5 принципи за да изгубите тежина здрави
Напис напишан од д-р Анда Аврамеску - Нутриционист РЕГИНА МАРИЈА Приватна здравствена мрежа
Не повеќе од 1 кг неделно
Мотивацијата да изгубите тежина е различна во зависност од секоја личност: од естетска, до одлична физичка форма или спречување на болест. Интензитетот на оваа мотивација ќе го одреди моментот кога сте подготвени да го сторите тоа, како и времетраењето на промената.
Постојат многу начини на телесната тежина, повеќе или помалку здрави.
Препорачливо е да се губат телесната тежина на избалансиран начин, преку диета и спорт, а не повеќе од 1 кг/недела.
Предлагам да размислите за 5 принципи кои ќе ви помогнат да изгубите тежина на избалансиран начин, без да се изгладнувате, но особено да ви помогне да формирате начин на живот:
Нутриционистички избалансирана исхрана вклучува протеини во пропорција од 15-25%; Јаглехидрати (шеќери) 50-55% и липиди (масти) во пропорција од 20-30%.
Препорачувам овие макроелементи да доаѓаат од:
- Протеинска храна и животинско (месо, риба, јајца) и зеленчук (мешунки, киноа, ореви, сурови бадеми, кафеав ориз, соја)
- Бавно апсорбирана храна од јаглени хидрати: овошје, зеленчук, кафеав ориз, грав, леќа, наут, грашок, тестенини од цели зрна, житарици, леб од интегрално
- храна со добри липиди (риба, маслиново масло, семиња, ореви, сурови бадеми, авокадо, бело месо, јајца и свежи млечни производи)
Добро е да се задржи задоволството од јадење, но со што повеќе од овие препорачани јадења. ЕВАЛУАЦИЈА на преференциите на храната со пополнување дневник за храна, како и проценка на здравјето од страна на лекарот, ќе бидат важни чекори за воспоставување на персонализирано мени.
Еве ја разликата помеѓу здравите индивидуи. Износот зависи од тежината, полот, возраста и физичката активност. Најголемо внимание мора да се посвети на јаглехидратите и липидите - тие се содржани во храната што дебелее, па затоа мора да се мерат (можеме да ги користиме за леснотија, неконвенционални мерки - на пр. 2 прста, една дланка, едно пакување книги, итн.). Затоа, препорачаната количина на храна ќе биде изразена во делови.
3. Како подготвуваме храна?
Неправилното готвење може да го промени квалитетот на принципите на храна (добрите масти се претвораат во лоши масти - пр. Пржено месо во масло). Здрави методи за готвење се: сурови, скара, печени, варени или бари на пареа.
4. Колку пати јадеме на ден?
Бројот на оброци е особено важен за одржување на телесната тежина. Идеален интервал помеѓу оброците е околу 3 часа, при што шеќерот во крвта (ниво на шеќер во крвта) е постојан и нема чувство на глад. На овој начин можеме подобро да го контролираме нашиот дел и што јадеме.
Ако имаме вечера по долга пауза, ќе јадеме повеќе јадења, неселективно и ќе добиеме тежина. Секако, важно е и како ги дистрибуираме препорачаните видови храна за време на оброците на ден. Храна со поголема содржина на јаглени хидрати (ориз, тестенини, леб, житарици) нема да се јаде навечер, бидејќи се намалува потребата на организмот за гориво.
5. Колку се движиме дневно?
Редовната физичка активност помага во согорување на зачуваните маснотии, развива мускулна маса, но исто така дава и добар ментален тон. Колку повеќе спортуваме, толку повеќе можеме да си дозволиме да јадеме, односно нема да ја одржуваме „диетата“ за цел живот.
Може да додадам дека кога јадете, многу е важно да не правите друга истовремена активност (работа со компјутер, гледање телевизија), бидејќи мозокот не снима што јадеме, што значи дека не се појавува ситост. Опасноста произлегува од фактот дека можете бесконечно да консумирате храна што ви е при рака.
Да се биде слаб значи да се биде здрав и во добра физичка форма!
Преминот од нездрави навики во нормално, здраво однесување од аспект на храна не е едноставен и започнува од мотивацијата, вредностите на секоја од нив. Ако сте подготвени, предлагам неколку приговор:
- постави реална цел да се постигне! Може да биде тежината со која имате добар дел помеѓу маснотиите и мускулната маса
- да се направи програма од најмалку 4 оброци на ден, од кои 1 да биде закуска (на пр. овошје)
- вечерата треба да се намали во количина и да вклучува салати од пилешко, риба или свеж зеленчук и млечни производи.
- преферирајте кафеав ориз, леќа, грашок, интегрални тестенини наместо компир или пченка (бидејќи имаат бавно апсорбирачки јаглени хидрати) и исто така цели зрна или 'ржан леб, греам, интегрално брашно, наместо бело брашно или гевреци.
- да се занимаваат со спорт најмалку 30 минути/ден или 60 минути на секои 2 дена.
- не започнувајте диета само 1-2 недели. Навиките мора да се создадат и да имаат време да се смират.
Д-р Анда Аврамеску - Нутриционист РЕГИНА МАРИЈА Приватна здравствена мрежа