5 причини да не растат мускулна маса - дел II MuscleBoom
Дали сте претприемач или професионалец и не сте во форма? Научете како да се вратите во форма на одржлив и здрав начин.
Преземете го упатството сега
- губат телесната тежина и немаат стомак
- градете мускулна маса и не бидете слаби
- добивате дополнителна мотивација и инспирација да бидете незапирливи
- - никогаш нема да добиете СПАМ од мене
- - во секоја добиена е-пошта имате можност да се одјавите
- - билтенот содржи написи што ги нема на страницата
"Со советот што го добив од Богдан, успеав да ослабам 11 кг за 3 месеци. Најмногу уживам во тоа што сега знам да јадам за да ја контролирам тежината и никогаш повеќе нема да добијам тежина". - Еди, Темишвар
Реков дека првите две причини зошто не добивате мускулна маса се:
1. Не тренирате правилно во теретана
2. Немате доволно калории и вистинскиот број на макроелементи
Денес продолжуваме со следните три. Но, пред да треба подетално да разговараме за двата услови од причина 2. Рековме дека за оптимален развој на мускулната маса мора да осигураме дека секојдневно:
з) вишок калории сме
ii) трошиме точен број на макроелементи
Од каде знаеме дека сме во вишок калории ?
калориски вишок = манкама повеќе калории отколку што согорува телото преку метаболизмот и физичката активност (калории>> калории)
Првиот пат кога треба да утврдиме колку калории ја одржуваме сегашната тежина. Тоа е почетната точка. Оттука и кој било број на калории што ги додаваме во исхраната, ние сме во вишок калории.
На располагање имаме калкулатори за калории. Формулите според кои овие компјутери ги проценуваат вашите потребни калории се направени по научни студии (Харис-Бенедикт во 1919 година или Мифлин-Сент orеор во 1990 година).
Еве три врски до такви компјутери:
Имајте на ум дека ова е проценка. Мора да тестирате во реалниот свет ако е тоа така. За ова, една недела јадете дневно број на калории за одржување утврдени погоре од компјутерите и проверете дали вашата тежина навистина останала непроменета.
Откако ќе го дознаете бројот на калории за да одржите, време е да додадете одредена количина на овој број за да биде вишок калории.
300kcal е ок број за ставање мускулна маса без додавање маснотии. Секако, можете да додадете 500 или 700 и ќе видите дека многу побрзо се дебелеете, но повеќето ќе бидат дебели.
Пр.: Да речеме дека јадеш 2300 килокалории за одржување. За да добиете мускулна маса без маснотии, треба да консумирате 2600ккал дневно.
Кој е точниот број на макроелементи?
Сега знаете колку калории внесувате и колку треба да јадете за да се одржи мускулната маса.
Тоа не е доволно. Дури и ако ја достигнеме оваа бројка секој ден, но количините на макронутриенти би биле тотално погрешни, не би го добиле посакуваниот резултат.
Ризикуваме дека наместо да ја ставаме мускулната маса, нема да направиме никаков напредок, па дури и да не ја изгубиме. Како да возиме долг пат, знаеме дека ни требаат вкупно 100 Л бензин, но правиме грешка и ставаме дизел. Нема да работи.
Треба да внесеме калории од вистински извори и да се осигураме дека имаме точна количина протеини, јаглехидрати и масти.
Иако се прават прилагодувања на патот, сигурна почетна точка е ова:
ПРОТЕИН: 2g/kg
МАСТВА: 0,8-1г/кг
ЈАглехидрати: полниме за да го достигнеме утврдениот број на калории
Да ти дадам пример:
Да речеме дека имате 70 кг, одржувајте ја својата тежина на 2200 килокалории и јадете дневно 2500kcal со цел да се постави масата. За ова правите диета во која консумирате:
Протеин: 2 * 70 кг = 140гр (140 * 4 = 560 килокалории)
Маснотии: 1 * 70 кг = 70гр (70 * 9 = 630ккал)
Јаглехидрати: 2500 - 560 - 630 = 1310 килокалории ни преостанаа. Значи, ни треба 1310/4 = 328гр
Сè што треба да направите е да направите лесни корекции на патот (во зависност од тоа како ќе се развива вашата тежина) и да ги почитувате овие бројки на дневна основа.
