5 професионални совети - како да го обучите метаболизмот на мастите ›ОБУКА› https
Постојат многу митови и мистерии за масната материјаffchange. Што всушност значи физиолошки и зошто е толку важно за спортистите на издржливост?
Се разбира, јас лично не бев во можност да дадам основан одговор на ова прашање и добив стручна помош за да одговориш на прашањето. Зборуваме за компанијата HYCYS и лично Бјорн Гизман, кој пак е ко-сопственик на компанијата со седиште во Келн, Хамбург и Минхен. Го соочив со темата и секако тој наскоро има неколку совети, што секако не би ви ги задржал и кои би сакал да ви ги доближам во оваа статија.
Бјорн Гисман од HYCYS тогаш ми дава на мене и на моите читатели 5 совети за обука на метаболизмот на мастите.
Секој разумно амбициозен и тренинг велосипедист или триатлонец веројатно веќе се занимавал со метаболизмот на маснотиите. Човек слушнал и прочитал многу за тоа, за жал, исто така, многу глупости; како, на пример, дека метаболизмот на маснотиите може да се зајакне ефикасно само при ниски интензитети и долги единици. Или дека спортистот кој тренира метаболизам на маснотиите губи тежина толку радикално. Има многу повеќе од овие митови и мистерии, но ние не сакаме да навлегуваме во нив понатаму!
Што физиолошки значи метаболизмот на мастите? И, зошто е толку важно за спортистите на издржливост, како што се велосипедисти, тркачи и триатлети? Како може ефикасно да се подобри?
Ние би сакале да ви дадеме одговор на ваквите прашања и да ви дадеме увид во секојдневната работа со аматерски, аматерски и професионални спортисти на HYCYS. Во продолжение, ќе добиете бројни совети за да го обучите метаболизмот на мастите на најдобар можен начин и да ја направите следната сезона уште поуспешна.
Со цел да се генерираат долгорочни перформанси, телото има два извори на енергија: јаглехидрати и масти. Зависна варијабла се секогаш јаглехидратите, бидејќи нашиот организам јасно ги претпочита овие поради полесниот метаболизам - секогаш гори, дури и без кислород. Значи, ако се достапни јаглехидрати, тој прво ќе ги користи, без оглед на интензитетот на перформансите. Колку, сепак, зависи од сопствениот метаболизам на јаглени хидрати, кој може да се обучи или намали. Ако ова се намали, потрошувачката на втората подлога се зголемува за возврат - зголемениот метаболизам на маснотиите е последица.
Сето ова - и сега станува научно за момент - е директно поврзано со анаеробниот метаболизам, дефиниран со таканаречената максимална стапка на формирање лактат (VLamax). Со цел да се намали ова и да се подобри метаболизмот на мастите, спортистот има различни опции за обука:
- прилагодена периодизација на внесот на јаглени хидрати пред, за време и после тренинг
- Вежбајте со намалени продавници на јаглени хидрати (видете совет бр. 3)
- зголемена количина обука
- возење засновано на сила малку под анаеробниот праг (на пр. обука за издржливост на сила при 85-95% од анаеробниот праг со каденца од 40-60 вртежи во минута)
- зголемена густина на обука (на пр. неколку единици на ден)
Ефектите на VLamax врз метаболизмот на мастите се огромни: Споредбата на спортистите со висока, средна и мала стапка на формирање на лактат, појаснува дека анаеробниот метаболизам има одлучувачко влијание врз потрошувачката на јаглени хидрати и масти.
За дадена изведба, вкупната потребна енергија е скоро иста за секој спортист. Доколку се намали анаеробниот метаболизам, а со тоа и метаболизмот на јаглени хидрати, преостанатата енергија за перформанси мора да се стави на располагање преку метаболизмот на мастите.
Периодизацијата на јаглехидратите е од особена важност кога има недостаток на големи количини - како што често се случува во хоби и аматерски спорт. Ефикасноста на обуката за метаболизам на маснотии може значително да се зголеми со обука со намалена меморија.
Ако немате време за големи количини, може да имате и корист од зголемената густина на тренинг: интензивна сесија навечер, сесија со малку јаглени хидрати наутро. Или користете патување до и од работа за да тренирате двапати на ден и да ги „разделите“ различните приоритети за обука.
Интензивна обука за подобрување на метаболизмот на мастите? Тоа не е шега. За жал, во последниве години преовладува мислењето дека само патувањата во основната област на издржливост го подобруваат метаболизмот на маснотиите, верен на мотото: побавно и полабаво, толку подобро. Но, обуката за метаболизам на маснотии работи поинаку - со тоа што спортистот го зголемува внесот на кислород. Колку е подобар аеробниот метаболизам (дефиниран од VO2max), толку повеќе маснотии можат да се метаболизираат.
