5 совети за префрлување на сувиот режим Домиос од Декатлон
Навистина, сте тренирале напорно за да ја зголемите мускулната маса; сепак, во моментов, мускулите на кои работите со месеци не се многу видливи. Во текот на специфичниот период на сувиот режим, ќе го искористите вашиот вистински потенцијал и ќе го знаете вашиот вистински физички капацитет. За да го направите ова, важно е да имате здрави принципи на кој се заснова сувиот режим, без да го загрозувате вашето здравје. Во однос на тренингот, но и диетата, мора строго да следите неколку правила за да изгубите тежина без никаков ризик.
затоа што отстранување на маснотии за да се случи, потрошувачката на енергија мора да биде поголема од внесот на калории. Сувиот режим затоа претпоставува, намалување на внесот на калории со помош на храна и зголемување на потрошувачката на енергија, преку физичка активност. Треба да поставите разумна цел, за да не ризикувате да изгубите мускулна маса: поставете си цел да изгубите 1 кг неделно. Секако, секоја личност има свој основен метаболизам и ние немаме исто однесување во однос на диетата, вистина е ... Значи, диетата ќе варира од личност до личност. Некои луѓе на почетокот ќе изгубат тежина многу брзо, додека други луѓе ќе мора да подлежат на долга сува диета и ќе треба да ја прилагодат својата диета
Наместо 3, префрлете се на 5 оброци на ден!
Тоа е метод препорачан од многу нутриционисти; ова вклучува воспоставување неколку оброци на ден од 3 срдечни оброци. Концепт кој може да изгледа чуден, бидејќи од детството ни е кажано дека мора да ги почитуваме трите оброци на денот: појадок, ручек и вечера. Бидете сигурни, овие два дополнителни оброка можете да ги сметате за ужина, пред ручек и попладне.
Ефективниот начин да се забрза метаболизмот (т.е. да се согоруваат калориите што му се даваат на организмот за енергија) преку исхраната е да се оддели дневниот внес на калории во неколку помали оброци, со разумни паузи, подесени рамномерно во текот на денот. Ова го интензивира варењето, овозможува подобра апсорпција на хранливите материи и калориите и придонесува за процесот на опоравување.
Калориите од кои треба да се откажете делумно
Да се ослободите од маснотиите не значи драстично намалување на внесот на калории. Дури и ако ова е препорачано решение за ослабени, ова е исто така најдобриот начин да го снема мускул. Наша препорака: применете го овој метод прогресивно и разумно намалете го внесот на храна.
Треба да имате во предвид дека ако сакате да стопите маснотии, ограничувајќи го губењето на мускулната маса, треба да земете предвид 30% од калориите од протеини, 20% од маснотии и 50% од јаглехидрати. Треба да знаете дека мастите се неопходни за правилно функционирање на организмот; елиминирање на нив ве изложува на ризик од недостаток. Значи, никогаш не го намалувајте внесот на калории под 10%.
Заситена храна што го брка гладот
Ова треба да биде дел од вашиот план за напад, така што никогаш нема да бидете гладни на време сува диета: изберете храна со висок индекс на ситост. За среќа, ова се храна која не ве тера да прејадете, што не придонесува за слабеење и чии влакна не се апсорбираат од телото. Кои се овие? Reитарки, овесна каша, овошје и зеленчук… и други.
Погледнете ја табелата IS (индекс на ситост), фундаментална алатка која ви помага да изберете храна со највисок индекс IS од список на неколку намирници во исто семејство, чијашто енергетска вредност е близу. Внимателно! Не прејадувајте храна со висока ситост; изберете, наместо тоа, храна што има оптимален однос IS/калории, односно повисока од 1,5. Така, помеѓу 1 мисирка ескалоп (IS/kcal = 1,81) и 1 5% MG стек (IS/kcal = 1,41), ви препорачуваме да се одлучите за мисирка.
Комплексни јаглехидрати, за да бидат во топ форма
Никогаш не се откажувајте од јаглехидратите на долг рок. За разлика од едноставните јаглехидрати или брзите шеќери кои, доколку се консумираат прекумерно, можат да придонесат за зголемување на телесната тежина., сложени јаглехидрати се претвораат во шеќер, кој ви обезбедува енергија во текот на денот. Овие се вистинско гориво! Исто така наречен бавни шеќери, тие се наоѓаат во храна од цели зрна, како што се леб од интегрално брашно, овес, мусли и ориз од цели зрна.
Slowе треба да го прилагодите овој бавен внес на шеќер во вашата исхрана, во зависност од резултатите на вашата сува диета. Consе консумирате повеќе јаглени хидрати со низок гликемиски индекс ако изгубите премногу тежина, или ќе мора да го намалите овој внес ако не изгубите доволно тежина. Избегнувајте јадење јаглехидрати навечер за да спречите нивно претворање во телесни масти. Препорачуваме прилично високо протеински оброк со малку јаглени хидрати.
ДА протеини, но тие мора да бидат квалитетни!
придобивки протеини за тренинг за зајакнување на мускулите тие се безброј. Потсетуваме: во сув режим, мора јадете што е можно повеќе квалитетен протеин на секој оброк, без да претерувам! Тие помагаат во одржување на мускулната маса. Тие се пополнети од јаглехидратите или липидите и бараат повеќе енергија од телото за да се претворат во масти. Постојат неколку извори на располагање за да се зголеми апсорпцијата: на пример, можете да ги надополните животинските протеини со растителни протеини, кои се наоѓаат во скроб или мешунките.
Во случај на диета поврзана со спортска активност, препорачуваме да консумирате протеини во пропорција од 1,5 g/kg телесна тежина и 2-2,5 g/kg, во случај на луѓе кои прават тренинг за зајакнување на мускулите и кои сакаат да напредуваат. Атлетичар од 80 кг ќе потроши 2 х 80 = 160 гр протеини, дистрибуирани во 4-5 главни оброци и закуски. Затоа, не заборавајте да хидрирате, бидејќи протеините ги заморуваат бубрезите.