5 ефективни вежби за болка во грбот

Време на читање: 6 минути Ажурирано: 30.07.2020

Редовното истегнување може да помогне во спречување на напнатост и скратување на долниот дел на грбот. Откријте кои вежби за истегнување можете да ги користите за лежерно да го опуштите долниот дел на грбот.

Содржина на прв поглед

Долниот дел на грбот и сакрумот се потпора на сите движења во горниот дел од телото. На пример, кога работите на биро неколку часа додека седите, постои постојан притисок врз долниот дел на грбот. Напрегањето на 'рбетниот зглоб и интервертебралните дискови е особено големо кога седиме со грб на канцеларискиот стол. Проблемот е: Мускулите се под стрес многу еднострани додека седат. Ако нема спортска компензација, тогаш често се јавуваат губење на мускулите и скратување на лигаментите - резултатот е напнатост и болка.

Што да барате при истегнување на долниот дел на грбот

Кога станува збор за истегнување, важна е регуларноста: треба да одвоите неколку минути секој ден за да го ослободите долниот дел на грбот. Само тогаш може да се појават одржливи подобрувања.
Дали чувствувате напнатост или болка додека се протегате? Мало влечење или таканаречената „благосостојба“ се сосема нормални за време на вежбите за истегнување - сепак, не одете до вашиот праг на болка или подалеку. Ова може да ги оштети структурите на долниот дел на грбот.
Истегнувањето нема смисла ако нозете чувствуваат болка или вкочанетост. Секогаш треба да се консултирате со вашиот лекар тука пред да започнете со вежбите.
Премногу истегнување (на пример, прекумерно истегнување на 'рбетот - т.н. шуплива позиција на грбот) треба да се избегнува по секоја цена: Ова може лесно да доведе до преоптоварување на' рбетниот зглоб, структурите на лигаментите, интервертебралните дискови, садовите и нервните структури.

Добро е да се знае: Подвижноста на нашиот 'рбет е ограничена со структури на коскени и кинести лигаменти. Секој дел од 'рбетот има свој физиолошки опсег на движење. Во областа на лумбалниот 'рбет, ова значи: Ротација е можна само во рок од десет степени и странична склоност до 20 степени - лумбалниот' рбет има најголема подвижност во наклонот напред и назад. При истегнување е до 30 степени, при свиткување до 50 степени.

3 корисни алатки за вежби за грб

Различни помагала можат да бидат корисни за олеснување на долниот дел на грбот додека седите или лежите.

Функција за помош

Клинеста перница	Клинеста перница може да го намали наклонот на карлицата напред или назад додека седите - а со тоа исто така ја менува позицијата на долниот дел на грбот. За време на активности за седење, препорачливо е да се користи перницата одреден временски период со цел да се разликува држењето на долниот дел на грбот „на страна“.
Степен кревет	Додека лежите, положбата на скаливиот кревет се покажа како олеснувачка и релаксирачка. Долните нозе се поставени на квадратна коцка, така што колената и колковите се под прав агол. Долниот дел од грбот може прекрасно да се релаксира во оваа позиција. Таква перница можете да купите од продавници за медицински материјали. Проверете дали е прилагодена на вашата висина.
Колено и рицинус	Кога мускулите на флексорот на колкот се скратени, долниот дел на грбот автоматски станува напнат во лежечка положба. Причината: Повлекувањето на флексорите на колкот предизвикува карлицата да се навалува напред. Карлицата и грбот се поврзани со сакрумот - ако карлицата се повлече напред, долниот дел на грбот автоматски се повлекува во иста насока. Се развива таканаречената хиперлордоза (шуплив грб). Лежењето може дури и да ги зголеми напнатоста и болката. Подигнувањето на колената се спротивставува на напнатоста во колковите и долниот дел на грбот.

5 лесни истегнувања за долниот дел на грбот

За овие вежби ќе ви треба подлога за вежбање и крпа.

1. Мачка грпка

Почетната позиција е позиција на четири нозе: рацете и колената се поставени на душекот, грбот формира права линија. Главата се држи како продолжеток на 'рбетот, потколениците и стапалата се ставаат на мат.

Совет: Ако колената почнат да ве болат, можете да ја свиткате крпата и да ја поставите под колената. Ова ќе го намали притисокот.

Прво држете ја таканаречената средна позиција за три до четири вдишувања: Задниот дел е хоризонтален - цервикалниот 'рбет и задникот формираат права линија. Побарајте тензија во рамениот појас и лумбалниот 'рбет.
Следниот пат кога ќе издишете, турнете го грбот почнувајќи од рамената во „положбата на грчката мачка“. Торакалниот 'рбет е највисоката точка, рамената и задникот се движат кон мат. Активно повлечете го папокот навнатре.
Како што вдишувате, ја ослободувате напнатоста во стомакот, активно го исправувате долниот дел на грбот и се повлекувате назад во почетната позиција со напнатост во горните мускули на грбот и рамената. Останете во оваа позиција за здив или два.
Повторете ја низата вежби пет до шест пати.

