5 совети за заштеда на рамото - среќен број пет
Зошто боли рамото цело време? Одговорот е често поедноставен отколку што можете да помислите: Зглобот е под стрес премногу едностран за време на тренинг со сила. Со цел да се спречи болката, дефинитивно треба да се надополнат притискања на рамото, странични подигања и слично.
Без разлика дали се крева, се протега наназад или се ротира: рамото е најфлексибилно од сите зглобови и ни овозможува да ја движиме раката во сите правци. Повеќето спортисти тешко го користат овој исклучително голем опсег. Напротив, во обуката за силата се правило монотони процеси со висок стрес. Постојат и изолациски вежби како што се подигнувања напред или странично.
Зајакнување, истегнување и олеснување
„Во секојдневниот живот, на телото ретко му треба само рамо“, објаснува меѓу другото стручњакот Ники Менде, кој предава на Глукер Колег. „Секој што не ја компензира класичната вежба, а исто така ги зајакнува и мобилизира околните партнерски структури порано или подоцна ќе се соочи со проблеми.“ Според искусниот тренер, монотоните движења се дури и најчеста причина за болка во рамото кај спортистите - покрај преоптоварувањето поради прекумерниот стрес Тегови. Генетските фактори или конгениталните малформации, сепак, се само повремено причина.
Совети на Ники за здраво рамо кои дефинитивно треба да бидат дел од рутината за обука:
1. Активирајте ги сечилата на рамото
Болката во зглобот може да биде поврзана со занемарени, слаби мускули на рамото, и лепливи фасција. Многу спортисти страдаат од ова затоа што постојано ги фиксираат лопатките за време на тренингот и ги држат пасивни. Добар пример за ова е блиско веслање: Честопати рацете главно се користат наместо да ги активирате лопати и да ги користите над максималниот опсег на движење. Во негативна фаза од вежбата, мускулите во облик на дијамант (ромбоиди) треба да бидат целосно опуштени за да ги напнат што е можно повеќе во позитивната фаза.
„Секој што има проблеми со контролирање на лопати за време на тренинг и нивно подобро интегрирање, треба да започне со едноставни вежби за мобилизација. На пример, со спуштање, подигнување, проширување и склучување на лопати неколку пати. Ова движење може да се интегрира во вежбата помеѓу нив “, советува Ники.
2. Отворете ги градите
Повеќето спортови ја зголемуваат напнатоста во мускулите на градите. Уште поважно е редовно да се водат и да се осигура дека одржувате исправено држење на телото. „За жал, рамениот појас е често фиксиран внатрешно ротиран во секојдневниот живот - клучен збор заоблен назад и свиткани раменици.“ Ники препорачува да се истегнете во рамката на вратата: да ги продолжувате рацете странично на различни висини со палците нагоре. Држете се за рамката на вратата, потоа лизнете го горниот дел од телото напред и истегнете ги градите. Држете кратко, а потоа отскокнете малку.
3. Зајакнување на надворешните ротатори
Класик со кој повеќето спортисти се запознати: вежби за надворешни ротатори, кои честопати се премногу слаби или неактивни. Лактите треба да бидат фиксирани веднаш до горниот дел од телото. За поддршка, можете да засукате мала крпа и да ја притиснете помеѓу телото и раката.
4. Внимавајте на палците
Позицијата на раката влијае и на рамото. „Ако палецот го води движењето на раката, нерамномерната глава на рамото е извиткана од покривот и не ја стеснува. