5 ефективни вежби за превенција и третман на плантарна фасција
Плантарниот фасциитис е најголемиот кошмар на тркачот и добивам многу прашања за тоа како можеме да го спречиме и излечиме. За жал, повеќето прашања доаѓаат од тркачи кои веќе имале проблеми - идеално би требало да вклучиме во секојдневната рутина неколку едноставни вежби за да спречиме ваков вид повреди type
Плантарниот фасциитис е озлогласена и тврдоглава повреда што се јавува кога ќе се воспали лентата на ткиво што го формира подножјето на стапалото. Првично може да се појави како мала иритација, но може да напредува и да се претвори во повреда што ќе го попречи движењето, особено ако не се лекува навремено и на соодветен начин. Ајрин Дејвис, физиотерапевт и директор на Националниот центар за трчање Шпалдинг на медицинското училиште Харвард во Кембриџ, Масачусетс, вели: ако не се лекува Причина во основата на тоа - слабеење и затегнување на мускулите и тетивите кои ја формираат и поддржуваат ногата„Ако болката при одење е и ваш непријател, Дејвис препорачува трчање бос следниве вежби секој ден.
1. Лифтови за нозе
Ги зајакнува тетивите на петицата и мускулите на телето кои го поддржуваат лакот на стапалото.
Како да ги извршиме: Станете на прстите што е можно повисоко, а потоа вратете се на почетната позиција. Изведете три сета од по 10 повторувања. Однапред вежбајте ја вежбата по скалите (со потпетици потпрени), а потоа изведувајте ги движењата на секоја една нога.
2. Се протега на скалата
Ја зголемува флексибилноста на Ахиловата тетива и теле - кога овие области се напнати, лакот на стапалото станува преморен.
Како да се изврши оваа вежба: Искачете се на работ на чекор, со прстите на скалата и потпетиците суспендирани. Спуштете ги потпетиците колку што можете, а потоа вратете се на почетната позиција (кога ѓонот е исправен). Изведете три сета од по 10 повторувања.
3. „Кратка нога“
Работете ги мускулите на лакот и задното лице на тибијата за да го контролирате прекумерниот изговор.
Како да се кандидира: Застанете во исправена положба, земете капка напред (направете мал чекор). На ногата однапред, притиснете ги прстите, закотвувајќи ги потпетиците на земја, така што стапалото формира лак (или купола). Ослободете и изведете три серии од по 10 повторувања за секоја нога.
4. Истегнувања и тензии за прстите
Тоа е насочено кон меѓуребрените мускули на ногата, кои го поддржуваат лакот.
Како да ги извршите: Стои на дното, со испружени нозе, завиткајте лента за отпор околу прстите. Истегнете ги прстите и ослободете се. Потоа поставете сепаратор помеѓу прстите (како оние што се користат во салони за педикир) и затегнете ги. Ослободете и продолжете да изведувате 10 повторувања за секоја нога.
5. „Брчки пропсопулуи “
Работете ги флексорните мускули на прстите, кои се протегаат долж лакот за да го зголемат отпорот на стапалото.
Ставете мала рачна крпа на подот и ставете ја ногата на пешкирот. Користејќи ги само прстите, притиснете го и исцедете го пешкирот во правец на телото, држете ја положбата, а потоа полека турнете ја крпата во почетната позиција. Изведете 3 сета од по 10 повторувања за секоја нога.
ПС - на врската од оригиналниот напис можете да најдете краток филм со објаснување со секоја вежба.