5 рецепти за ручек кои ви помагаат да ја зголемите мускулната маса
1. Сендвич со пилешки гради мариниран во оцет балсамик
Неделата вечер треба да ја поминете подготвувајќи ги овие вкусни маринирани пилешки гради, јадење што ќе ви биде ручек за понеделник. Потопете ги пилешките гради во балсамичен оцет и оставете ги да маринираат 10 минути. Потоа подгответе тава во која ќе го готвите пилешкото 15 минути или додека не помислите дека е добро сварено. Откако пилешкото гради е подготвено, ставете го помеѓу две парчиња леб од цели пченица. Додадете над пилешкото малку печена пиперка, ниска масленост моцарела и малку босилек. За дополнителен вкус, можете да го ставите сендвичот во машина за сендвичи или дури и во производител на сендвичи 5 минути. Состојките ќе се спојат, и ќе добиете крцкав, вкусен и, пред сè, здрав сендвич.
состојки:
- 2 парчиња леб од интегрално - 100 гр пилешки гради, без кожа и без коски - 2 парчиња печена црвена пиперка - 2 парчиња моцарела со малку маснотии - 3 ливчиња босилек - 1/4 чаши балсамичен оцет
Информации за исхраната
- 500 калории - 14,5 g маснотии - 28 g јаглехидрати - 47 g протеини
2. Салата од туна на стап
Откако денешниот ручек беше вистински успех, вечерва треба да се погрижите за вториот рецепт. Бидејќи повеќе не мора да ја користите шпоретот, туку само измешајте ги сите состојки и завиткајте ги во паста, целата операција не треба да ви одземе многу време. Значи, вкусен, брз и хранлив рецепт. Кој би сакал повеќе? Сепак, внимавајте да не излезете од колосек од планот и да додадете мајонез во салатата. Заменете го мајонезот со грчки јогурт и ќе добиете навистина здрав ручек кој ќе ви помогне да ја зголемите мускулната маса.
состојки:
- 170 гр парчиња туна во сопствен сок - 1/4 чаши грчки јогурт со малку маснотии - 1/2 чаша рендан целер - 1/4 чаша исечен кромид - 1/2 лажица сенф Дижон - 1/4 лажичка мелена пиперка - 1 лист зелена салата - 1 стап од пченица
Нутриционистички информации:
- 442 калории - 7 гр маснотии - 45 гр јаглехидрати - 50 гр протеини
3. Сендвич со салата од јајца
Салатата со јајца е многу лесна за правење и многу хранлива, па затоа е добра опција за ручек на работа. Направете салата од пет белки и две жолчки за да бидете сигурни дека не го надминувате бројот на калории што ќе ги поставите. Варете цели јајца и потоа одделете ги белките од жолчката. Откако ќе ги измешате сите состојки, ставете ја салатата помеѓу две парчиња леб Езекиел. Овој вид леб се прави од повеќе видови брашно, полн е со протеини, содржи не помалку од 18 аминокиселини и е важен извор на витамини и минерали. Како интересен аспект, лебот Езекиел содржи протеини колку јајце или чаша млеко. Лесно е да се разбере зошто таков рецепт е идеален кога вашата цел е да ја зголемите мускулната маса.
состојки:
- 5 белки - 2 жолчки - 1/4 чаши обесен грчки јогурт - 1/2 лажици сенф Дижон - 1/4 чаши рендан целер - малку сол и бибер - 2 парчиња пушена мисирка - 2 парчиња леб Езекиел - 1 лист зелена салата - 2 парчиња домат
Нутриционистички информации:
- 520 калории - 19 гр маснотии - 36 гр јаглехидрати - 48 гр протеини
4. сендвич со мисирка
Овој сендвич со мисирка е вкусна опција за ручек, лесен за правење и богат со протеини. Ако погоре ве советував да го замените мајонезот со грчки јогурт, друга здрава опција за овој препарат е хумус. Исто така, за поголем внес на протеини, обидете се да користите леб од интегрално брашно со висока содржина на протеини. Ако не можете да го најдете лебот Езекиел за кој зборувавме погоре на пазарот, прочитајте ја етикетата на лебот што сакате да го купите за да бидете сигурни дека содржи многу протеини. Ова ќе ви помогне да согорувате маснотии и да ја зголемите мускулната маса.
состојки:
- 100 гр филети од градите од мисирка - 1/4 чаши сирење без маснотии Цедар, рендано - 2 парчиња домат - 2 лисја зелена салата - 3 лажици хумус - 2 парчиња леб Езекиел или друг богат леб во протеини
Нутриционистички информации:
- 547 калории - 17 гр маснотии - 32 гр јаглехидрати - 48 гр протеини
5. Печена салата од зеленчук со киноа и лосос
По напорната недела на работа, за во петок можете да ја подготвите оваа особено вкусна и здрава салата со лосос, зеленчук и киноа. Ставете го зеленчукот во рерна 15 минути, додека на шпорет подготвувате лосос и киноа. Сварете ја киноата додека не отече, а лососот подгответе го во керамичка или тефлонска тава. Киноата е житарица која дури сега станува позната и ценета во нашата земја. Бидејќи е житарка без глутен, киноата е целосен протеин, богат со леуцин - аминокиселина која помага во мускулните влакна да синтетизираат протеини.
состојки:
- 1/2 чаша варена киноа - 1/2 чаша варен зеленчук - 170 грама лосос
Нутриционистички информации:
- 476 калории - 17 гр маснотии - 32 гр јаглехидрати - 48 гр протеини