5 совети за поттикнување на рамнотежата со успешната лента Fit Woman
Овде дојдовме до третиот дел од оваа серија написи 5 Совети за.инсертирајте комплексна вежба… добра/успешна.
Првично, детално објаснив како да направам гира/шипка, кои се мускулите што работат и на што да обрнам внимание за да ги направам правилно и безбедно.
Подоцна ги детализирав чекорите за извршување за вежба за задникот многу драг за мене и мојот задник: долниот мост со шипката.
Ако сè уште не сте ги разбрале целосно сите аспекти што треба да ги разгледате во овие сложени вежби, останете смирени, бидејќи само вежбање и континуирано учење ќе ве направат мајстор во нив.
Можно е дури и откако да ги знаете и вежбате неколку години, сепак да откриете нешто ново за да ја подобрите вашата форма, начинот на кој ги чувствувате мускулите, положбата на вашето тело во движење.
Затоа овие вежби не се досадни, но ве натера да сакате да одите во теретана, бидејќи тоа е континуиран процес на учење и знаење и со секој предизвик што го правите, учите нешто ново за себе, за вашето тело и вашите ментални граници.
Ви се допаѓаат овие вежби?
Подготвивме БЕСПЛАТЕН водич со 3 рутини за абдоменот што нема да ве повреди грбот. Преземете го преку е-пошта:
Ги добивате веднаш по е-пошта заедно со други совети за да се ослободите од стомакот
Буууун, да преминеме на денешната тема: Придвижување на рамнотежата со мрена/гира
Сакам од почеток да ја знаете најголемата добивка што ви ја носи нафрлањето на колкот. Имено испакнато дно и тврдо како камен!
Се разбира, не ви препорачувам да одите во теретана и да одите директно да го направите потиснувањето на колкот со шипката ... големо!
Треба да одите постепено и интелигентно напред кон оваа вежба, за да имате што повеќе да добиете од неа.
За ова, откако сте го доживеале нафрлувањето на колкот со телесна тежина, можете да го направите долниот мост со шипката во ритмичко темпо и да почувствувате како задникот се витка како два навртки во горната позиција (максимално продолжение на колкот) време е да преминете во тешка артилерија.
Така, следното ниво на прогресија, следниот чекор на напредување за вас и задникот е да го потиснете колкот со шипката.
Поттикот на колкот е понапредната верзија од долниот мост. верзија 2.0… постар брат… и, без претерување, би рекол дека тој е крал на вежбите за плен!
Дури и ако насочените мускули се исти како и на долниот мост, имено две парчиња задник, нафрлувањето на колкот вклучува поголем радиус на движење, директен клинец во кој тежината паѓа на колкот (многу попредизвикувачки за мускулите) и можност за играње со други варијанти на вежби.
Seeе видите дека откако ќе започнете да го вклучувате потиснувањето на колкот со шипката и дисковите, ќе можете да притиснете поголеми тежини до долниот мост, ќе направите зацрвстувањето со поголема тежина и попрецизните и посилните свиткување на коленото… . ти велам, само добри работи!
Добро, ајде да видиме кои се најважните клучни точки што е ВИТАЛНО да се земат предвид за да се направат правилно, да се почувствуваат вистинските мускули, да може да се користат тешки тежини на шипката за да се зајакне и контурира дериер со нагон на колкот. со шипката.
1. Изберете соодветна висина за потпирачот за грб.
Пред да влезете во вежбата, пред да направите какво било повторување, практично пред да започнете, мора да изберете потпора што одговара на вас и вашата висина. Оваа поддршка може да биде клупа за вежбање, два или три степери едни врз други (тврдина степери како што можете да видите на моето видео), кутија скокови во собата.
Дури и ако им одговара на повеќето луѓе висина од 38-40 см, Ви препорачувам да тестирате и да видите што најдобро одговара за вас.
Како да се избере висината на поддршката?
Поддршката мора да има висина, така што кога ќе се потпрете на рамото и ќе бидете во горната позиција, со колкот во максимално продолжение, колената да имаат агол од 90⁰. Тоа во основа значи дека поддршката ви е доволна веднаш под коленото, некаде 2-3 прста под коленото кога стоите до него.
Мислам дека не е соодветно да се спомене дека поддршката на која ќе го натерате ударот на колкот мора да биде силен и стабилен на самото место . Тоа е, да не се крши или да се лизне на подот, за да се излезе од правилната форма на извршување. За да го направите ова, поддржете ги степите за клупа/wallид или ставете голем диск како стоп.
Откако ќе ја изберете клупата, ги прилагодивте степите и сте ја подготвиле позицијата на која ќе ја направите потисната колкот со шипката, следниот чекор е да влезете во позиција.
Почетната позиција на потпора на колкот со шипката претпоставува дека работ на потпората треба да биде добро поставен веднаш под линијата на рамото, нозете да се разделуваат на колкот и стапалата фиксирани на подот некаде на дното на дланката .
2. Поставете ја шипката веднаш на колкот и турнете ја во петицата
Тежината со која ќе работите, без разлика дали е гира, котлебел или лента за дискови, мора да ја поставите веднаш на колкот и поправете го цврсто на место со рацете.
