5 грешки што немате развиена дојка - останете во форма!
За жал, развиените гради бараат повеќе од неколку делови од лежење, размавтање и слики од огледало. За да добиете значително зголемување, ќе мора да ги отстраните следниве 5 грешки за кои немате развиени гради.
Во прекрасниот свет во кој живееме, секојдневно нè „охрабруваат“ на Фејсбук или Инстаграм спортисти со тела како оние на грчките богови. За жал, единствените тајни на успехот што ни ги нудат звучат вака: „Бидете истрајни!“, „Потребна ви е концентрација и одлучност“. или други такви чуда.
Јас целосно се согласувам со овој начин на размислување, но ако немате идеја како да притиснете гира, како ви помага концентрацијата? За да бидете успешни, мора да ги правите работите правилно со упорност, концентрација и одлучност.
Така започнав мини-серија во која ги истакнувам грешките најчести меѓу amongубителите на фитнесот. Зборувавме за грешките што ги чуваат вашите мали бицепси, за грешките што ги оставаат нозете на ниво на „дете од градинка“ и за грешките за кои сè уште ги немате плоштадите.
Денес ќе ви ги презентирам 5-те грешки за кои немате развиени гради, и, очигледно, како да ги надминете. Да започнеме!
1. Претворете ги пеперутките во преси
Најчестиот - и според мене најдобриот - начин да се изгради тренингот на градите е да се започне со сложени вежби, кои користат повеќе зглобови и мускули и постепено да преминуваат во изолациони вежби.
На пример, нормално е да започнете тренингот во градите со паралелни склекови или склекови, и двете се сложени вежби изведени како преса. Проблемот се јавува со изолациони вежби, како што се треперење на макара или гира.
Честопати не сум видел такви вежби изведени како преса, дури и ако движењето не треба да се прави од лактот. Ова се случува од две причини: користење премногу тежина и погрешна форма.
Затоа, ако можете да турнете 80 кг до градите, тоа не значи дека треба да правите пеперутки со тегови од 40 кг. Другите мускули (трицепс, на пример) кои земаат дел од тежината, исто така се активираат додека лежите.
Но, за време на треперењето (во кое лактите стојат мирно и движењето се прави само од рачниот зглоб) градите не можат да кренат толку голема тежина, па затоа би било поефикасно да користите тегови од 15-20 кг - зависи и од тоа колку ти си јак.
Најдобро е да користите многу мала тежина (да речеме 5 кг) за да ја научите правилната форма, а откако ќе го фатите движењето може да ја зголемите на нормална тежина.
2. Одите на Неуспех за време на загревање
Ако вашата цел е да притиснете многу тежина за време на сложена вежба, дефинитивно ќе ви треба добро загревање, особено за првите вежби.
Но, загревање се прави само за да се подготват мускулите и зглобовите и да се испумпува малку крв. Не мора да започнувате да се загревате со сериите што водат до неуспех, односно до точката кога веќе не можете да изведувате повторување.
На пример, ако направите неколку склекови како загревање, тоа не значи дека треба да ги правите сè додека не попуштите и не можете да станете. Запомнете, греењето е само фаза на подготвување. Заштедете ја целата енергија за вежбите во кои ќе ставите неколку дискови од 20 кг на шипката и ќе видите зголемување на масата и силата.
3. Навалете ја банката премногу
Кога ќе притиснете со гира/гира во наклонот, работите со горниот дел од градите. Но, постои одредена граница на нивото на наклон на клупата, што доколку се надмине, оваа вежба ќе ја направи повеќе за рамената отколку за градите.
Клупата мора да биде навалена, а за да ја навалите мора да ја спуштите под 90 степени, поточно некаде околу 45 степени. Колку сте повисоки од 45 степени, толку повеќе ќе ги активирате рамената и ќе ги оставите градите неработени.
Првата серија можете да ја започнете со клупата навалена на 45 степени, а потоа да ја прилагодите на 30 степени за втората серија и да ја завршите третата серија со клупата на 15 степени. На овој начин ќе ги работите градите од различни агли и ќе ги развивате рамномерно.
4. Земате премногу серии до неуспех
Сите бевме таму. Толку сакате големи гради, што однесете сè до крајност. Повеќе серии. Повеќе повторувања. Секоја серија до неуспех, секое повторување изведено со ревност.
Серии што доведуваат до неуспех се добри, се додека не ги злоупотребувате. Тоа е хормонална работа. Ако имате 4 комплети за вежба и последниот го водите до неуспех (повеќе не можете да изведувате повторувања) го стимулирате производството на хормон за раст. Но, ако ги однесете сите 4 серии до неуспех, го стимулирате кортизолот, хормон кој го потиснува хормонот за раст.
Волуменот и интензитетот на обуката се важни фактори за зголемување на мускулната маса, но треба да најдете рамнотежа.
Најдобро е да земете 1 или 2 комплети до неуспех, по можност најтешкиот. Исто така, сериите што водат до неуспех треба почесто да се прават со сложени вежби отколку со изолациони вежби.
И, како по правило, колку повеќе интензитетот на обуката се зголемува (да речеме ја водите серијата до неуспех или ја зголемувате тежината), волуменот мора да се намали (помалку серии/повторувања).
5. Започнете го секој тренинг со притискање
Реков на почетокот на статијата дека најдобриот начин да се изгради тренингот на градите е да се започне со сложена вежба. Па, ако го злоупотребите овој принцип, правите грешка што може да ве спречи.
Не мора да го започнувате секој тренинг со иста вежба. Реков дека грешка е да се започне секој тренинг со туркање од кревет затоа што тоа е многу честа вежба. Но, тоа може да биде секоја вежба што ја правите секој пат првпат.
Постојат многу сложени вежби што можете да ги користите, но ќе мора да ги жонглирате. За 2 недели започнувате со притискање од наклонот, за следните две со плови на паралелите, потоа можеби со притисок од падот и така натаму. Потребна ви е разновидност затоа што вашето тело се прилагодува.
заклучок
Зголемувањето на масата на градите е цел на многу manyубители на фитнесот. Но, постојат одредени грешки што можат да ве спречат. Денес научивте 5 грешки за кои немате развиени гради и како да ги надминете, затоа искористете ги овие информации.