинг до максимум

Дали сакате да ја однесете вашата обука на следното ниво? Тогаш е Правилната подготовка е неопходна. Бидејќи поефикасното вежбање започнува пред да се испотите. Вашиот успех во обуката започнува од вашата глава и завршува во вашите мускули. Со нашите Енергетски аминози дали се грижиш за Удар на тренингот пред тренинг и доведете ја вашата обука до максимум. Доби curубопитен?

Совети и трикови за поделена обука во 4 дела

Загревање од 5-10 минути пред секоја сесија, на пример на неблагодарна работа или машина за веслање.
Подгответе мускули за стресот што доаѓа преку вежби за истегнување.
Пред секоја вежба, завршете 1-2 комплети за загревање за да развиете чувство за редоследот на движењата.
Совршено извршување е суштинско - извршувањето ја тежи тежината. На овој начин мускулот е подобро „погоден“ и ризикот од повреда е минимизиран.
Случајно разладување од 5-10 минути е дел од рутината за обука. Телото го разложува лактатот (млечна киселина) и подобро се обновува.
Доколку се спроведе кардио тренинг за да се намалат маснотиите во телото или да се зголеми издржливоста, овие единици треба да бидат завршени во деновите на не-обука. Кардио пред тренинг со сила му ја одзема силата на спортистот да работи со тегови, кардио потоа го попречува градењето на мускулите.

Наш совет

За целина успешни специјални обуки Ви препорачуваме да го направите нашето пред да започнете со 4-дел поделена обука бесплатна проверка на телото изведува. Вашиот BMI пресметајте го само во неколку чекори и примајте индивидуално прилагодено Совети за обука и исхрана.

Клучот за успехот е висококвалитетната спортска исхрана. Покрај протеините, овие вклучуваат и аминокиселини и креатини. Во нашата Пакет за градење мускули се комбинираат класиците на исхрана со тренинг со тежина. Curубопитен? Потоа, дознајте повеќе за нашиот пакет за градење мускули овде.

Поставувања и повторувања во поделениот план за обука во 4 дела

Секој тренинг треба да се започне со една од тешките основни вежби (мртво кревање, притискање на клупа, сквотирање и сл.). Интензитетот и редовното зголемување на телесната тежина се особено важни овде, па затоа треба да се пристапи без претходно исцрпување.

За основната вежба што ја има 5 × 5 систем (5 серии од 5 повторувања) докажано. За следните изолациони вежби, треба да направите 8-12 повторувања во 3-4 работни сета. Препорачуваме пауза од 60 до 90 секунди помеѓу сетови, во зависност од интензитетот на вежбата. Генерално, единицата за обука треба да заврши во рок од 60 минути.

Пример недела во поделениот план за обука од 4 дела

Деталниот план за обука можете да го најдете тука:

Понеделник: гради/трицепс	Вторник: грб/бицепс	Четврток: нозе/стомак	Петок: рамења
Преса за клупи (5X5)	Deadlift (5X5)	Сквот (5X5)	Воен печат (5X5)
Прес на клупи со гира (3X8-12)	Барбел ред (3X8-12)	Чекори за минување со тегови (3X8-12)	Латерално подигнување (3X8-12)
Повлечете го кабелот попречно (3X8-12)	Палдауни до градите (3X8-12)	Продолжување на ногата (3X8-12)	Свиткан над гира ред (3X8-12)
Франспрес (3X8-12)	Повлекувања (3X8-12)	Кадрици за нозе (4X8-12)	Фапулс (3X8-12)
Екстензија на кабел за трицепс (3X8-12)	Барби кадрици (3X8-12)	Виси виси нозе (4X8-12)
Кадрици за концентрација (3X8-12)	Патерици (4X8-12)

Типични грешки во 4-поделениот план за обука

Особено искусни спортисти сакаат да го користат системот 4-сплит. При креирање на план за обука, постојано се прават грешки што ги поткопуваат неговите предности:

Грешка 1: Две големи мускулни групи на еден тренинг

Два големи делови од телото се обучени во една единица, на пример нозете - најголемата мускулна група во телото - заедно со грбот. На Пред-исцрпеност Особено кога се користат тешки тежини за вежбање, тоа е толку големо што вториот дел од тренингот повеќе не може да се изведува со потребниот интензитет.

Сплитот со 4 насоки овозможува да се работи многу специфично на мускул во рамките на една единица и да се инвестира целосна концентрација во еден дел од телото. Ова може целосно да се искористи со оптимално дизајнирање на единиците.

Грешка 2: Две слични мускулни групи по ред

Две слични мускулни групи се обучуваат на две носилки во директно сукцесија. На пример, единица за рамо веднаш по единицата на градите не е оптимална, бидејќи двата дела слични (притисок) движења а рамото е веќе вклучено во повеќето вежби за градите. Оваа поделба е особено проблематична ако тренирате без слободен ден помеѓу единиците за обука. Но, дури и оние кои одат само во теретана секој втор ден даваат потенцијал за регенерација.

