5 совети за спречување на болка во коленото
Со доаѓањето на топлата сезона, многумина од нас го зголемуваат и интензитетот и обемот на вежби на велосипедот. Повредите на коленото се толку чести во пролетта што тенденцијата на пателата е дури наречена „колено на пролетта“. Но, за разлика од трчањето, велосипедизмот е спорт со мало влијание, толку мал што се користи како метод за закрепнување во другите спортови. Тогаш, зошто продолжуваме да ги повредиме колената? Одговорот лежи во извонредната способност на човечките мускули да се прилагодат.
Флексирање на бицепс би ве натерало да помислите дека еден мускул го свиткува секој зглоб, но не е. Во ногата, треба да отстраните изненадувачки голем број мускули за да ја изгубите способноста да го свиткате коленото. Имајќи повеќе мускули, некои се одговорни за силата, како што е rectus femoris, додека други се одговорни за стабилноста, како што е vastus medialis. Ако мускулот стане слаб, напнат или невролошки инхибира, тогаш другите мускули можат да ја преземат неговата функција. Оваа разноврсност ни овозможува да продолжиме да работиме.
Проблемот е во тоа што овој модел за обновување можеби не е оптимален и со 5.400 педали на час, сè се акумулира, што доведува до невролошко репрограмирање преку кое мускулот учи нерамнотежа во мускулот, што резултира со повреда.
На пример, ослабен глутеус медиум (мускул кој обезбедува рамнотежа и стабилност при вежби со една нога) предизвикува илиотибијалната лента (ИТ) да преземе повеќе задачи за стабилност за време на вежбање. Со текот на времето, ИТ станува крут и ја принудува пателата да работи неправилно, предизвикувајќи тендинитис. И списокот продолжува.
„Претесниот квадрицепс од педалата може да доведе до синдром на феморална патела, каде што пателата станува вкочанета во бедрената коска“, рече терапевтот Ник Коуан, кој работел со професионалните тимови на Гармин и Јунајтед здравство.
Мускулната нерамнотежа како резултат на одредени недостатоци на обновување има 3 причини: мускулна слабост, лошо држење на телото или стегање на мускулите. Изненадувачки, тоа нормално започнува со нестабилни рамнотежи. Големиот мускул на мускулите (внатре во квадрицепсите) и глутеусот (на грбот) се најголемите виновници за болката во коленото.
За да ги одржувате колената среќни и здрави, еве 5 работи што можете да ги направите.
1. Обрни внимание на држењето на телото на велосипедот
Лошата позиција на велосипедот обезбедува лоши модели на мускулни изгореници и зголемена напнатост во зглобовите. Првото нешто што треба да направите за да ја зголемите долговечноста на колената е да пронајдете овластен специјалист. Научните системи за фитнес како што се BG Fit и Retül можат да ги одржуваат вашите колена долго време. Целта е неутрална позиција на коленото - според биомеханичарот Чарлс Ван Ата од Болдер центарот за спортска медицина. Тој смета дека неправилната положба на колената е често предизвикана од слаба поддршка на стапалото и слаб мускул на глутеус.
2. Истегнување и функционален тренинг
Само одењето во теретана со тегови и клекнувањето со големи тегови не мора да ги заштити колената или да ги реши нерамнотежата. Во некои случаи, тоа само ќе доведе до подобрување на мускулите кои веќе се неправилно зајакнати. Функционалниот тренинг кој се фокусира на одржување на мускулите активни, стабилни и слободни, може да биде многу поважен за возење велосипед без повреди. Препорачувам спортистите да посветат 10% - 20% од своето време за обука, правејќи тренинг за истегнување и стабилност.
3. Ролери и масажа
Масажата со ролери е една од најдобрите работи што можете да ги направите за коленото, според Кауан. „Јас ќе ги водам моите клиенти да користат ролери за што било - бутовите, квадрицепсите, тетивите и нозете. тој рече. „Во основа целта е да се отстрани напнатоста од мускулите и сите вметнувања на мускулите што минуваат низ колената“.
4. Користете затоплувачи за стапала
„Ги охрабрувам луѓето да ги загреваат лигаментите“, рече Коуан. „За температури под 15 Целзиусови степени препорачувам грејачи кои ја покриваат целата нога. Помеѓу 15 и 18 степени Целзиусови, можат да се користат само затоплувачи на коленото “.
5. Користете брзини за качување и зголемете ја каденцата
Постепено засилете ја јачината на звукот на почетокот на сезоната и педалирајте со поголема каденца [можете да најдете некои информации тука]. Возењето велосипед со голема брзина може да го оптерети топчестиот зглоб. И запомнете да користите голема запчаница и висока ритам на секоја падина што се искачувате.!