Обуката за внесување кислород е прилично „едноставна“: Аеробниот систем треба да претвори поголеми количини кислород за време на тренингот. Од една страна, ова може да се направи со зголемување на обемот - долги единици. Сепак, бидејќи овие одземаат многу време, алтернативна опција е да се зголеми интензитетот и да се „прилагоди“ аеробниот систем:
- конкретно градете повисоки интензитети (на пр. во областа на прагот, или исто така и интервали со висок интензитет) во обуката
- Зголемете го квалитетот на обуката со прецизно придржување кон областите за обука - на пример, возење прецизно во наведената област за обука
- Континуирано вртете го педалата за чудак и намалете ги времето на мирување, т.е. фазите на тркалање. Строго кажано, овие не се сметаат за обука.
Потрошувачката на јаглени хидрати за време на вежбање игра клучна улога. Периодизацијата на јаглехидратите е неопходна за одредени единици и цели за обука. Целта на основните единици, на пример, е првенствено да го подобрат метаболизмот на мастите. Секој што јаде три ролни со Нутела пред таквата сесија, може да биде сигурен дека организмот ќе го потроши овој извор на енергија само во првите два до три часа!
Спортистот ја постигнува целта на тренингот за висок метаболизам на мастите најрано по 3 часа. Рака на срце: Кој има време да направи толку долга основна единица два или три пати неделно? Попаметно и ветувачки е да ги намалите јаглехидратите пред тренингот. Бидејќи равенката е всушност точна: Намалете ги јаглехидратите = тренирајте поефикасно. Важно: Намалување на јаглехидратите не значи возење „трезвено“!
Со масти и протеини, достапни се два макронутриенти кои не го нарушуваат метаболизмот на мастите и затоа можат да бидат алтернативни компоненти на појадокот. Јајца со зеленчук, сланина или лосос, како и кварк со ореви може да се јадат пред таканаречените единици за метаболизам на маснотии. Како резултат на тоа, телото учи да прави без јаглехидрати уште повеќе кога станува збор за обезбедување на секојдневна енергија. Убави несакани ефекти, како што се намалени желби и помалку замор, се резултат на порамномерено ниво на шеќер во крвта.
Дури и надвор од патеката за обука, вашата дневна исхрана не треба да се состои од прекумерни јаглени хидрати. Препорачливо е да се намали внесувањето на приближно 3 до 5 грама на килограм телесна тежина (g/kg) во денови без обука, или на 5-7 g/kg во денови на лесна обука. Тенденцијата очигледно оди од јарболот на јаглени хидрати. Дури и на денот за одмор на Тур де Франс, храната повеќе не се состои од килограми тестенини, ориз или мусли, како што беше пред повеќе години. Крис Фрум сега се потпира на моцарела, лосос и авокадо - многу добра мешавина на протеини и масти.
Во никој случај клишето не треба да се користи тука за да се забрза „согорувањето на маснотиите“ со одредени додатоци на храна. Всушност, во науката се појавија супстанции во последниве години кои позитивно влијаат на метаболизмот на мастите за време на вежбање. Еве ги трите најинтересни и најдискутирани: кафе, Л-карнитин и зелен чај. Секој пијач на кафе е запознаен со стимулативните ефекти на кофеинот. Слично е и на тренингот: кофеинот го стимулира симпатичкиот нервен систем, што значи дека се ослободуваат повеќе масни киселини.
Покрај тоа, студиите покажаа дека кофеинот стимулира одредени процеси на инхибиција на ензимите во организмот, кои за возврат директно ја зголемуваат активноста на липолизата (метаболизам на маснотии). Ефектот на кофеин започнува - во зависност од дневната потрошувачка на кофеин - приближно 30 до 90 минути по ингестијата и трае околу 4 до 6 часа. Приближно 3 мг/кг телесна тежина (70 кг спортисти = 210 мг) се упатство за количината на внес. Треба да се напомене дека долгорочната потрошувачка на кофеин не се препорачува, затоа, ве молиме, користете ја само многу внимателно - по можност во форма на вкусно капучино.
За жал, Л-карнитинот често се продава како помош за слабеење. Чиста маркетинг мерка која е во спротивност со научната основа. Иако Л-карнитинот игра одлучувачка улога во транспортот на мастите со долг ланец кон митохондриите (електрични централи на мускулите), Л-карнитинот е толку чест во нормалната храна, на пример во црвеното месо или храна богата со протеини, што е дополнителна Додатоците се излишни или контрапродуктивни. Теин - особено зелен или црн чај - често се користи како алтернатива на кофеинот.
Механизмите на дејствување се чини дека се слични на кофеинот, но точната позадина на ефектите на чајот сè уште не е целосно разјаснета. Конкретните информации за внесувањето во врска со обуката се исто така нејасни до денес.
Наш совет: Бидејќи докажано е дека внесувањето кофеин го „активира“ метаболизмот на маснотиите, се препорачува да се испијат две двојни еспресо викендов пред основните единици да траат неколку часа; Сепак, клучно е да се почитуваат „основите“, како што е ограничениот внес на јаглехидрати, пред тренинг.
