5 физички вежби што можете да ги направите без да излезете од дома
Не мора да одите во теретана или парк за да вежбате. Еве неколку идеи за корисни вежби за дома!
За време на периоди на изолација дома, многу е лесно да заборавите на здравите навики и да станете опуштени. Сепак, добро е да се запамети дека спортот не е само начин да го задржиме нашето физичко здравје и тежина во нормални граници, туку и извор на добро расположение. Дури и ако не можеме да одиме на прошетка, џогирање или одење во теретана, има многу вежби што можеме да ги направиме дома и кои ќе ни донесат физички и ментални придобивки. Нема потреба од скапи апарати, само лесна облека и мал воздушен простор во просторијата или ходникот.
Секоја вежба може да се повтори неколку пати, во зависност од обуката на секоја личност. Специјалисти препорачуваат вежбање дневно или 5 пати неделно, важно е да соберете минимум 150 минути вежбање неделно. Луѓето кои престанаа да се движат не треба да го присилуваат ритамот или да започнат директно со сложени вежби, за да не се обесхрабруваат во случај движењата да изгледаат премногу тешки или заморни.
Добро е што активноста првично е поделена на 5-7 дена, а подоцна можете да останете на спортска активност поделена на 4-5 дена во неделата. За оние кои страдаат од одредени здравствени проблеми, добро е да побараат совет од вашиот лекар во врска со видот на вежба што можете безбедно да го направите.
Еве 5 вежби што може да се направат дома:
1. Латерални движења
Оваа вежба може да работи како загревање и може да се повтори неколку пати, со различен интензитет или диверзифицирање на движењата. Како да продолжи? Од стоечката позиција, движете се настрана, допирајте ја секоја пета со спротивната нога и свиткувајќи ги колената кога ќе се вратите во централната позиција. За да ја зголемите тежината на вежбата, можете да додадете мал скок на секој чекор. Трчајте 20 пати.
2. Наведнувања на коленото
Сигурно се сеќавате како клечевте од часовите по физичко образование на училиште. Можеби не изгледа комплицирано, но овие вежби, извршени правилно, ви помагаат да ги движите мускулите и да согорувате калории. Од исправена положба, поместете ги нозете разделени така што да бидат со големина на карлицата, доведете ги рацете напред, паралелно со подот, а потоа свиткајте се, свиткајте ги колената како да сакате да седите.
Оваа вежба не врши голем притисок врз зглобовите и може да ја практикува скоро секој. Повторете го движењето 15 до 20 пати или држете ја статичката позиција од 15 до 20 секунди. Внимание на положбата: кога ќе се спуштите, колената не треба да излегуваат надвор од врвовите на нозете.
3. Ножици
Наместо да правите класични стомачни, можете да се обидете да ги работите вашите мускули поинаку. Легнете на грб со рацете по телото и нозете исправени. Залепете ги нозете и подигнете ги околу 30 см од земјата, а потоа наизменично поместете ги од дното кон врвот 20 пати, како ножици. Не спуштајте или кревајте ги нозете премногу. Можете исто така да го направите потегот и обратно, стрижејќи се од лево надесно.
4. Лифтови за базен
Седнете на грб со рацете блиску до телото и нозете испружени и раздвоени. Кренете ги нозете така што да имате свиткани колена, а стапалата на подот веднаш под задникот. Турнете ја карлицата нагоре и зајакнете го задникот, оставајќи ги стапалата на подот, рацете испружени кон телото, а рамената и главата на земја. Бидете претпазливи да не залакувате премногу силно и да не се туркате премногу високо. Почетниците можат да ја држат статичката позиција од 15 до 20 секунди. Оние кои ја совладуваат оваа вежба можат да ја намалат и подигнат карлицата на овој начин 20 пати.
5. Алпинист
За почетници, подобро е да ја започнете оваа вежба од позиција на штица (статичка табла, со поддршка на рацете, како кај плови и на прсти). Од оваа позиција, тој останува во потпора на рацете, додека колената се повлекуваат кон градите за возврат, наизменично со нозете, како на искачување на планина. Исто така, од позиција на штица, туркајте го задникот назад, додека ги држите нозете исправени и потпирачот на рацете. Од ново добиената позиција, колената се туркаат наизменично напред. Направете 20 движења со секоја нога.