5 10 одговори на прашања од почетници; Врз основа
Повеќето тркачи сакаат да зборуваат многу за својот спорт. Без да бидат запрашани, тие ќе ви кажат за резултатите од обуката и за нивните натпревари за време на викендот, и ако направите грешка што ги прашувате за нивниот фенси нов GPS часовник, мора да слушате предавања за долга технологија. Како не-тркач, може да ги превртите очите на такви талкања.
Но, за почетниците да трчаат, експертизата на искусни тркачи всушност може да биде корисна.
Како и за секоја нова работа, трчањето доаѓа со секакви големи и мали прашања - и најдобриот начин да ги расчистите е да се обратите до другите тркачи.
Не грижете се: старите раце ќе бидат среќни да бидат прашани и доброволно да го пренесат своето знаење.
Како мене: За да можете да започнете побрзо, веќе одговорив на прашањата што почетниците ми ги поставуваат повторно и повторно.
1 - Зошто да трчам?
„Што е тоа што сите мислат дека е толку убаво за трчање? Почнувам да се чувствувам како да сум последниот не-тркач на земјата!
"Стварно? Можеби не трчате во моментов, но и вие сте тркач! Човекот е роден да трча. Со нашите долги нозе и тела без загреано крзно, ние сме дури и подобро прилагодени од повеќето животни. Голема предност при трчање: Не бара скапа опрема. И ниту еден спорт не е подобар за да се одржувате во форма и здравје или да ја намалите вашата тежина.
О да, уште нешто: Само е забавно. Искрен!
2 - Опрема за почетници *Внатре
„Па, ќе го сторам тоа. Што треба да започнам? “
Пред сè, купете разумни и добри чевли за трчање. Најдобар начин да го направите ова е во продавница за трчање или спортска продавница со фокус на трчање и да направите анализа на стилот на трчање таму. Ортопедска специјализирана продавница исто така може многу добро да ви помогне тука. Анализата на стилот на трчање го разгледува вашиот стил на трчање и ја користи за да препорача соодветни обувки за трчање.
Совет: Најдобро е да го направите ова навечер, бидејќи нозете отекуваат во текот на денот. И не купувајте (прекинат) модел на Интернет засега, се додека не го знаете вашиот стил на трчање и соодветните обувки за трчање.
Пазарот за опрема за водење е огромен; ако сакате, можете да потрошите стотици евра. Но, пред сè, на почетниците им треба добар пар чевли.
3 - Обуката
„Добро, подготвен сум, и јас имам чевли. Што сега?"
Ајде да одиме, но полека! Започнете со алтернација помеѓу трчање и одење. Ова го забавува заморот на мускулите и помалку ги оптеретува лигаментите и зглобовите, но исто така ја зајакнува издржливоста. Покрај тоа, можете да се радувате на паузите за пешачење за време на деловите за трчање. За првите неколку единици, фокусирајте се на времето, а не на растојанието. Постепено намалете ги паузите за пешачење и зголемете го времетраењето на фазите на трчање.
Би бил среќен да ве поддржам со курс за трчање или детален план за обука.
4 - Болка - што да правам?
„Ух, ме болат нозете! Дали е тоа нормално? “
Не е невообичаено да се стиска тука и таму; често тоа дури и не се развива во вистински болни мускули. Меѓутоа, ако болката не стивне два дена по трчањето или ако го ограничите движењето, ова е јасен сигнал за предупредување: одете на лекар или одвојте малку. Вие исто така може да сакате да ја ограничите вашата амбиција. Почетниците честопати се повредуваат затоа што тренираат премногу често или премногу напорно или затоа што премногу брзо ја зголемуваат километражата.
5 - Јадете повеќе?
„Ако се занимавате со спорт, можете да јадете повеќе, нели?
За жал, ако сакате да изгубите тежина со трчање, тоа не е точно. Правило на палецот вели: Трчањето 10 минути согорува околу 100 калории (малку повеќе или помалку во зависност од телесната тежина, темпото на трчање и нивото на кондиција). Половина час пешачење не е бесплатен билет за навистина да го погодите потоа. Ако ставите премногу спортски пијалоци, енергетски шипки или слатки во себе пред и потоа, на крајот дури и ќе добиете тежина!