Во сите случаи, шипката треба да биде некаде над срамната коска и под двете странични коски на содата.
Важно: тежината никогаш не седи директно на коската. Користете сунѓер, вежба за вежба направена да се врти околу шипката или дури две, така што никогаш нема да чувствувате болка во колкот.
Willе забележите дека ако не користите густа лагер и чувствувате болка/непријатност во колкот, вашиот нервен систем ќе се фокусира на таа болка и како да се ослободите од неа, а НЕ на правилното и силно вежбање.
Многу е важно да го избегнете ова ако сакате да го направите потиснувањето на колкот со големи тежини и да не се будите со модринки на колкот.
Откако ќе ги поставите рамениците на потпора, ја поставивте мрената на колкот над дебела обвивка и ја фативте мрената со двете раце, следниот чекор е да притиснете силно на петицата и да го подигнете колкот од подот затегнувајќи ги глутеалните мускули.
3. Држете 90⁰ клинец во коленото во горната положба
Во споредба со долниот мост, при потиснување на колкот е доста важно да се држете агол на коленото од 90 степени. Во основа, тибијата треба да биде совршено вертикална. И тоа затоа што ако стапалата ви се поблиску до дното, а аголот на коленото е помал од 90, ќе го почувствувате движењето претежно во квадрицепсите (предниот дел на стапалото) и ако стапалата ви се постават понатаму, а аголот е поголем, ќе почувствувајте го движењето во феморалниот бицепс (задниот дел на ногата), а не во задникот.
Напоменувам дека е доста важно затоа што има, и тоа многу ретко, луѓе на кои ова правило не важи заради различната анатомска конструкција и затоа овие луѓе мораат да експериментираат со растојанието на кое ги ставаат стапалата наспроти дното и аголот од колената во горната положба.
4. Направете максимално продолжение на колкот и затегнете го задникот нагоре
Во моментот кога ќе турнете во петицата и ќе го подигнете колкот, тој треба да се крене нагоре точката на максимално продолжување каде што долната контракција е максимална.
Може да влијаете на подвижноста на колкот и на максималното проширување со вежби за истегнување за флексорите на колкот: псоас истегнување и зајакнување на задникот.
Флексибилноста на колкот ќе ви помогне кога сте во максимално продолжение да не го свиткате долниот дел на грбот и да го надоместите движењето со лумбален.
Во исто време, во горната позиција, со максимално продолжување на колкот, тука е и моментот кога треба за затегнување и затегнување на задникот многу силно да развивате мускули и да ги добиете придобивките што ги заслужувате од вежбање.
Ако забележите дека не можете да одите во максимално продолжување до колкот, намалете ја тежината на шипката неколку килограми за да имате доволно сила да ја достигнете максималната точка.
5. Спроведете повторувања течно и дишете во стомакот.
Сите повторувања што ги правите, било да се 3, 5, 10 или 12, мора да се направат емене до индиго во однос на формата на извршување и мора да биде течност и течност.
Избегнувајте непредвидливо движење или правете го тоа премногу брзо. Користете контролирано темпо за сите повторувања и задржи го здивот. Исто така, обидете се да ги задржите очите исправени и да не ја свртите главата надесно или лево.
Важно е да здив во стомакот затоа што така го создаваш тоа природен среден појас: стомакот и долниот дел на грбот.
Фактот дека го вдишувате и напнувате стомакот, ви помага да го одржувате горниот дел од телото фиксиран и да го поместувате како целина на сите повторувања, така што ќе го свиткате или заоблете грбот.
Кликнете на PLAY и погледнете ги сите овие совети на видеото:
Пред да се впуштите во теретана и да направите потис на хип-бар, ве потсетувам дека паметната прогресија е клучот за успехот за големи придобивки на задникот и безбедно вежбање.
За ова имате за цел да се разбудите и активирате задникот, да станете господар и многу добро да ја совладате телесната тежина со идентични и силни повторувања и потоа постепено да напредувате во тегови.
Штом можете да направите 3 серии од 15-20 повторувања со телесна тежина, време е да се префрлите на тежината на колкот: гира, котлебер, празна мрена и потоа лента за дискови се идеални за ставање товар на колкот. и направете ја вежбата уште попредизвикувачка.
Како што реков, 5-те точки погоре се минимум-минимум за да можете да го направите потиснувањето на колкот со лентата ОК. Кога доброто не ви е доволно и сакате повеќе, ќе мора да ги земете предвид и другите мини совети во оваа статија.
Дајте си време, спроведете по еден совет и бидете трпеливи, бидејќи за таквата вежба е потребно време да научите и совладате 100%.
До следниот пат кога ќе ве повикам да Биди убава, биди силна, биди фит жена! да се направи рамнотежа на колкот со шипката и да ни се придружат на Фејсбук!
Ве повикувам да го користите делот за коментари подолу и да ми ги напишете вашите прашања во врска со оваа вежба за задникот ial
Исто така, ако не знаете како да го вклучите на тренингот во теретана и ви треба програма за вежбање во теретана со голем број комплети, повторувања и комбинација на вежби за да можете да стопите маснотии од проблематичните области и да ги обликувате мускулите. клучни точки, ве охрабрувам да пристапите до пакетот за обуки на FIT Body преку Интернет .