Грешка 3: Изолација наместо основни вежби

Наместо да се фокусирате на Основи За да се концентрирате, премногу енергија се вложува во изолациони вежби како што се кадрици на бицепс. Во принцип, колку е поголема мускулната група, толку повеќе време треба да се посвети на неа. Ако нозете добиваат подетално тренинг како трицепс, распоредот за обука е неизбалансиран.

Дали е поделен план за обука од 4 дела, за мене?

За кои цели е погоден планот за обука со 4 поделби?

Планот за обука со 4 подели е дизајниран за амбициозни спортисти. Особено е погоден за спортисти кои сакаат да постигнат силен раст на мускулите. Сплит во 4 насоки е одличен систем доколку сакате да постигнете високи вредности на јачина во основните вежби. Дури и со натпреварувачки амбиции, на пример, во кревање на моќ (сквотови, мртви дигања и клупа за притискање), 4-поделениот план за обука се покажа.

За кого е погоден план за обука со 4 поделби?

Планот за обука со 4 поделби е експресно погоден за луѓе кои веќе стекнале искуство со обука. Основните вежби - притискање на клупа, сквотот и кревањето на патиштата треба безбедно да се совладаат и да се демонстрираат напредните вредности на силата. Обука на индивидуални мускулни групи на мала фреквенција ќе го потроши потенцијалот за изградба на необучени или почетници. План за обука на целото тело или Сплит план за обука од 2 дела е затоа погоден за нив.

Тежината за обука во однос на телесната тежина дава информации за статусот на обука. Тековното ниво може да се најде во табелата подолу. Пример: Атлетичарот има телесна тежина (КГ) од 80 кг и е на напредно ниво, потоа се движи 80 кг Х 1,5 = 120 кг во сквотот.

Сквотови	Мртво кревање	Преса за клупи	Воен печат
Необучен	KG X 0,6	KG X 0,8	KG X 0,7	KG X 0,4
Почетник	KG X 1.2	KG X 1.5	KG X 0,9	KG X 0,6
Повеќе напредни	KG X 1.5	KG X 1,8	KG X 1.1	KG X 0,8
професионални	KG X 2.0	KG X 2.7	KG X1.5	KG X 0,9
елита	KG X 2.7	KG X 3.0	KG X 1,9	KG X 1.2

Ако се одлучите за поделба од 4 дела, треба да имате можност да завршите 4 единици неделно. Ова е единствениот начин да се осигура дека сите мускулни делови се вежбаат доволно и со потребната регуларност. Затоа, поделбата од 4 дела е погодна само за спортисти кои имаат време и подготвеност за големиот број денови на обука.

Деталниот план за обука можете да го најдете овде. Идеално за печатење.

Предности на 4-сплитен план за обука

План за обука со 4 поделби нуди неколку предности во однос на тренингот на целото тело или пониските поделби на тренингот. Од една страна, делови од телото се обучуваат со мала фреквенција, обично само еднаш неделно. Затоа постои долг временски период помеѓу две тренинзи и мускулите можат да се релаксираат целосно закрепнување. Ова е особено важно за вежбачите кои работат со големи тежини за обука.

Од друга страна, планот за обука со 4 поделби овозможува поинтензивни тренинзи. Особено, оние кои сакаат да користат техники на интензитет или, на пример, вршат тестови за максимална сила, можат целосно да го искористат својот потенцијал за изведба заради подолгото време на регенерација.

Покрај тоа, се користи само една до максимум две мускулни групи по единица, така што може да се инвестира многу енергија во еден дел од телото без да се Пред-исцрпеност доаѓа.

Сплитот во 4 насоки е одличен за Надомести за слабите точки. На пример, многу спортисти се борат со слаб граден кош, на други им е тешко да го зголемат обемот на рацете, а жените сакаат да обрнат посебно внимание на нозете и задникот. Планот за обука со 4 поделби го остава опсегот да ги истакне индивидуалните мускулни групи.

Сплит план за обука од 4 дела - не е соодветен за вас?

Не можете да стигнете до студиото 4 пати неделно, но сепак сакате специјално и интензивно да ги тренирате мускулите? Тогаш, планот за обука со 3 подели е вистинскиот избор за вас.

Дали сте заинтересирани за зголемување на силата? Потоа, погледнете го нашиот план за обука 5X5. Со ова, основите на кревање тегови ќе ве доведат до нови рекордни настапи. Ви посакуваме секој успех!

Дали сакате промена во обуката? Не мора секогаш да бидат тегови. Нашиот план за обука на каттелбел ве тера да се вклопите без теретана. Сила, фитнес и забава за секое ниво на способност.