5 добри причини да јадете повеќе зеленчук - Vegan World
Зеленчукот е здрав. Тоа го знаеме затоа што секогаш го слушаме од рана возраст, но зошто? На кратко, затоа што има многу добри работи во зеленчукот и во исто време малку лоши. Накратко сумиравме што има и што не, кои други предности се јаде зеленчук и што точно претставува зеленчук.
Текст: Кристоф Киглмаер
Илустрација: Андреас Питерс
Кои се всушност зеленчуците?
Јасно е дека моркови, тиквички, домати, пиперки, зелка, компири и многу повеќе. Но, дали е тоа вистина? Што е заедничко за овие работи освен што можете да ги групите заедно и да ја повикате целата растителна чорба? Како всушност разликувате овошје и зеленчук? Одговорот не е толку едноставен.
Ние обично правиме разлика помеѓу слатко и - добро, помалку слатко. Морков, на пример, може да има прилично сладок вкус и со авокадото не знаеме како да го доделиме. Ние обично го јадеме солено, но во неговите матични земји се јаде и слатко. Често се претпоставува дека овошјето е плод на растение, додека зеленчукот е сè друго, т.е. корени, стебла, лисја и евентуално и цвеќиња. Но, ниту тоа не е точно. Компирот, како корен, некои не го перцепираат како зеленчук, туку како посебен случај или подреден во категоријата додатоци на скроб, т.е. компири, ориз, тестенини и други житни култури (производи). Потоа, тука се корените како моркови или целер, кои исто така ги сметаме за зеленчук, како и лиснат зеленчук како спанаќ или швајцарска блитва. Тиква, тиквички, пиперки, домати и исто така краставици се плодови на растение и јасно се сметаат од нас како зеленчук. Како и да е, друго име за доматот е Рајско јаболко (исто така наречено Парадајзер во Австрија), но може да се сфати и како калинка. Значи, сè е помалку јасно отколку што се очекуваше.
Дефиницијата за зеленчук
На крајот, постојат два пристапа за разликување помеѓу овошјето и зеленчукот. Првиот е скоро произволен, културолошки обликуван, а со тоа и регионално различен и двосмислен пристап од нашето секојдневно искуство. Другото е ботаничката дистинкција, која е, сепак, нешто помалку соодветна за нашето секојдневие. Ова е како што следува:
Овошјето е овошје и семе што растат од цвеќиња на повеќегодишни растенија, како што е јаболкница. Ова носи нови плодови секоја година на истото растение. Значи, јаболкото е овошје.
Зеленчукот се нарекува јадење делови од растенија од годишни растенија. Краставиците, на пример, се плод на вашето растение, но ова мора да се сее секоја година, така што краставицата е зеленчук.
Секако дека не постои правило без исклучок. Артишокот и аспарагусот се повеќегодишен зеленчук и има уште неколку curубопитства. Од ботаничка гледна точка, пиперките припаѓаат на бобинки, јагодата е орев, а кикириките се мешунките. Секако постојат и други такви класификации што не би се очекувале, но да го оставиме тоа засега. Сега, кога знаеме повеќе или помалку што всушност претставува зеленчук, ајде да погледнеме што има во големите клубени.
1. Макроелементи
Едноставно кажано, хранливата вредност на храната се мери според нејзините состојки. Овие се поделени на макро и микроелементи, т.е. супстанции што се јавуваат во големи и мали количини. Макроата се масти (липиди), протеини (протеини) и јаглехидрати (сахариди). Шеќерот, скробот и целулозата се исто така јаглехидрати во различни големини (должина на молекуларните ланци). Скробот припаѓа на јаглехидратите со долг ланец, полисахаридите и се распаѓа во телото, односно на крајот во шеќер (со краток ланец). Затоа овие ве исполнуваат подолго време, бидејќи прво треба да се обработат. Јаглехидратите и мастите се користат за генерирање енергија, додека протеините се градежни блокови на телото. Целулозата и другите се влакна, т.е јаглехидрати кои не можат да се варат или апсорбираат од човечкото тело. Сепак, тие се добри за цревата и го исполнуваат стомакот.
Зеленчукот содржи протеини и јаглехидрати во количини на управување и скоро и да нема маснотии. Јадењето премногу зеленчук е многу тешко, па можете да го погодите. Зеленчукот е идеална основа да се комбинира со извори на јаглени хидрати, како што се (псевдо) житни производи и протеински извори како мешунки, нивни производи, ореви и печурки.
2. Микроелементи ...
Како што реков, микроелементите се содржани во релативно мали количини во нашата храна. Тие вклучуваат витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи, како и аминокиселини и есенцијални масни киселини, но овие најмногу ги има во житарките, јатките, јатките и мешунките.
Микроите не служат како извор на енергија и само делумно како градежен материјал, туку овозможуваат секакви процеси во организмот. Тие помагаат макроелементите воопшто да можат соодветно да се апсорбираат, да овозможат метаболизам, исто така на ниво на клетките, да ја регулираат рамнотежата на водата и солта (или електролитот), се важни за пренос на стимули до мускулите и нервите и служат како антитела и зајакнување на имунолошкиот систем. Особено витамини се клучни за обновување на надворешно видливите клеточни структури (кожа, коса, нокти, очи). Овде јасно се забележува недостаток.