Особено обуката со малку јаглени хидрати не работи автоматски и веднаш. Возењето со намалени продавници на јаглени хидрати треба да се практикува, бидејќи телото се повеќе се става под стрес. Првите неколку единици на јаглени хидрати не треба да надминуваат 120 минути. Ако не се чувствувате доволно сигурни, можете да започнете со пократки утрински сесии. Со малку вежбање, единиците може да се продолжуваат од недела во недела и исто така може да се лупат со различни интервали, на пример во основната област 2.
Исто така е корисно да се подготви организмот за ова со промена на дневната исхрана во помалку јаглени хидрати и повеќе протеини и масти.
Најважната помош за време на сесијата е секогаш „завртката за итни случаи“. Ако појадокот се покаже дека има помалку јаглени хидрати, а планираната единица од три часа може да трае подолго, важно е да се исплаши претстојната низа глад со шипка. Јадете ја оваа шипка кога сте гладни и повеќе не се чувствувате добро. Бидејќи метаболизмот на маснотиите бара мала количина - иако занемарлива количина - јаглехидрати со цел да се продолжи, ова не ја торпедира вистинската цел за обука. Кога ќе заврши сесијата, веднаш пополнете ги резервоарите за складирање. Често цитираниот „ефект на изгореници“ е мит, затоа внесувајте течности, како и јаглехидрати, протеини и минерали за најдобра можна регенерација!
Со цел да се направи обуката ефикасна и покрај намалените или без јаглехидрати, електролитите или минералите треба да се полнат со вода во шишето за пиење. Тие помагаат да се одржи минералната рамнотежа дури и со намалени јаглени хидрати. Секогаш бидете сигурни дека електролитниот прав не содржи или има многу малку јаглехидрати за да не го торпедирате метаболизмот на маснотиите. Алтернативно, врвот на ножот може да се искористи за да се наполни шишето со вода со конвенционална кујнска сол.
Внесувањето на јаглени хидрати може да се измами и во организмот. Едноставно исплакнете ја устата со "слатки" пијалоци за време на сесијата и потоа исплукајте ја течноста ("исплакнете ја устата"). Сензорните рецептори во устата добиваат сигнал дека се испорачуваат јаглехидрати и ослободуваат повеќе јаглехидрати од телото. На овој начин, префрлувањето кон „буџетот за итни случаи“ на телото (на пример, одмор во глад, итн.) Може да се одложи.
Ако спортистот се умори и каденцата паѓа со зголемено траење, кратки спринтови во траење од пет до шест секунди или питомиди на каденца можат да помогнат да се разбудат моторните вештини на мускулите.
Ако барате скоро совршена тренинг сесија која ќе ги комбинира сите овие совети - имаме совет:
Ефикасното тренирање на метаболизмот на мастите може да се состои од вечерна и утринска сесија за обука, на пример. Целта на првата единица е интензивно тренирање (види совет # 2) да се зголеми навлегувањето на кислород и исто така да се намалат резервите на гликоген во мускулите доцна попладне или рано навечер. Потоа јадете протеини богати и нешто богато со маснотии (види совет # 3), така што мускулите имаат доволно протеини и енергија достапна за регенерација, но меморијата останува намалена.
Следното утро, следи појадок со малку јаглени хидрати - секако со две двојни еспресо (види совет бр. 4), пред тренинг.
На програмата: двочасовна единица со умерени GA2 интервали со висока јачина (види совет бр. 1) и како неколку кратки трчања кон крајот на единицата (види совет бр. 5). Треба да биде задолжително да ја носите „лентата за итни случаи“ со вас за секоја сесија.
Ако обуката трае подолго, заморот може да се одложи со "испирање на устата" или јадење лента за итни случаи (види совет бр. 5). По завршувањето на сесијата, јаглехидратите се ослободуваат со цел да се промовира регенерацијата и оптимално да се подготват за следната сесија.
Бјорн Гизман (HYCYS) и јас ви посакуваме многу забава со обука за метаболизам на маснотии со овие совети!
Доколку ви треба или сакате индивидуален совет, препорачувам да контактирате директно со HYCYS во овој момент. Тие го носат своето знаење и долгогодишно искуство на вашата обука. Светскиот уникатен метод за дијагностика на перформансите ви овозможува не само да ги снимите вашите тековни перформанси, туку пред сè да ги одредите вашите индивидуални јаки и слаби страни.
Личниот тренер за HYCYS ги комбинира овие физиолошки наоди во процесот на обука со вашите барања (достапно време за обука, работа и семејство, итн.) И го прави вашиот тренинг ефикасен и успешен.
Јас лично ја искористив понудата на HYCYS да се подготвам за моето учество на Тур Трансалп и бев пријатно изненаден. Јас само можам да го препорачам овој пристап и повторно би го прифатил советот на професионален тим и искусни обучувачи во секое време. . . и јас сум „само“ дури и амбициозен секој што сака разумно да го искористи малото време за обука за да го постигне најдоброто можно.