5 алтернативи за месо, богато со протеини - зелен чај
Кога мислиме на протеини, најверојатно мислиме на говедско, пилешко или риба, бидејќи, навистина, месото е еден од најпопуларните извори на протеини. На пример, Американците годишно јадат повеќе од 190 фунти по лице црвено месо, живина и риба. Но, заменувањето на животински протеини со растителни протеини е добро за вашето здравје. Извори на растителни протеини, како што се соја, цели зрна, ореви, семиња и одреден зеленчук содржат фитонутриенти, антиоксиданти со особено важна улога за организмот. Растителната храна за која ќе зборуваме подолу, нуди барем 5 грама протеини што можеме да ги уживаме на оброк.
аспарагус
Дали мислите дека аспарагусот е извор на протеини што можете да го додадете во вашата дневна исхрана? Сад со варен аспарагус со средна големина обезбедува над 6 грама протеини, слично на количината на протеини што ги нуди големо јајце. Покрај тоа, аспарагусот Б обезбедува фолна киселина (витамин Б особено важен за жени во репродуктивна возраст Б), витамин Б, железо и повеќе од 2 грама влакна по порција. Без разлика дали ќе го сварите или ќе го ставите на скара, аспарагусот е прекрасен украс. Може да го посипете со неколку капки маслиново масло и ќе уживате во вкусна храна.
житарици
Шолја варен овес му обезбедува на организмот околу 5-6 грама протеини и бета-глукан - вид на растворливи влакна кои помагаат во намалување на холестеролот во крвта и одржување на чувство на ситост подолго време. Вклучете го овесот за појадок, варен и покриен со ореви и малку кафеав шеќер. Овесната каша се смета за најпополнување на цели зрна. Може да подготвите и мафини, палачинки и сл.
Интегралните житарки, вклучувајќи ги и оние направени од интегрална пченица, леќата, јачменот, тврдата пченица и просото, можат да го стимулираат дневниот внес на протеини притоа обезбедувајќи бројни витамини и минерали. На пример, 1 чаша варен леќата има повеќе од 5,5 грама протеини, а една чаша варено просо има повеќе од 6 грама протеини. Студиите покажуваат дека додавањето на цели зрна во вашата исхрана може да го намали ризикот од многу хронични болести, како што се дијабетес и срцеви заболувања.
Ф’стаци, ореви, лешници, бадеми и други мрсни овошја
Ф’стаците обезбедуваат 6 грама протеини по порција, повеќе од повеќето други јаткасти плодови. Покрај протеини, ф'стаците содржат многу растителни влакна, калиум, витамин Б6, железо, антиоксиданти и други хранливи материи. Консумирајте грст ф’стаци (не повеќе од 50 гр на ден) кога ќе се чувствувате како нешто вкусно и крцкаво, само ќе ги искористите неговите придобивки. Заедно со ф'стаци, можете да јадете ореви, лешници и бадеми. Може да ги комбинирате сите овие мрсни плодови, но не се препорачува да консумирате повеќе од 40-50 грама на ден затоа што ве дебелее, а содржината на калории е висока - над 600 до 100 грама. Идеално е да се јаде неварено, со што се избегнуваат маснотии и сол.
Во врв направен од американски нутриционисти, најдобрите мрсни овошја за организмот се класифицираат по следниот редослед: бадеми, лешници, кикирики, костени, ф'стаци, ореви, индиски ореви, пекани и макадамии. Забележуваме дека на овој врв првото место го заземаат бадемите. Јадејќи неколку бадеми за појадок, со други зборови, средна порција (8-10 парчиња), ќе имате корист од 5 грама растителен протеин, витамин Е, витамини од Б-комплекс, диетални влакна околу 4 грама, незаситени масти грамови и бројни минерали. Значи, ќе имате многу здрава закуска.
чиа семе
Со право, семето на чиа е високо ценето. Тие содржат Омега 3 и Омега 6. Некои студии покажуваат дека овие корисни масни киселини можат да помогнат во намалување на воспалението и срцевите заболувања. Семето на чиа е исто така важен извор на протеини. Со само две лажици суво чиа семе, може да додадете до околу 3 грама протеини на секој оброк. Додадете ги овие семиња во пире, рибни салати, житарици и јогурт или користете ги како средство за гелирање и ќе добиете вкусни јадења.
Сојата е храна многу богата со протеини што може да се најде во јадења како што се млеко од соја, паста од соја и тофу. Се покажа дека сојата го намалува холестеролот и го намалува ризикот од срцеви заболувања, но не може да се каже дека е универзална лек за здраво срце. Истражувањата на терен покажаа дека протеинот од соја го намалува нивото на холестерол во крвта повеќе отколку што може да направи диетата со малку холестерол и маснотии.