5 работи што треба да ги знаете пред да започнете да спортувате

Вежбањето трае време и ве поти, а спортската облека ги истакнува областите што сакате да ги маскирате.

Можеби сакате да се преселите, но некако секогаш постојат непредвидени фактори. За среќа, спортот, дури и на ниво на почетници, нема да ве натера да се натпреварувате со бодибилдери. Не мора да застанете покрај салата, ако не сакате. Движењето може да значи нешто од неколку реда скали до работа до чистење на градината и шетање по кучето.

Вежбањето помага да изгубите тежина и да имате витка форма. експерти јас велам пред да изберете да ги поминете деновите без да се движите, размислете за здравствените придобивки како што се намалување на ризикот од срцеви заболувања и заздравување на луѓето заболени од рак многу побрзо, но исто така и спречување или дури и намалување на ефектите депресија.

Сè што треба да направите за да се чувствувате добро, да изгледате добро и да бидете здрави е редовно да посветувате време на физичка активност.

Пред да ги земете специјалните обувки за трчање, треба да дознаете некои информации за вашето тело за да бидете сигурни дека не случајно се изложувате на повреди.

За да откриете на кое ниво на напор може да претрпите, треба да откриете и запишете некои податоци поврзани со мускулната издржливост, нивото на флексибилност и структурата на телото, преку неколку индекси:

пулс пред и по одење на 1 км - колку често дишете по одење со брзо темпо (кардио издржливост)
колку време ви треба да пешачите 500 м или да трчате 1,5 км
колку едноставни стомачни може да направите без пауза
колку долго може да легнете на подот со нозете исправени пред вашите очи (ниво на флексибилност)
колку често можете да повторите движење (на пример, кревање тегови или лебдечки) - издржливост на мускулите
колку лесно или тешко кревате тежина еднаш - мускулна сила
мерење на половината
индекс на телесна маса (БМИ) - ова има вредност високо не само во случај на прекумерна тежина, туку и кога сте атлетска личност.

Друг урбан мит е дека ви требаат сесии од 30 минути или еден час за вашето тело да ги почувствува ефектите. Тотално погрешно. Според последните податоци, 10 минути интензивна активност (секој ден друга група на мускули) се доволно да помогне во подобрување на здравјето и тонот.

Воспоставете распоред за работа

Лесно е само да кажете дека се движите секој ден. Но, со план залепен на wallид (или поставен во апликација на телефон) ќе бидете многу поподготвени да не го превидите денот на физичката активност.

Постави некои цели. Бидете многу јасни. Колку подобро работите се поставени во вашиот ум, толку повеќе ќе бидете подготвени да се држите до планот.

Дали сакате да изгубите тежина? Дали сте подготвени за маратонот за две години? Да дишете полесно откако ќе се качите по скали? Постоењето на јасни цели ќе мотивира во оние денови кога не ви се допаѓа да спортувате.

Без разлика колку брзо сакате да станете во форма, на вашето тело му е потребна грижа, а не ненадејни промени.

Урамнотежената програма треба да биде најважната работа, по утврдувањето на целите, при креирање план за работа.

Не се претплаќајте на сите спортски програми од најблиската спортска сала од самиот почеток. Започнете лесно. Оставете го автомобилот малку подалеку од куќата, одете на кратка прошетка навечер, изнесете го кучето надвор.

Понекогаш дури и неколку минути пешачење може да биде предизвик. Што да направите во овој случај? Поминете ја програмата за физичка активност, без оглед колку е ограничена на почетокот, во календарот на неделата, како и секоја активност што бара ваше внимание. На тој начин ќе имате многу помалку шанси да го „скокнете“. Гледајте ја омилената серија додека возите стационарен велосипед, користете ја паузата за ручек во канцеларијата на кратка прошетка.

Откако гаќите ќе исчезнат од дневниот распоред, можете да преминете на нешто што бара повеќе. Возете велосипед или обиколки на базен. Започнете полека и зголемете го растојанието по патот. Овие два примери се најбезопасни физички активности (тие претставуваат минимален ризик да предизвикаат повреди или истегнување на мускулите).

Дајте си време да се опоравите. Многу луѓе се премногу посветени на спортот од самиот почеток. Така, тие луѓе стануваат мускулести или повредени. Во вашиот неделен план, оставете простор за слободни денови и закрепнување.

Која опрема ќе ви треба

Без оглед каде сакате да вежбате (дома, надвор или во теретана), ќе ви требаат неколку основни работи.

Дома можете да спортувате со гледање видеа од Јутјуб или со неблагодарна работа (ако имате повеќе простор), стационарен велосипед или министер за управување (ако имате ограничен простор).

Надвор можете да направите многу активности, од грижа за градината и чистење на дворот до прошетки/трчања во парк и пешачење (за време на викенди или празници).

Во теретана можете да изберете помеѓу класична претплата и работа со личен тренер. Ако можете да си дозволите тренер, не двоумете се да ја изберете оваа опција. Тој ќе знае кои вежби се погодни за почетници и ќе создаде комбинации на комплети кои ќе ги работат сите ваши мускули.

Пар спортски чевли е апсолутно неопходен, и ако сакате да вежбате на отворено, инсталирајте апликација на вашиот телефон што ги следи изминатото растојание, пулсот и бројот на потрошени калории.

Фитнес тренери и лекари нè советуваат да работиме на сите наши мускули. Значи, ако земавте неблагодарна работа, можеби нема да биде доволно за да ја редефинирате формата на вашето тело.

