Deadlift - Дефинитивен водич - MinFit
Потребна опрема: Барбела, тегови
Главен целен мускул: Екстензорни мускули на грбот (musculus erektor spinae)
Секундарни целни мускули: Глутеус максимус, бутовите и зглобниот мускул (солеус).
Deadlift започнува со мрена на подот. Потоа, мрената се влече нагоре додека колковите и колената не кликнат на своето место. Потоа, шипката се спушта назад кон земјата со поместување на колковите наназад и свиткување на колената. Кога шипката е повторно на земја, паузирате секунда и потоа повторно ја кревате тежината.
Еверкинетички слики објавени под лиценцата [CC BY-SA 3.0], преку Викимедија комонс
Лентата треба да следи вертикална линија во текот на движењето.
Со подобрување на формата на извршување на мртвото кревање, вие не само што ја правите вежбата побезбедна, туку и ја правите поефикасна.
Детално поправете го слепиот пат
Иако постојат голем број варијации во кои почетната позиција не е нужно со тежината на подот, нормалното мртво подигнување започнува со мрена на подот.
Lе се тргне од мртва точка со тоа што ќе застанете пред мрената. Плочи со голема тежина треба да се користат како тегови, во спротивно не може да се земе оптимална почетна позиција. Центарот на вашата нога треба да биде веднаш под мрената. Скоките не треба да ја допираат шипката во почетната позиција. Ставете ги нозете во ширина на колкот. Покрај тоа, ги свртувате стапалата малку нанадвор, така што прстите да бидат насочени нанадвор околу 15 степени.
Потоа ја зграпчуваш шипката. Рачката треба да биде цврста, оддалечена околу ширината на рамото. Рацете треба да бидат насочени вертикално надолу и да висат веднаш до нозете.
Потоа свиткајте ги колената додека вашите колена не ја допрат мрената. Не ја поместувајте мрената додека се виткате. Лентата треба да стои над центарот на стапалото цело време.
Потоа, дајте ги градите и проверете дали грбот е исправен. Повторно, лентата не треба да се движи. Покрај тоа, колковите не треба да се спуштаат, а лопати не треба да се компресираат.
Откако ќе ја достигнете оваа позиција со исправен грб, прво земете длабок здив, задржете го здивот и потоа застанете. Лентата треба да ги допира нозете додека стоите.
Еднаш на врвот, не треба да ги повлекувате рамената назад или да се потпирате назад. Наместо тоа, застанете совршено исправено.
Мртвото кревање е завршено кога колковите и колената ќе кликнат на своето место.
Потоа ја ставате мрената на подот со поместување на колковите наназад. Веднаш штом шипката ќе ја достигне висината на коленото, свиткајте ги нозете за да ја намалите шипката уште повеќе. Важно е да се придржувате до оваа наредба и прво да не ги свиткате колената. Во спротивно може да се случи да ги удрите колената со мрена при спуштање.
Ако шипката е повторно на подот, треба да почекате една секунда пред да ја подигнете повторно. Кратката пауза кога тежината е на подот ви дава можност да ја заземете правилната почетна позиција и со тоа се зголемува ефикасноста и безбедноста на кревањето мртви патишта. Во никој случај не треба да дозволите тежината да никне на подот, а потоа веднаш да ја повлечете нагоре. Секој претставник се прави со тежина потпрена на подот. Од тука доаѓа мртвото кревање. Мртвата тежина е откажана.
Грбот на ќорсокакот
Исклучително важно е да бидете сигурни дека грбот не е заоблен кога кревате мртва точка. Повреда може да резултира од неправилно кревање мртва точка, но тоа важи за скоро секоја вежба. Кога грбот е заокружен на кревање мртва точка, заедно го стискате предниот дел на 'рбетот. Ова лесно може да доведе до болка во грбот или уште полошо. Но, ако бидете сигурни дека грбот е исправен, вие сте на безбедна страна.
Исто така, не треба да го туркате грбот премногу далеку.
Кога кревате тешка мрена од подот со тегови, гравитацијата се обидува да ви го заокружи грбот. Со сигурност дека грбот ќе остане исправен, можете оптимално да ги користите мускулите на грбот. Со текот на времето, мускулите околу 'рбетот стануваат сè посилни и посилни и тие се подобро заштитени од повреди. Редовното кревање мртви патишта може ефикасно да заштити од повреди на грбот во секојдневниот живот, како на пример при градинарство.
Ставајќи акцент на правилното извршување на мртвото кревање, вие исто така станете почувствителни на кревање тешки товари со грб и носење на нив во секојдневниот живот.
Се плаши од мртва точка
Многу почетници не се осмелуваат да го вклучат мртвото кревање во нивниот план за обука, бидејќи се плашат од повреди.
Меѓутоа, откако ќе се концентрирате на учење како правилно да го направите мртвото кревање, вие не само што многу брзо го губите овој страв, туку сте и на безбедна страна. За да го направите ова, секогаш треба да го правите мртвото кревање со многу лесни тежини на почетокот. Со мала тежина на мрена, можете да направите повеќе повторувања и да го интернализирате правилното извршување многу побрзо. Покрај тоа, ризикот е секако помал и генерално е полесно да се задржи исправен грб, на пример, ако тежината не е премногу голема.
На почетокот, започнете со само два големи дискови од десет фунти на секоја страна од шипката. Ако никогаш порано не сте кренале мртва точка, ова ќе биде доволно за целосно искористување на вашите мускули. Потоа, можете да спакувате малку повеќе тежина на мрената секоја недела. Ова брзо зголемување на телесната тежина, исто така, обезбедува дополнителен поттик за мотивација секоја недела.
Штом ја научите правилната техника на мртво кревање, ќе станете сè посигурни и ќе го изгубите стравот од повреда. Затоа, фокусот секогаш треба да биде на правилното извршување на почетокот. Ако не сте сигурни, не треба да се двоумите да разговарате со тренерот или со други луѓе во теретана дали можат да ги набудуваат вашите изјави и евентуално да ги поправат. Доколку ја немате оваа можност, можете исто така да помогнете да се снимате од страна. На овој начин можете да проверите дали грбот е исправен додека трчате. Ако забележите дека грбот не останува исправен, треба да обрнете поголемо внимание на одржувањето на грбот исправен во следната реченица. Ако не успеете ниту во вториот сет, дефинитивно треба да користите помалку тежина. Подобрата опција е секогаш обучен тренер кој соодветно може да ги поправи вашите изјави. Треба да избегнувате исправување на сопственото извршување во огледало затоа што саботирате само погубување, а исто така може да добиете болка во вратот.
Стравот од првиот мртва точка е сосема нормален. Сепак, да направите друга вежба наместо тоа, воопшто не помага. Вие не учите да возите возејќи многу велосипеди. Единствениот начин да ја подобрите техниката на мртво кревање е редовно да кревате мртва точка.
Секој пат кога ќе кренете мртва точка без повреди, вашиот страв од повреда се намалува. Во одреден момент овој страв целосно исчезна. Одвојте онолку време колку што ви треба за да ја научите вистинската техника. Постепено зголемувајте ја тежината додека расте вашата самодоверба.