Нашиот грб се држи во место со бројни мали мускули кои лежат помеѓу телата на 'рбетниците и нивните коскени процеси. Прекумерната напнатост во овие мали мускули (на пример, поради блокади или мускулна слабост во лумбалната област) го зголемува притисокот врз пршлените зглобови. Позицијата на грпка за мачки нежно го истегнува долниот дел на грбот, го олеснува притисокот врз телата на 'рбетниот мозок, интервертебралните дискови, мускулите и мускулестите структури и го подобрува протокот на крв за време на движењето.

2. Истегнување на флексорите на колкот

Мускулните противници на долниот дел на грбот се, покрај абдоминалните и карличните мускули, и флексорите на колкот. Скратувањето на овие мускули не е невообичаено: тоа е типичен феномен за луѓе кои многу седат. Часовите на флексија додека седите може да доведат до скратување на подолг временски период - и тоа ќе го забележите во грбот.

Почетната позиција е лежечка позиција. Малата крпа може да се користи како ролна за поддршка на сквотот.

Повлечете ги едните нозе кон стомакот и зафатете го коленото.
Сега полека спуштете ја другата нога со вашата пета на подот додека не биде во продолжената положба. (Ролна за крпи под колено)
Повлечете ги прстите нагоре и активно продолжете го задниот дел од колената во подот/крпата.
Свитканата нога се влече понатаму кон телото.
Важно: Долниот дел на грбот лежи рамно на подот - избегнувајте шуплив грб. Ако напнатоста е преголема, истегнувањето може да го регулирате со притисок врз свитканата нога.

Со истегнување на едната нога и истовремено повлекување на карлицата преку свитканата нога, флексорите на колкот се нежно испружени. Вежбата е позната и како „Томас рачка“ и лекарите ја користат како дијагностичка вежба за проверка на скратување на флексорите на колкот.

3. Лежиште со ротационо истегнување

Почетната позиција е лежечка позиција. Ставете го свитканиот пешкир на ваша страна за да ги поклопите колената доколку е потребно.

Ставете ги рацете до вас, испружени на страните на вашето тело. Дланките покажуваат на земја.
Сега повлечете ги нозете нагоре (потпетици кон задникот). Колената се поставени под агол од 90 степени.
Нозете држете ги близу, а глуждовите се допираат едни со други ако е можно.
Со следното издишување, полека спуштете ги колената надесно. Бидете внимателни да не ги спуштите нозете одеднаш. Продолжете да дишите опуштено.
Допирањето на колената на подот не е задолжително. Движете се само онолку колку што ви е пријатно.
Појасот на рамото цврсто се потпира на подот, рацете ја стабилизираат оваа позиција.
Држете ја положбата за истегнување три до четири вдишувања, а потоа полека ослободете се.
Сега следи левата страна.

Извртувањето создава нежна ротација во лумбалниот 'рбет. Повлекувањето од тежината на ногата нежно ги става мускулите и тетивите во напнатост и ги истегнува.

4. Пакетот

Почетната позиција е седечкиот сквот. Задникот е на вашите потпетици.

Нежно потпрете го челото на подот. Користете го пешкирот за да го ублажите лицето.
Ставете ги рацете покрај вашето тело. Грбот на дланките е на мат, со дланките нагоре.
Почувствувајте истегнување во долниот дел на грбот. Дишете длабоко во долниот дел на стомакот и грбот и држете ја положбата за осум до десет вдишувања. Потоа полека исправете се повторно.

Со поставување на телото на бутовите и главата на мат, мускулите на грбот можат да се релаксираат. Долниот дел од грбот е нежно испружен во оваа поза.

5. Мобилизација додека седите

Почетната позиција е стабилно седиште. Стапалата се цврсто поставени на подот, рацете лажно лежат на бутовите.

Седнете на предниот дел од столот.
Сега навалете ја карлицата напред и назад - грбот оди од правилното држење на положбата во „шупливиот грб“. Потоа исправете ја карлицата, турнете ги ишијалните туберозити напред и долниот дел на грбот станува заоблен.
Прилагодете ги движењата во ритамот на дишење: вдишете - исправете се и истегнете се/издишете - држете го грбот заоблен.
Повторете ја низата пет до десет пати.

Движењата на карлицата се пренесуваат во долните делови на 'рбетот. Мускулите се нежно затегнати и опуштени, телата на 'рбетниците се мобилизираат. Движењето се подобрува со таканаречено тонирање на мускулите (здрава состојба на напнатост).

Томаситс, Јозеф/Хабер, Пол (2005): Физиологија на изведбата. Поглавје: Истегнување. Основи за тренери, физиотерапевти и масери. Виена/Newујорк: Спрингер Верлаг, стр.191-192.

споделете на Фејсбук DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE