4-те принципи на исхрана што треба да ги знаете за губење на маснотиите
Пред да влезете во планот за тренинг на Хунсбергер, дознајте ги вашите дневни потреби за калории и макронутриенти. Прво, користете го овој компјутер за да откриете колку калории можете да консумирате секој ден додека сè уште губите тежина:
За да научите како да ги делите макроелементите, користете го овој компјутер.
И за двата компјутери, наведете ја вашата статистика и потоа изберете „губење на маснотии“ како цел. Се надеваме дека нивото на активност ќе биде некаде помеѓу „умерено активните“ и „многу активните“, во зависност од тоа што правите 22 часа кога не сте во теретана.
Имајте на ум дека дневниот број на калории е само проценка. За да бидете во форма, треба да започнете да го следите дневниот внес на храна и да ја проверувате утринската тежина неколку пати неделно. Вашата цел за губење на тежината треба да биде 0,5-1,0% од вашата телесна тежина неделно.
Ако изгубите тежина потешко од тоа - или воопшто не губите - намалете го вкупниот внес на калории за 10-15% (прочитајте подолу како да го направите ова.) Ако изгубите премногу брзо, зголемувајќи го ризикот од губење на мускулите, зголемете ги калориите за 5-10 проценти. Без оглед на ситуациите во кои се вклопувате, прилагодете ги оброците додека стапката на слабеење не биде помеѓу 0,5-1,0% од вашата телесна тежина неделно.
Принцип 1: Јадете повеќе протеини (и дистрибуирајте го рамномерно)
Протеините нудат придобивки во фазата на губење на маснотиите што ќе ви помогнат да ги зголемите физичките промени додека поминувате низ оваа програма. Прво, тој игра голема улога во растот и поправката на мускулите. Сè додека консумирате доволно протеини, можете да го оптимизирате одржувањето на мускулите дури и кога ограничувате калории.
Протеините исто така можат да го намалат апетитот затоа што е потребно време за варење, така што храната останува подолго во стомакот. Покрај тоа, протеинот предизвикува ослободување на неколку хормони на ситост, вклучувајќи холецистокинин, што повеќе ќе го потисне вашиот глад. И колку повеќе јадете протеини, толку повеќе се ослободува холецистокинин и толку помалку ќе бидете гладни.
Но, колку протеини треба да јадете? Една студија објавена во Journalурналот на меѓународното здружение за спортска исхрана открива дека природните бодибилдери подготвени за натпревар најдобро се трошат со 1,1-1,4 грама на килограм телесна тежина, на пример, 204-259 грама протеини. на ден за лице од 185 килограми. [1] Вратете се на бројот што го добивте од вашето макро за да бидете сигурни дека вашата дневна цел на протеини е во тој опсег.
Препораката за студијата е добра почетна точка. Исто така, треба да бидете сигурни дека рамномерно го дистрибуирате внесот на протеини во текот на денот за да го зголемите мускулниот раст и одржување. Ова е затоа што ви треба минимален праг на леуцин, аминокиселина што се наоѓа во протеините што целосно го активира мускулниот раст и се поправа на клеточно ниво. Треба да се обидете да консумирате 25-35 грама протеини по оброк за да ја добиете препорачаната доза од 2-3 грама леуцин за оброк.
Бидете сигурни дека потрошениот протеин доаѓа од високо квалитетни, комплетни протеини како што се млеко, говедско месо, живина, свинско месо и соја. Овие целосни протеини се богати со леуцин и ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини за да го зголемат мускулниот раст и да го поправат.
Принцип 2: Прво намалете ги мастите
Количината на протеини што ја јадете ќе биде иста во текот на целата програма. Вашиот предизвик сега е да ги регулирате макроелементите за да создадете дефицит на калории. Кога е време да изгубите калории, прво изгубете маснотии.
Не мора да започнете со намалување на јаглехидратите бидејќи тие се главниот извор на „гориво“ за мозокот и мускулите. За време на вежбањето, вашето тело се потпира и на јаглени хидрати и на масти како „гориво“. Колку е поголем обемот и интензитетот на обуката, толку повеќе телото се потпира на јаглени хидрати.
Да претпоставиме дека треба да создадете дефицит од 300 калории. Можете да отстраните 33 грама маснотии, што е еквивалентно на 2 лажици маслиново масло или 4 лажици путер од кикирики (знам дека е гадно, но е да се добие) Или можете да исечете 75 грама јаглехидрати, или околу 2 чаши кафеав ориз или 3-1/2 јаболка со средна големина!
Отсекувањето на јаглехидрати веројатно ќе има поголемо влијание врз вашата ситост. И, ако сте постојан прехранбени производи кога држите диета, вашите шанси да се држите до планот се крајно мали, што значи дека тие плоштади нема да се појават наскоро.
Принцип 3: Дајте приоритет на јаглехидрати за време на тренингот
И, како што детално дискутирав во мојата статија „Вашиот водич за јаглехидрати за време на тренингот“, јадењето јаглени хидрати за време на тренинг ви дава брза диета која го одделува мускулниот гликоген, го зголемува фокусот и го намалува распаѓањето на мускулите.
Вашиот оброк после тренинг, кој треба да се обидете да го јадете во рок од еден час по завршувањето на тренингот, треба да биде полн со јаглехидрати за да ви обезбеди доза на гликоген и да го подготви вашето тело за утрешниот тренинг. Внесот на јаглени хидрати после тренинг исто така го минимизира распаѓањето на мускулите и го подобрува закрепнувањето.
За да ја минимизирате енергијата пред и за време на тренинзите и за закрепнување потоа, дистрибуирајте го внесот на јаглени хидрати на следниов начин:
Храна пред тренинг: 30-40%
За време на обуката: 5-15%
Храна после тренинг: 30-40%
Следејќи го овој пристап, ќе можете да продолжите со тренинзите и да напредувате добро, правејќи се што е потребно за да го зголемите мускулното одржување додека држите диета.
Принцип 4: пијте многу течности
Да станете гладни кога сте на диета - и ќе станете погладни - ве праќа да јадете храна што ви е при рака. Па, еве ја големата тајна: За да го одржите апетитот под контрола, без да се ослободите од дефицит на калории, пијте повеќе течности пред, за време, после и помеѓу оброците.
Кога пиете многу течности одеднаш, стомакот се шири, што ги активира „рецепторите за истегнување“ во слузницата на желудникот за да испрати сигнали на ситост до мозокот. Ако сте хидрирани во текот на целиот ден и пиете 12-16 голтки вода кога сте гладни, подобро сте да се откажете од калоричните закуски што ги замислувате и да го следите вашиот план.