5 препорачани рецепти по трчање со тркачка магија

Многу важен аспект во исхраната на тркачите, без оглед на степенот на подготовка, е оброкот по натпреварот (или интензивниот тренинг), бидејќи има значајна улога во однос на идното здравје и перформанси.

Како приоритет, во овој момент треба брзо да се постигне оптималното ниво на вода и енергија во телото.

рецепти

Ужина која се состои од неколку суво грозје и милкшејк ги содржи потребните јаглехидрати и протеини што телото ги троши за време на спортот.

Гликозата и млечните протеини од суво грозје веднаш стигнуваат до крвта, го зголемуваат нивото на шеќер и помагаат во обновување на мускулите.

Покрај тоа, сувото грозје помага во намалување на вишокот мускулна киселина, со што се спречува мускулната треска.

По ова важно снабдување со енергија, тркачот има доволно време да се смени и да се истушира.

Подоцна, по еден час или два, секој спортист треба да има постојан оброк, во спротивно физичката состојба сигурно ќе страда.

Секој што сака да изгуби тежина, откако чека два часа за консумирање/варење на јаглехидрати, може да јаде само овошје или протеини во форма на посно месо, јајца или млечни производи.

Во продолжение, ќе претставиме пет препарати кои тркач треба да ги консумира после тренинг.

Бифтек со печен компир и урда зачинет со зачини

Состојки за порција:

  • Ептркут (парче говедско или меѓуребрена овца) (300 грама);
  • Печени компири;
  • Кравјо сирење со зачини (150 грама);
  • Семе од репка или маслиново масло;
  • Солена пиперка;
  • Свежи зачини или суров зеленчук.

Сочен бифтек, но не многу мрсен, му обезбедува на спортистот потребниот протеин за обновување и реконструкција на мускулите.

Секој што сака да ги тонизира своите мускули, може да направи идеална комбинација на протеини од месо со млечни протеини со малку маснотии, како што е урда.

Обилен оброк може да се состои од стек со печен компир и вкусно урда, подготвен со свежи зачини и/или тенки парчиња суров зеленчук (на пример краставица или бибер).

Можете да се одлучите за пржено месо во семе од репка или маслиново масло или може да се направи без маснотии на скара. Друга свежа зелена салата и спортист, покрај вкусниот оброк, исто така ќе достигнат оптимално ниво на витамини.

Пан-пржен ориз со пилешки гради и зеленчук заруменет вок

Состојки за порција:

  • Живина од живина (200-250 грама);
  • Ориз (100 грама);
  • Семе од репка или маслиново масло;
  • Зеленчук (пак чои, грашок, адреи или брокула);
  • Солена пиперка;
  • Свежи зачини.

Градите од живина или зајак се идеални после трчање затоа што обезбедуваат многу протеини и имаат малку маснотии од говедското или свинското месо.

Друга алтернатива, во овие ситуации, е месото од дивеч. Pивината, како пилешко или мисирка, може да се пржи во тава или вок. За една личност, доволно е помеѓу 200 и 250 грама месо зачинето со сол и бибер и исечено на парчиња.

Прво, сварете го оризот во топла вода со малку сол. По неколку минути, кога водата ќе падне, тргнете го тенџерето од шпоретот, покријте го и оставете го да се впие.

Во меѓувреме, пржете го месото во малку семе од репка или маслиново масло. Свежо исечен зеленчук (пак чои, брокула, пиперки, грашок) исто така се одделени и се служат со ориз. Кој сака, може да ја украси чинијата со свежи зачини (на пример, коријандер).

Рибини филети со спанаќ и печена кора од компири

Состојки за една порција:

  • Рибини филети (200 грама);
  • Спанаќ (200 грама);
  • Компири (150 грама);
  • Крем (две кафени лажички);
  • Мал кромид;
  • Половина лимон;
  • Масло од репка;
  • Сол, бибер, морско оревче;
  • Пармезан (20 грама).

Ова е уште едно јадење лесно подготвено, високо протеински, со малку маснотии.

Загрејте ја рерната на 200 степени (вентилаторот мора да биде поставен на 180 степени), измијте ја рибата (шифра, на пример), ставете ја во рерна во подмачкан или обложен плех со хартија за печење, додадете сол, бибер и сок од лимон.

Ситно исецкајте го кромидот и кафеавиот во тава со масло од репка. Измијте ги листовите од спанаќ, додајте ги во тавата над кромидот, оставете малку, а потоа додадете сол и зачинете по вкус со морско оревче. Потоа, зеленчукот се шири преку рибата.

Излупете ги компирите, исечете ги на тенки парчиња и ставете ги во форма на вентилатор преку спанаќот. Додадете сол уште еднаш, зачинете со мелен пипер, покријте го со кисела павлака и посипете со пармезан. Оставете го во рерна 20 минути.

Супа од зеленчук со цицки

  • Корени (на пример: целер, праз, корен од магдонос, моркови, кромид);
  • Лимонска трева и ѓумбир;
  • Кинески тестенини (200 грама);
  • Зеленчук (на пример: печурки, боранија, тиквички, зелка, моркови, брокула, пиперки);
  • Зачини (на пример: дамски зачини, француски кромид, кромид, магдонос, коријандер);
  • Говедско или рибино филе, по вкус;
  • Ловорови лисја, англиски каранфилче, сол, бибер.

Течната храна, во форма на супа, е многу здрава и лесно се вари, особено по трчање. Покрај тоа, лесно е да се подготви и помага во регулирање на рамнотежата на вода и енергија во организмот.

За супа, исчистете го и исецкајте го зеленчукот (целер, моркови, компири, праз, магдонос, кромид и лук), а потоа додадете ги ловоровите лисја, англиските каранфилчиња, солта и пиперките и ставете ги да зовријат.

За азиски вкус, наместо сол, користете рибен сос, лимонска трева и ѓумбир. Тестенините сварете ги одделно во зовриена вода и оставете ги да киснат три минути, а потоа исцедете ги и исечете ги со нож или ножици на помали парчиња.

Потоа додадете зеленчук. Погодни за ова јадење се, на пример, капи од печурки, боранија, коцки од тиква, сецкани листови зелка, бела, кисела или кинеска зелка, парчиња морков, букети брокула и карфиол, парчиња бибер и праз.

Супата добиена исцедете ја со помош на лажица со дупки и оставете ја да зоврие. Можете да додадете сол по вкус. Можете да додадете дамски зачини, зелен кромид, кромид, магдонос или коријандер.

Ако не сте вегетаријанец, можете да ставите и тенки ленти од говедско месо, рибини филети или морска храна, кои ќе бидат додадени на крајот од готвењето.

Салата со моцарела и домати

Состојки за една порција:

  • Парче моцарела;
  • Три домати;
  • Василиј;
  • Маслиново масло;
  • Морска сол, бибер;
  • Леб;
  • Оцет.

„Салата Капрезе“ - салата со моцарела и домати - е италијанско јадење погодно за топлите денови, што помага во обновување на мускулите по трчање.

Покрај големата количина на протеини и витамини што ги содржи, таа е и салата богата со незаситени масни киселини.Тоа е брзо и вкусно јадење, совршено ако сте во временска криза.

Се служи со свеж леб, што пак ги обезбедува потребните јаглехидрати.

Моцарела (бивол или обична) и домати се сечат на парчиња, се ставаат свежи листови од босилек, сецкани морска сол, мелен пипер и маслиново масло по вкус. Оцет може да биде корисен за интензивирање на вкусот.

Сега треба само да изберете едно од петте менија и брзо да ги вратите сите потребни макроелементи.