Дукан диета Изгубете 5 кг за една недела!

дукан

Дукан диета е новата програма за храна што ја револуционизира науката за исхрана, поради оваа причина ја сметаат многу луѓе и „новата диета Аткинс“.

Земајќи го предвид искуството и резултатите добиени во 30 години кариера, францускиот лекар и нутриционист Пјер Дукан во 2000 година ја лансира книгата што претставува спектакуларна диета (диета која почнува да го носи неговото име). Имајќи голем успех во Франција (се проценува дека диетата ја следеле околу 5 милиони луѓе) Диетата Дукан започна да се знае ширум светот, промовирана од многу познати личности (како што се: ennенифер Лопез, iseизел Бундшен, Кејт Мидлтон). Објавена 10 години подоцна на англиски јазик, книгата што ја претставува оваа диета стана една од најпродаваните на глобално ниво, а диетата стана исклучително популарна и ги смени животите на милиони луѓе.

Главната „предност“ на Дукан диетата е тоа што овозможува конзумирање на одредена храна во посакуваните количини и во кое било време, така што не мора да ги пресметувате потрошените калории дневно. Исто така, Дукан диетата не само што ќе ве научи како да изгубите вишок килограми, туку и како да ја одржувате фигурата што сте ја стекнале до крајот на животот, со што ќе се сметате за начин на живот.

Прва фаза или напад

Во зависност од бројот на килограми што сакате да изгубите, оваа фаза може да трае од 1-2 до 10 дена, така што може да изгубите помеѓу 5 и 20 килограми. Оваа фаза се нарекува "фаза на протеини", таа е исто така најмотивирачка фаза, бидејќи резултатите ќе бидат видливи секојдневно.

Постојат 10 категории на храна дозволени во оваа фаза што мора строго да се почитуваат, од кои првите две категории се задолжителни:

Категорија 1: најмалку еден и пол литри вода секој ден

Задолжително е да се консумираат најмалку 1,5 литри вода секој ден, само на овој начин отпадот од храна може да се фрли правилно. Водата треба да се консумира и пред и за време на оброците и на крајот.

Може да консумирате кафе и чај (со малку засладувачи или 0% масно млеко), но и лесни пијалоци (кои имаат засладувачи, а не шеќер).

Категорија 2: лажица и пол овесни трици секој ден

Тие се богати со растворливи растителни влакна и пектини, помагаат во апсорбирање на потрошената вода и маснотии (со што се намалува бројот на масти апсорбирани во крвта) и заземаат многу простор (со што се обезбедува чувство на ситост). Овесните трици помагаат и во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта и намалување на нивото на холестерол, но тие апсорбираат важни витамини и хранливи материи од гастроинтестиналниот тракт (затоа се препорачуваат мултивитамински додатоци).

Категорија 3: црвено месо со малку маснотии

Може да јадете говедско месо направено на скара, во рерна или на скара, без маснотии и без масло (путер, павлака), но треба да избегнувате ребра и кајсии. Телешко и црн дроб се дозволени во телешко месо (ако немате висок холестерол).

Категорија 4: животински органи

Може да јадете: црн дроб (говедско, телешко и пилешко) и јазик (телешко и јагнешко).

Категорија 5: риба

Може да јадете било каков вид риба, дури и пушена или конзервирана риба, единствениот исклучок е конзервираното масло.

Категорија 6: морска храна

Дозволени се сите ракови, како што се: јастог, ракчиња, рак, мекотели, јастози, школки и сл.

Категорија 7: птици

Птици со високи сметки (патки и гуски) треба да се избегнуваат во оваа категорија, како и масните делови на птиците (како што се кожата). Месото можете да го готвите со кожата, но не треба да се јаде. Пилешкото се препорачува во оваа категорија, особено градите.

Месо од зајак може да се јаде и затоа што е многу посно, се препорачува кој било дел од зајакот.

Категорија 8: колбаси

Шунка треба да се избегнува (само ако сте обезмастени), во спротивно може да јадете секакви деликатеси што не содржат маснотии (пилешко, мисирка, пушено филе говедско месо).

Категорија 9: јајца

Тие може да се јадат варени или направени од омлет, дури и јајца од јајца ако имате специјална тава, но без да се варат во масло. Со оглед на нивната висока содржина на холестерол, се препорачува да се консумираат во просек 3-4 јајца (со жолчка) неделно. Јајце-белката може да се јаде без ограничувања затоа што е чиста форма на протеини.