3. Не користете прогресивно преоптоварување
Кога дознав дека ова нешто го смени начинот на кој пристапувам на секој тренинг. Ако дотогаш одев само во теретана и кревав тегови едноставно без да имам јасна цел, сега знаев дека треба да се трудам да бидам подобар на секој тренинг. Да напредувам некако во споредба со минатиот пат. Или ќе направам повеќе повторувања или ќе се здебелам.
Ова значи прогресивно вчитување: додадете поголем отпор кога и да можете. Ако ги храните правилно, мускулите нема каде да одат, тие се прилагодуваат, стануваат посилни и растат.
На телефонот ги запишувам теговите и бројот на повторувања од секоја вежба. Така се навикнав и кога ќе го погледнам пред неколку месеци, тоа ме мотивира и ми дава пријатно чувство да видам дека напредував.
Не мора да го правите ова, но добро е да знаете на секоја вежба на кои тегови сте работеле минатиот пат и колку повторувања да се обидете да ги надминете овој пат.
Се разбира, ова нема да се случи со секој тренинг. Но, мора да се фокусирате секој пат за да бидете подобри.
4. Чиулести од теретана
Дали имате пријатели или познаници кои вежбаат теретана? Сигурен сум дека имате затоа што во последно време се повеќе луѓе ја започнуваат салата и сите знаеме луѓе кои сакаат да го подобрат изгледот. Ова не значи дека тие се задржуваат или се постојани.
Колку што знам, повеќето започнуваат напорно, на почетокот се возбудени и воопшто не го прескокнуваат тренингот. Сепак, по некое време, нешто се случува, тој почетен ентузијазам исчезнува и има денови кога тие не исчезнуваат. Се почесто се додека не остане и за период од неколку недели или месеци одмам.
Постојат изговори од типот: Зафатен сум периодов и немам време, се претплаќам следниот месец или сега сум лош со пари.
По некое време тие почнуваат повторно и почнуваат повторно.
Овој процес на започнување - Заминувам - Почнувам - Заминувам го уништува вашиот напредок и значи нула добивки.
Одлучете и ветете дека ќе бидете дисциплинирани и нема да дозволите мрзеливост или други неважни активности да ги убијат вашите соништа и цели.
Направете го она што знаете дека треба да го направите без оглед дали сакате. За моменти кога ќе се појави династијата, бидете сигурни. Сите се појавуваат. Разликата е во тоа како реагирате.
Вие мобилизирате и сте незапирливи или сте жртва ?
5. Не се одмара доволно
Имам проблеми во моментот со останатите. Спијам околу 6 часа на ноќ, понекогаш 5. Обично во петок се уморувам во текот на неделата и навечер паѓам во кревет. Често се случува да се разбудам во сабота, по спиење од околу 12-13 часа.
Свесен сум дека не давам максимална ефикасност… Работам на решавање на ова. Се обидувам да го прилагодам распоредот да спијам 8 часа секоја вечер. Тоа би било идеално. Мускулните влакна се санираат и растат надвор од теретана, особено за време на спиењето.
Додека ви го пишувам ова, веќе снимив филм за тоа како седам во кревет и растам мускули додека спијам:-)). Дефинитивно ми треба повеќе сон.
Ако и вие сте малку лоши со одмор, потрудете се да не го занемарите овој дел затоа што е важен. Ајде да го организираме секое парче правилно и ќе излеземе со убава загатка.
На крајот на краиштата, спиењето не е толку тешко. Малку е полесно од 4 тешки „гено“ серии. 🙂
Добро, тоа е за тоа. Прочитајте ги внимателно 5-те причини и идентификувајте што не правите добро затоа што во спротивно пукате и ништо не се гледа. И ќе бидете фрустрирани. И ќе се запрашате ШТО ДРУГИТЕ ДА СЕ РАЗВОЈАТ и останувате поставени.
Не бидете како оние кои со години прават исти грешки, видете дека не е во ред и не менува ништо.
Откако идентификувате на која страна не сте добри, решете ги грешките што е можно побрзо. Затоа што ако ги проверите сите поени, сè е во ред. Само времето стои помеѓу вашата моментална верзија и вашата верзија секси astвер. Време кое нема да биде толку долго.
Сега оставете во коментар што точно сфативте дека не правите ок од 5-те причини. Ајде да видиме заедно кои се најчестите пречки.
Сакам да знам дали се наоѓате во една од петмината или не, што мислите дека не правите најдобро како што знаете дека треба?.