5 грешки направени во нутриционистичкиот план за триатлон
Вие сте страствен триатлонец: се будите во 5 наутро, одбивате втора чаша пијалок, внимавате што јадете и сте во тек со најновите трендови во спортската исхрана и велосипедите. Но, дури и најдобронамерните, подготвени да жртвуваат и паметни триатлонци можат да направат грешки во однос на исхраната, грешки што ги спречуваат да ги постигнат своите цели во врска со составот на телото и перформансите. Избегнувајте ги следниве грешки, и следната сезона ќе биде подобра отколку што очекувавте
Грешка бр. 1: Не ја знаете стапката со која се потите.
Знаете дека треба да правите редовни „тестови за пот“ за време на тренинзите, нели? Студиите покажуваат дека врз перформансите влијаат дури и малите намалувања (помалку од 2 проценти) во телесната тежина како резултат на губење на течности. Не дозволувајте дехидрација да ве забави!
Измерете се гол еден час пред и после тренинг, барем 2-3 пати секоја сезона. Консумирајте течности како и обично и запишете колку консумирате. Зголемете го слабеењето како резултат на течности за 0,9 (ml/kg) и имајте за цел да ја пиете таа количина/час на следните тренинзи.
Пример: ако пред тренинг имате 73 кг, а по 72 кг изгубивте 1 кг преку потење. Помножете 1 со 0,9 за да изгубите 900 ml. Додадете - да речеме - уште 300 ml течност за време на тренингот и добивате стапка на пот од 1,2 l/час.
Грешка бр. 2: Неправилен внес на калории за време на тренинг.
Забележувам како триатлетите ја прават истата грешка одново и одново, или да „заштедат неколку калории за да можат да ослабат“, или „да вежбаат на празен стомак“. Студиите покажуваат дека двата пристапи се целосно несоодветни. Консумирајте 30-60 g јаглени хидрати на час (до 80-90 g/час за учесниците во Ironman) за да ги нахраните работните мускули и да ги зголемите вашите напори. Дали сакате да ја тестирате вашата ментална издржливост? Патувајте 160 километри сами или тренирајте во понеповолни временски услови, но не тренирајте на празен стомак. Бонус: ако јадете правилно за време на тренинг, чувството на глад ќе се одложи, што значи дека на крајот на денот ќе заштедите неколку калории - попаметен начин да го намалите процентот на телесни масти за 1-2 проценти!
Грешка бр. 3: Прескокнете оброци после тренинг.
Спортистите понекогаш имаат два тренинга дневно, а закрепнувањето е важно не само за перформанси, туку и за подобрување на имунолошката функција и минимизирање на ризикот од повреда. Направете приоритет да консумирате 4,8-5,7 g јаглени хидрати/кг телесна тежина во часот после тренинг, дури и по долги вежби навечер! Исто така, вклучува малку протеини (и малку сол) за да помогне во обновување и развој на мускулите. Потоа консумирајте течности.
Грешка бр. 4: Неправилна администрација на витамини/додатоци.
Секако, на нас триатлетичарите им треба поголем дневен внес на калории, но дали ни требаат и витамински додатоци? Според неодамнешните студии, се чини дека не. Како спортски нутриционист, препорачувам додатоци кога е потребно за да се поправат одредени недостатоци во исхраната, како што се недостаток на калциум, витамин Д и омега-3 масни киселини. Воспоставете план за дневно јадење заснован на здрава храна. Доколку е потребно, побарајте специјализирана помош и покријте ги недостатоците со додатоци доколку е потребно. Додатоците не се „брз третман“ за недостатоци во исхраната.
Грешка бр. 5: Премногу се фокусирате на броевите прикажани со скалата.
Не најдобриот триатлонец има најдобри резултати; но оној што е посилен, поздрав и кој тренира постојано, без да претрпи повреди или да се разболи. Навистина, ако изгубите вишок тежина, ќе ги подобрите перформансите, но ако не јадете правилно, нема да ги добиете очекуваните резултати. Користете мерења на телесната тежина и телесните масти или други мерливи индикатори за да ја одредите вашата „идеална тежина“. Дали ти треба помош? Обратете се на спортски нутриционист кој може да го процени процентот на маснотии во вашето тело и стапката на базален метаболизам за да ви помогне да изградите план за здрава исхрана и слабеење.
Извор на статијата: Триатлета Европа. Превод и адаптација: Каталина Беричов.