Категорија 10: обезмастено млеко (јогурт и сирење со 0% маснотии)

Треба да се консумираат само млечни производи кои се 100% обезмастени, односно имаат 0% маснотии, остатокот не е дозволен. Исто така, треба да избегнувате јогурти кои содржат 0% маснотии, но содржат овошје. Млекото може да се конзумира и во многу мали количини (т.е. малку млеко со 0% маснотии во кафе), иако се препорачува да се избегнува бидејќи содржи лактоза (т.е. шеќер).

Дополнителни категории на храна што е дозволена:

  • кафе и чај, но не да се засладуваат со шеќер, туку со засладувачи;
  • зачини: билки (магдонос, копра), оцет, лук, кромид, црвен пипер, итн;
  • кисели краставички и кромид треба да се јадат во мали количини, како зачини, а не како зеленчук;
  • лимон во мали количини, неколку капки и не цел лимон;
  • било каков вид на масло е забрането;
  • можете да користите малку кечап, но само без шеќер;
  • сол и сенф може да се користат, но во умерени количини;
  • гума за џвакање само ако е без шеќер;
  • гоџи бобинки, но само една лажица на ден во оваа фаза (напад).

Покрај усогласеноста со овие категории на храна, треба да вежбате секој ден по 20 минути, се препорачува пешачење.!

Корисен совет:

- јадете секогаш кога сте гладни (дури и ноќе), но само од списокот на дозволени јадења;
- не прескокнувајте оброци;
- пијте вода секој пат кога јадете нешто;
- складирајте дозволена храна и избегнувајте јадење во градот (бидејќи храната се готви во масло поголемиот дел од времето).

- Запек се јавува поради високо протеински влакна, но треба да се обидете да избегнете лаксативи затоа што создаваат зависност;
- замор се јавува затоа што телото се обидува да искористи што помалку калории, затоа избегнувајте исцрпувачки активности;
- може да се појави лош здив или сувост на устата, но водата за пиење ги решава овие состојби.

Втора фаза или крстарење

Во текот на оваа фаза, две диети ќе се менуваат: онаа на протеини (веќе позната од првата фаза) и една на протеини + зеленчук. Овие диети може да се менуваат или од 1 ден до 1 ден, или на секои 5 дена, во зависност од секоја личност, килограмите што сакате да ги изгубите и брзината на губење на тежината.

- Ако сакате да изгубите повеќе од 10 кг што е можно побрзо, без оглед на тежината на диетата, тогаш се препорачува да се менуваат диети на секои 5 дена.
- Ако сакате да изгубите повеќе од 10 кг, но не сакате премногу да се мачите, тогаш можете да менувате диети и 1 ден - 1 ден.
- Ако сакате да изгубите помалку од 5 кг, можете да користите и алтернација на 2 дена чист протеин и 5 дена протеин + зеленчук.
- Ако сакате да изгубите помалку од 2 кг, можете да следите алтернација на 2 дена чист протеин (по можност понеделник и четврток), а остатокот нормална диета, без ексцеси.

Foodsе биде дозволена целата храна што беше дозволена во првата фаза и во ова, не е важно количината потрошена и времето. На оваа храна се додава варен зеленчук (печен, варен, парен) или суров, исто така во неограничени количини и во кое било време.

Дозволено зеленчук: краставици, домати, пиперки, ротквица, спанаќ, боранија, модар патлиџан, аспарагус, праз, тиквички, зелка, печурки, анасон, салата (од секаков вид) и целер. Моркови и цвекло може да се јадат, но не на секој оброк.

Забранет зеленчук: компири, пченка, ориз, грав, леќа, грашок, артишок и трагопогон. Авокадото не е дозволено, но тоа е овошје, а не зеленчук!

Избегнувајте јадење салати со сосови купени затоа што се направени од масло, ако сакате можете сами да си направите сосови со масло од парафин (не содржи калории и е индицирано за запек) или обесен јогурт.

Количината на овесни трици ќе се зголеми во оваа фаза на 2 лажици на ден!