Обидете се да не внесувате повеќе калории отколку што земавте пред да започнете да трчате (под услов да не гладувате) и обрнете внимание на квалитетот, т.е на целата храна. Избегнувајте индустриски обработена храна и калориски бомби со малку хранливи материи и потпрете се повеќе на посно протеините за обновување на мускулите, здрави масти за да добиете производи од целосна и жито како добавувачи на енергија.
6 - Јади нешто?
„Треба ли да имам што да јадам пред да трчам?
За да трчате неколку километри (до 10 км) не треба да јадете ништо, но трчањето и на целосно празен стомак не е идеално. Најдобро е да консумирате неколку калории во последните два до три часа пред трчањето (ова може да биде вашиот вообичаен појадок или здрава ужина попладне).
Ако често имате проблеми со стомакот или треба да одите во тоалет за време на тренинг, треба да се воздржите од јадење храна богата со растителни влакна, како што се овесни снегулки/мусли, јаболка или леб од цели зрна и наместо тоа да јадете бел леб, тост или парче диња.
„А што е после трката?
Имајте нормален (закуски) оброк најдоцна половина час по тренингот. Идеално, би требало да содржи околу 20-25 грама протеини за поддршка на обновување на мускулите.
Важно: Во секој случај, секогаш треба да бидете правилно хидрирани!
7 - Слабејте со трчање
„Вие губите тежина автоматски во текот на целото трчање, нели?
Не е толку природно. Тркачи со многу прекумерна тежина честопати на почетокот губат многу тежина затоа што трошат повеќе енергија на километар отколку обучените тркачи поради нивната висока телесна маса и неизвесен метаболизам на маснотии. Но, по некое време овој процес обично доаѓа до застој. Најдоброто нешто за трчање, сепак е дека штом изгубите тежина, тоа ви помага да ја одржувате телесната тежина со ограничување на апетитот и зголемување на потрошувачката на калории со часови по тренингот.
8-ми - Тренинг на лента за трчање
„Трчам по неблагодарна работа во студиото. Дали тоа го има истиот ефект како одењето по улица? “
Не баш. Трчањето по неблагодарна работа често се чувствува понапорно затоа што е потребна многу координација и рамнотежа за да се избегне паѓање од машината. Како и да е, ефектот на обука е помал отколку кога трчате на отворено со променливи површини и нормален отпор на воздух, па дури и ветрови. Покрај тоа, на неблагодарна работа, заради дадената постојана брзина, не научите толку добро да ја делите силата.
9 - Воспитување на себеси: Како функционира тоа?
„Откако ќе проработи, забавно е, но ми е толку тешко да го станам!
Прво, откријте во кое време од денот претпочитате да трчате. Внесете ги вашите сесии за обука во календарот како да се важни датуми. Обидете се да добиете регуларност во обуката. Откако ќе се навикнете да трчате во одредени денови и во фиксни времиња, ќе го пропуштите кога не успее.
10 - Нервоза пред натпреварот
„Помош, се пријавив на трка. Јас сум толку возбуден! “
Темелната подготовка помага против прекумерната нервоза: Подгответе се што ви треба претходната вечер: чевли, облека, стартни број и така натаму. Утрото на трката, појадувајте мал, лесно сварлив појадок (200 до 300 калории, не премногу богат со растителни влакна, маснотии или протеини). Заминете навремено за да не бидете под стрес кога ќе пристигнете поради сообраќаен метеж итн.
Wantе сакате повторно да одите во тоалет, и верувајте ми, и сите други!
Не се ориентирајте премногу напред на почетната мрежа, во спротивно брзите тркачи ќе ве искушат да започнете премногу брзо. И запомнете дека не станува збор за ништо.
Само уживајте во атмосферата и метежот и вревата. Првата трка е секогаш нешто многу посебно.