Извор на фотографија: Pexels

Подолу ќе најдете најпопуларна опрема за домаќинства, мускулни групи на кои треба да дејствувате и неколку совети за почетници:

неблагодарна работа (или стационарен велосипед) - најпопуларната опрема купена од оние кои сакаат да изгледаат добро. Овој уред е добар за подобрување на срцевата активност (по неколку недели нема да дишете тешко по качување по скали). Започнете со 30 минути со минимален интензитет. Во зависност од резултатите, прилагодете го аголот на навалување, интензитетот и даденото време. Ставете ја омилената музика или подкаст и засилете се!

Тежина - експертите препорачуваат да започнете со половина литар шише вода и потоа да преминете на професионална опрема (почнувајќи од 0,5 кг). Зголемете ја тежината во редовни интервали, во спротивно мускулите ќе се навикнат на старите ограничувања;

вежба топка - Во зависност од тоа колку добро балансирате, топката може да биде добар избор за вас. Можете да видите овде низа вежби што можат да се направат со овој вид додатоци.

Ако сакате да вежбате пилатес во приватноста на вашиот дом, ќе ви треба специјален душек покриен со нелеплив материјал, додатоци од пена за поддршка на грбот и тегови за тонирање на мускулите на рацете. Најчестите видови вежби за почетници може да се видат на видеото подолу.

Идеи за обука за почетници

Пред да започнете каква било спортска програма, важно е да направите кратко загревање - лесни движења на рацете и нозете.

За да ги покриете сите мускулни групи без да го вознемирите вашето тело, треба да се фокусирате на три аспекти: срцев отпор, издржливост на мускулите и флексибилност.

срцев отпор - изграден е со каква било активност што го зголемува вашиот пулс; тренери препорачуваат 20-30 минути пешачење или трчање три до пет пати неделно. Треба да бидете во можност да водите разговор, затоа немојте да работите премногу. Но, ако можете да пеете песна без да останете без воздух, тоа значи дека треба да го зголемите темпото;

мускулна издржливост - кревањето тегови (почнувајќи со две шишиња од 0,5 л вода) придонесува, со текот на времето, во развојот на мускулите, што пак го забрзува метаболизмот; така, ќе потрошите повеќе калории. Започнете со два сета од 10 лифтови двапати неделно (никогаш во последователни денови). Постепено зголемување на бројот на повторувања, во зависност од тоа што вашето тело може да издржи;

ниво на флексибилност - Откако ќе завршите со трчање или кревање тегови, треба да направите неколку вежби за истегнување; тие ќе спречат какви било повреди и ќе ве релаксираат. Одделете 10-30 секунди за секое истегнување.

Ако немате време да одите во теретана и не сакате да инвестирате во специјализирана опрема, секогаш можете да ја користите седиште од спалната соба да го тонира вашето тело.

Како да се претвори спортот во навика

Почнавте да спортувате, спиете подобро и сте попродуктивни на работа. Но, имате впечаток дека мускулите на нозете нема да престанат да ве болат. Направивте потег и сакате да се откажете.

Пред да ги преземете овие мерки, добро е да знаеме зошто сакаме да се откажеме од физичката активност. Следното е две ситуации:

тоа е премногу тешко - дури и ако сте амбициозни и сакате да ги постигнувате своите цели, барем во однос на сопственото тело треба да поставите некои цели кои полесно се постигнуваат отколку оние на работа, особено на почетокот. Во спротивно, ќе се откажете затоа што е премногу за премногу кратко време;

премногу голови - откако ќе го фатите вкусот на спортот, сакате да трчате 30 минути на ден, да кревате тегови 20 минути двапати неделно, да јадете здраво и да се откажете од попладневното кафе. Премногу цели ќе ве одвлечат од првичните причини зошто започнавте да спортувате и ќе ве натераат да се откажете од сите добри навики затоа што ќе се чувствувате презаситени.

Како можете да се борите против овие пречки?

Сега кога научивте што ве тера да се откажете, ќе сакате да знаете што можете да направите за да продолжите да спортувате.

Прво поставете го вашиот ПАМЕТНО цели. Тука ќе го внесете овој административен трик во вашиот личен живот. Поставете, за почеток, цел што не само што е специфична и мерлива, туку е и лесна за остварување. Достапно толку лесно, што би било невозможно да не се провери еден ден. Оваа идеја има врска со тоа како работи нашиот мозок - колку повеќе постигнувате нешто, толку сте помали, толку повеќе ќе бидете мотивирани да истраете и, со текот на времето, да поставувате потешки достижни цели и да ги штиклирате и тие.

Кажете им на оние околу вас! Без разлика дали станува збор за соработник, роднина или пријатели на Фејсбук, изберете некој да каже за вашите долгорочни планови за патување во теретана или трчање во парк. нели студирал, се чувствувате поодговорни во остварувањето на своите цели откако ќе ги објавите јавно.

Наградете се! Можеби тоа е шалот што го видовте за време на викендот на излог, масажа или градска пауза со сопругот, дајте си мала награда за секоја постигната цел.

Промената на навиките е тешка. Сега веќе не сакаме да спортуваме само за да ослабиме, но и да се чувствуваме добро во својата кожа, да имаме повеќе енергија и да бидеме посреќни. Интегрирајте ја физичката активност во вашиот живот и уживајте во резултатите.