Гоџи бобинки се дозволени, но треба да се јадат многу внимателно, како што следува: една лажица на ден во денови кога јадете само протеини и 2 лажици на ден во денови кога алтернативни протеини со зеленчук.

Во однос на физичката активност, таа мора да се продолжи во оваа фаза од крстарењето. Треба да пешачите 30 минути секој ден, а ако вашата тежина стагнира една недела треба да пешачите 60 минути на ден 4 дена (додека не започнете повторно да губите тежина).

Исто така, треба да консумирате најмалку еден литар и половина вода на ден!

Оваа фаза е многу тешка затоа што тежината стагнира повеќе пати неколку дена, поради оваа причина мора да бидете многу мотивирани и да не се предавате или „изневерувате“! Резултатите ќе продолжат да се појавуваат, само треба да бидете трпеливи.

Трета фаза или консолидација

Ако сте ја достигнале оваа фаза, тоа значи дека веќе сте ги изгубиле посакуваните килограми или дека вашата диета станала премногу тешка за следење.

Во оваа фаза ќе воведете многу од „забранетата“ храна досега во секојдневната исхрана, но секако во ограничени количини. Исто така сега ќе научите како да ја одржувате својата тежина.

Времетраењето на периодот на консолидација се пресметува на следниов начин: бројот на изгубени килограми помножено со 10 дена!

Диета за оваа фаза ќе содржи, покрај веќе дозволените протеини и зеленчук во претходните фази, исто така:

  • Овошје: една порција на ден, но не и навечер! Забрането овошје е: банани, грозје, цреши и ореви (лешници, ореви, кикирики, ф'стаци). За полесно разбирање што значи порција: јаболко, круша, портокал, чаша јагоди или малини, две кајсии, две киви, парче диња или зелена диња, мал манго или половина голем манго . Количината на гоџи бобинки може да се зголеми на 3 лажици на ден.
  • Целосен леб од пченица: две парчиња, во секое време (појадок, ручек, вечера).
  • Сирење: една порција на ден (околу 40 грама), во секое време. Избегнувајте ферментирано сирење (камбер) и овчо сирење.
  • Тестенини: една порција (околу 220 грама). Треба да се јаде со сосови без масло или путер.
  • Полента, кускус, булгур: една порција (околу 200 грама) на ден, без путер или павлака.
  • Леќа, грашок: 220 грама, без маснотии.
  • Компири, ориз: оризот се препорачува целосен (220 грама) или бел (150 грама). Чиповите треба да се избегнуваат, но излупениот компир може да се јаде ако не се пржи.
  • Јагнешко: најслаби делови
  • Свинско месо: слабата страна, без грб и ребра.
  • Шунка.

Периодот на оваа фаза можете да го поделите на два дела, како што следува: ако треба да ја следите фазата на консолидација 50 дена, првите 25 дена можете да ги сметате за прв, а разликата за втор дел. Во првиот дел можете да јадете дел од следната дозволена храна: тестенини, палента, кускус, булгур, леќа, грашок, компири и ориз, а во вториот дел 2 порции.

Дозволено ви е и „Оброк за празник“ неделно во првиот дел и два оброка во вториот дел. Но, тоа мора да биде еден оброк, а не цел ден, во кој можете да конзумирате што сакате (десерт, јадење) и да не бидете сукцесивни.

Еден ден во неделата, се препорачува ова да биде четврток, треба да консумирате само протеини, како во периодот на напад!

Консумирајте 2 лажици овесни трици на ден во оваа фаза!

Физичката активност (т.е. 25 минути пешачење) мора да се одржува секој ден и да се потроши најмалку еден и пол литар вода на ден.!

Четврта фаза или стабилизација

Луѓето кои достигнуваат оваа фаза успеале да ја изгубат саканата тежина и „научиле“ како да ги задржат. Отсега па натаму, треба да следите неколку совети до крајот на животот и нема да ја „вратите“ толку силно изгубената тежина.

  • Четврток треба да биде посветен само на протеините (како во периодот Атак), до крајот на животот!
  • Продолжете да јадете 3 лажици овес на ден!
  • Не користете лифт туку само скали, преку оваа вежба се користат најважните мускулни групи во телото.!

Дури и ако од оваа фаза можете да консумирате било каков вид на храна, обидете се да не претерувате и да не консумирате многу големи количини маснотии.