5 начини да се прекине периодичниот пост
Трендовски ... Повторно
Во светот на храната доминираат трендовите. И еден од најголемите трендови во исхраната е наизменичното постење.
Смешно е што луѓето мислат дека наизменичното постење е нова идеја. Тоа е во нашата област најмалку дваесет години. T Nation објави неколку статии за овој стил на исхрана во 1999 година! Еден од нив е наречен „Диета на воините“, кој ве упатува да бидете будни цел ден и да имате еден оброк навечер. Да, тој беше некако луд.
Користев наизменичен пост доста откако ги прочитав овие оригинални статии за Т нација. Не сум против наизменичното постење. Има неколку придобивки од јадењето ограничено време. Многу луѓе ја измамуваат денес. Овие грешки можат да доведат до проблеми кои се движат од намалена ефикасност на исхраната до целосно уништување на диетата.
Грешка 1
Стандардниот наизменичен план за пост го користи пристапот 16: 8. Тие се повторуваа 16 часа и имаа 8-часовен прозорец за храна.
Првиот проблем? Луѓето го гледаат овој прозорец за хранење - во моментот кога сè уште го варите и апсорбирате - како „прозорец за јадење“. Еве го проблемот: варењето трае време.
Ако мојот последен оброк е во 18:00 часот, јас не „објавувам“ во 18:05 часот, 19:00 часот, па дури и 20:00 часот. Да се вари дури и за оброк со средна големина. После оброк, веројатно ќе имате хранливи материи во крвта од 3 до 5 часа! Не е потребно да се апсорбираат сите хранливи материи за да се започнат физиолошки реакции на постот, но огромното мнозинство од нив мора да се вари и апсорбира.
Ако маж одлучи да јаде само на осумчасовен прозорец, тој ќе може да јаде најмалку 12 часа. Ова значи дека тој не пости 16: 8, туку повеќе како 12:12 пост.
Кога ќе престанам да постам, се држам до оригиналниот метод на диета Вориор, кој троши голем оброк и евентуално повеќе храна два часа подоцна. Ова ми дава 3-4часовен електричен прозорец - многу поблиску до реалниот електричен прозорец од 8 часа.
Првичното повремено отстапување од постот се засноваше на човечки циклуси - тие имаа „убава/активна“ фаза и фаза „убава коса/одмор и релаксација“:
- Симпатична/активна фаза: Не јадете
- Парасимпатичен/одмор и одмор: Јадете [19659015] Едноставно. Во суштина, ова значи дека не треба да јадете во текот на денот кога сте активни и да јадете навечер кога треба да се одморите. Тие користеле храна (или недостаток на храна) за да се подложат на најдобрата физиолошка/невролошка состојба за она што требало да го сторат.
Во денешно време, многу луѓе користат едноставна (но помалку логична) верзија на наизменичен пост. Времето во кое спијат го сметаат брзо. На пример, тие застануваат на маса во 20:00 часот и започнуваат да јадат ручек следниот ден („брз“ период од 16 часа).
Се разбира, првиот проблем - како што видовме порано - всушност не е 16-часовниот пост. Но, другиот проблем е што јадењето храна за време на спиењето нема ист ефект како кога сте физички активни.
Дали го знаете моето име кога ќе застанам во 20 часот и ќе јадам ручек следниот ден? Прескокнете го појадокот. Ова е најчестата навика кај луѓето со прекумерна тежина.
Факт е дека спиењето е побавно. И вие сте исто така неактивни. Гледате, главните придобивки од работата доаѓаат од зголемувањето на АМПК. А, АМПК ќе се зголеми доколку имате значителен дефицит на калории. Кога спиете, вашата потрошувачка на енергија е драстично помала отколку кога сте будни, понекогаш двојно пониски. Еден час „пост“ за време на спиењето соодветствува на максимум половина час пост додека сте будни.
Ајде да погледнеме во привремено брз човек кој застанува во 20 часот и започнува повторно напладне. Тој легнува во 23 часот и се буди во 7 часот наутро. Значи, тој поминува 8 часа и ги смета овие часови за својата работа. Но, во реалноста, тоа е повеќе од 3 часа.
Зошто? Прво, затоа што не е „брзо“ до полноќ поради варење… и ова е најдоброто сценарио. Значи, тој постел да спие само од полноќ до 7 часот наутро. Тоа се 7 часа. И бидејќи е неактивен/спие, тоа влијае на 3-4 часа пост кога е буден. За да го добиеме истиот ефект како 16 часа пост, вистина, нашиот брат требаше да го јаде првиот оброк во 18:00 часот и да има два часа да јаде.
Оние кои мислат дека имате наизменичен пост, едноставно затоа што прескокнувате појадок и тврдите дека сепак имате придобивки ако не јадете следниот ден од 20:00 до 12:00 часот. Можеби затоа што едноставно троши помалку калории, но не толку колку што се реалните придобивки од интермитентната диета.
Мислам дека треба да постирате што повеќе часови кога сте будни. Ова е многу поефикасно отколку да се користи „едноставната верзија“ и да се претпостави дека сте постеле 16 часа.
Грешка 3 - Јадење пиштол
Ова е најчестата грешка. Луѓето користат наизменичен пост за да ги јадат сите глупости што ги сакаат без да чувствуваат вина. Прашав неколку клиенти дали можат да ја започнат објавата. Не е изненадувачки, овие беа оние кои едноставно не можеа да останат на нормална и здрава исхрана.
Ако навистина постите 14-16 часа на ден, губењето маснотии ќе биде полесно и веројатно имате малку повеќе простор каде што потрошувачката на калории и навиките на јадење не смеат да јадат глупости.
Ако консумирате 1000 вишок калории дневно за време на наизменичното постење - а особено ако овој вишок е предизвикан од брза храна, пецива, слатки итн. - ќе се здебелиш.
И ако јадете вака, апетитот за ѓубре е многу задоволен, едноставно се меша. Пред да знаете, јадете се повеќе и повеќе глупости секоја недела. И, ако се обидете да се вратите на „нормалната“ диета, апетитот за нездрава храна ќе биде уште полош од порано.
Слушајте, наизменичното постење не е диета - тоа е однесување во исхраната. Може да имате кето-интермитентен пост, наизменичен пост со висока содржина на јаглени хидрати, наизменични постови во областа, вегански објави, итн. Foodsе јадете храна што би ја јаделе под нормална диета, но за пократок временски период. Може да добиете уште неколку клучеви тука и таму, но тоа треба да биде помалку од 10-15% од вашата исхрана.
Ако користите повремено постење за да јадете нешто што ви се допаѓа, јас ќе пропаднам и ќе бидам полошо психолошки отколку што бевте пред да започнете.
Грешка 4 - Со BCAA
Признавам дека му го должам ова во минатото. Ова е обид да се намали катаболизмот или распаѓањето на мускулите за време на постот. Но, тоа е истовремено бескорисно и контрапродуктивно.
Прво, распаѓањето на протеините не е толку добро како што мислат повеќето луѓе за време на објавување од 14-20 часа. Мобилизацијата/оксидацијата на масните киселини (употреба на масти како гориво) е најголем пораст. Отстранувањето на мускулното ткиво, веднаш штом пристигнете без хранливи материи 14 часа, нема смисла за еволуцијата. Ние не би биле тука како вид ако ги изгубевме мускулите толку брзо.
Јас сум прилично сигурен дека луѓето во пештерите беа доста без храна. Мислам дека ретко јаде повеќе од еднаш или двапати на ден. Тие веројатно имале денови кога воопшто не јаделе. Ако брзо ги запалевме мускулите, штом не добиевме што да јадеме кратко време, нашите предци ќе беа слаби како нивните 90-годишни баби и немаше да бидат способни да преживеат во тешки моменти. Нема да трошите и ќе го изгубите профитот ако повторувате 16 часа.
Исто така, имајте на ум дека голем дел од придобивките од работата доаѓа од зголемувањето на ефектот АМПК. Овој ензим е антагонист на mTOR. Кога зголемувате една вредност, обично ја намалувате другата вредност. BCAA, особено леуцинот, ја зголемуваат вредноста на mTOR, што би помогнало во намалувањето на AMPK, со што се губат некои придобивки од постот. Покрај тоа, леуцинот може да доведе до значително ослободување на инсулин, што исто така може да доведе до зголемување на mTOR и намалување на AMPK. Да не спомнувам дека ослободувањето на инсулин ако не јадете не е добра идеја. Може да кажете хипогликемија?
Ако се обидувате да ги добиете придобивките од држењето на телото, треба да избегнувате земање инсулин. "/>
Грешка 5 - Не јадење доволно протеини
Додека природен животен век не бара огромни количини на протеини што некои „подобрени“ боди-билдери ги препорачуваат, науката е јасна дека конзумирањето поголем внес е предност при градење мускули. Старата препорака да се консумира 1 грам протеини на килограм телесна тежина се чини дека е вистинита и може да достигне дури и 1,25 грама на килограм за послаби луѓе.
Одржувањето на таа количина протеини нема да биде проблем за повеќето луѓе, но тежината од 225 килограми или повеќе може да биде тешко ако го ограничите внесувањето на неколку часа на ден. На пример, може да потрае до два килограми месо или 36 јајца на ден. И, повеќето храна богата со протеини е многу заситувачка, што исто така може да го отежни внесувањето калории.
Не велам дека не е можно да се внесат доволно протеини. Јас го сторив тоа и сè уште го правам. И тоа е полесно со вкусен, висококвалитетен протеински прав како метаболички диск® протеин. Но, за високите луѓе тоа може да биде предизвик, ако не и задача. Затоа, многу е можно да се ограничи мускулниот раст и да не се добиваат очекуваните резултати.
Брзо мудро
Интермитентниот пост, доколку се примени правилно, може да биде интересна опција. Мислам дека потенцијалните придобивки од здравјето се важни, а за некои луѓе тоа може да биде добар начин да изгубат тежина. Можеби не е најдобриот начин да се јаде за да се зголеми мускулниот раст, но не е невозможно да се добие мускул.
Тоа може да биде кул опција за постарите ќофтиња кои ја ценат долговечноста и здравјето во веќе мускулест амбиент. Но, дури и ако е остварлива опција, ако направите една од овие грешки, можете да ги ограничите придобивките што ги таргетирате ако не направите целосно обратна насока.