... и секундарна растителна материја
Секундарните растителни супстанции се особено интересни. Тие не се сметаат за основни хранливи материи - тука спаѓаат сите супстанции кои се апсолутно неопходни за организмот, но не можат да бидат произведени од самото тело, т.е. мора да бидат испорачани - но им се доделуваат разни својства за промовирање на здравјето. Тие можат да штитат од разни видови на карцином и кардиоваскуларни болести. За нив исто така се вели дека имаат невролошки, антиинфламаторни и антибактериски ефекти. И покрај големиот напредок во последниве години, состојбата со истражувањето сè уште е донекаде непрецизна. Позитивните ефекти се претпоставуваат, но точните врски сè уште не се јасни. Исто така, дали индивидуалните супстанции дејствуваат во изолација или само во комбинација со други и во какво дозирање. Затоа, германското друштво за исхрана препорачува голема потрошувачка на зеленчук за да се обезбеди добро снабдување со фитохемикалии. Покрај тоа, овошје, мешунки, ореви и производи од цели зрна.
3. Калории
Поради исклучително малата содржина на маснотии и претежно контролираната количина јаглехидрати, зеленчукот има релативно мала енергетска густина, т.е. малку калории како што би рекол некој. Ова исто така значи дека можете да јадете полн зеленчук без да трошите огромна количина на енергија во форма на маснотии и јаглехидрати. За да го направите ова, се снабдувате со многу витамини, секундарни растителни и растителни влакна и протеини во умерени количини. Енергијата на почетокот звучи добро, на крајот на краиштата, тоа е гориво на телото. Меѓутоа, ако испорачаната енергија не е потрошена, т.е. се движите премалку или едноставно додавате премногу енергија, остатокот треба да се складира и да добиете тежина.
Слично е и со протеините. Иако има подобра репутација од другите две макроа, премногу од тоа не е добро ниту за вашето тело. Или тој ќе го складира, па така и вие ќе добиете тежина, или тој се обидува да ја изгори. За да го направите ова, сепак, прво треба да се преместите и второ, јаглеродот прво мора да се оддели од азотот. Ова троши енергија и ги стрес црниот дроб и бубрезите. Кога се комбинира со премалку влакна, зголемениот внес на протеини може да предизвика запек. Доволно протеин како градежен материјал # 1 е многу важен, многу помага многу, но не е применлив ниту овде. Патем, водечката вредност за возрасните е 0,8 g на килограм телесна тежина на ден. Оваа вредност секако може да варира во зависност од возраста, полот, занимањето, спортската активност или какви било болести.
4. Разновидност
Ако јадете многу зеленчук, имате многу разновидност на вашата чинија. Од артишок до кромид, од брокула до компир до зелена савој, има безброј видови зеленчук во сите можни големини, форми, бои и вкусови. Конзистентноста, исто така, се движи од цврста и крцкава до нежна и кремаста. Срдечна, кисела, горчлива, слатка и во сите бои на виножитото - освен сина, но виолетова! - Зеленчукот покрива широк спектар на вкус, изглед и текстура. Ова не само што го прави јадењето возбудливо, туку и поизбалансирано, бидејќи секако секој зеленчук има различни состојки со различни својства, од кои сите ни користат.
Ако исто така обрнувате внимание на регионалниот и сезонскиот зеленчук, автоматски избегнувате да јадете иста работа, бидејќи не е сè секогаш на располагање. И исчекувањето на сезоната на тиква или аспарагус е секогаш убаво. Покрај тоа, вие ги поддржувате локалните земјоделци и давате придонес во заштитата на климата.
5. Природност
Зеленчукот е чиста природа. Под услов да купите органско. Избегнување на пестициди не се препорачува само за вашето здравје, туку и за растенијата, нивната околина, инсектите, водата и многу повеќе. Јадењето растенија од околината, вклучувајќи овошје, житарици, ореви и семиња, е природен начин на исхрана за сите животни. Освен ако не се експлицитни ловци. Зошто специјалното животно, човечко како сештојад, не е експлицитен ловец и какви дефицити сè уште има како такво е сосема друга тема.
Значи, најочигледна работа што треба да се направи е да ги добиеме нашите хранливи потреби од растенијата. Овошјето е релативно богато со шеќер, житариците се со многу јаглени хидрати, а оревите и семето се со многу маснотии. Сето ова е добро и вредно, но треба да се користи на насочен начин, т.е умерено. Зеленчукот треба да претставува основа. Ако готвите со многу свеж зеленчук (патем, колку е посвеж, толку посвежо содржи значително повеќе од посакуваните состојки), обработувате природен производ. Вие сами одлучувате дали, колку и која преработена храна и адитиви да ги користите или не. (Големата потрошувачка на зеленчук не само што може да ве заштити од болести, туку и индиректно од непожелни состојки во друга храна.)
Препорачан внес
Конечно, препорака за потрошувачка што навистина може да ја најдете во кој било центар за исхрана, било да е тоа СЗО, ДГЕ или вашето здравствено осигурување: три порции зеленчук и две порции овошје на ден или повеќе. Еден дел зависи од големината на вашата рака. Ова е практично затоа што расте со вас уште од детството и малите луѓе обично имаат помали раце од високите луѓе, што за возврат може да толерира и поголем дел од зеленчук. Големо овошје и зеленчук што (скоро) ви го пополнуваат раката како една порција. За помали плодови или клубени, двете раце се обликуваат во сад и се полнат како големина на порција. Како упатство за оброк: половина од чинијата со зеленчук, секоја четвртина од житарките (целото жито) и растителниот протеин.