5 начини на кои спиењето може да помогне во слабеењето
1. Недостатокот на сон е главен фактор на ризик за зголемување на телесната тежина и дебелина
Здравиот сон постојано се поврзува со повисок индекс на телесна маса (БМИ) и зголемување на телесната тежина. Истражувањата покажаа промени во телесната тежина при спиење помалку од седум часа на ноќ.
Краткото траење на спиењето ја зголеми веројатноста за дебелина за 89% кај деца и 55% кај возрасни.
Друга студија следела приближно 60.000 не-дебели медицински сестри за 16 години. На крајот од студијата, медицинските сестри кои спиеле пет часа или помалку ноќе имале 15% поголема веројатност да бидат дебели отколку оние кои спиеле најмалку седум часа на ноќ.
Една студија им дозволила на 16 возрасни лица да спијат само пет часа во текот на ноќта пет ноќи. Тие тежеле во просек 0,82 кг за време на оваа студија. Покрај тоа, многу нарушувања на спиењето, како што е апнејата, се влошуваат со зголемување на телесната тежина.
Тоа е маѓепсан круг од кој тешко може да се излезе. Недостаток на сон може да предизвика зголемување на телесната тежина, што може да доведе до намалување на квалитетот на спиењето.
2. Недостаток на сон може да го зголеми апетитот
Многу студии откриле дека луѓето кои не спијат доволно пријавуваат зголемување на апетитот. Ова веројатно е предизвикано од влијанието на спиењето врз два хормони на глад, грелин и лептин.
Грелин е хормон ослободен во стомакот кој сигнализира глад во мозокот. Нивоата се високи пред јадење, односно кога стомакот е празен и низок после јадење.
Лептинот е хормон ослободен од масните клетки. Го потиснува гладот и сигнализира ситост во мозокот.
Кога не спиете доволно, телото ослободува повеќе грелин и помалку лептин, зголемувајќи го апетитот.
Студија спроведена на повеќе од 1.000 луѓе откри дека оние кои спијат помалку имаат 14,9% повисоки нивоа на грелин и 15,5% пониски нивоа на лептин од оние кои имаат соодветен сон.
Покрај тоа, повеќе кортизол се ослободува кога не спиете доволно. Кортизолот е хормон на стрес кој исто така може да го зголеми апетитот.
3. Спиењето ви помага да ги контролирате вашите желби и да направите здрав избор
Недостатокот на сон го менува начинот на работа на мозокот. Ова може да го отежни правењето здрав избор и борба против искушенијата на храната.
Недостатокот на сон всушност ќе влијае на активноста на фронталниот лобус на мозокот.
Фронталниот лобус е одговорен за донесување одлуки и самоконтрола. Покрај тоа, се чини дека центрите за наградување на мозокот се повеќе стимулирани од храната кога не спиете.
Затоа, по белата ноќ, не само што е примамлива чинијата со сладолед, туку веројатно ќе ви биде уште потешко да ја контролирате.
Покрај тоа, истражувањето покажа дека недостаток на сон може да го зголеми афинитетот кон храна богата со калории, јаглехидрати и масти.
Студија на 12 мажи открила ефекти на лишување од сон врз внесувањето храна. Кога учесниците спиеле само четири часа, нивниот внес на калории се зголемил за 22%, а внесот на маснотии скоро се удвоил во споредба со кога им било дозволено да спијат 8 часа.
4. Лошиот сон може да го намали метаболизмот
Метаболички стапка на одмор (RMR) е бројот на калории што вашето тело ги согорува кога сте целосно во мирување. На тоа влијаат возраста, тежината, висината, полот и мускулната маса.
Истражувањата покажуваат дека лишувањето од сон може да го намали RMR.
Во една студија, 15 мажи биле будни 24 часа. Последователно, RMR беше 5% понизок отколку по вообичаен ноќен одмор, а нивниот метаболизам после јадење беше 20% помал.
Некои студии не откриле промени во метаболизмот поврзани со недостаток на сон. Затоа, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали и како губењето на сонот го забавува метаболизмот.
Исто така, се чини дека недостаток на сон може да предизвика губење на мускулите. Мускулите согоруваат повеќе калории на одмор отколку маснотиите, па затоа кога мускулите се губат, остатокот од метаболичката стапка се намалува.
5. Спиењето може да ја зголеми физичката активност
Недостаток на сон може да предизвика замор во текот на денот, станувајќи веројатно уште помалку мотивиран за вежбање. Покрај тоа, најверојатно ќе се уморите порано за време на физичката активност.
Студија на 15 мажи открила дека кога учесниците биле лишени од сон, количината и интензитетот на нивната физичка активност се намалуваат.
Добрата вест е дека подолгиот сон може да ви помогне да ги подобрите вашите атлетски перформанси.
Во една студија, кошаркарите на колеџот биле замолени да поминуваат 10 часа во кревет секоја вечер од пет до седум недели. Станаа побрзи, времето на реакција се намали, нивната точност се зголеми и нивото на замор се намали.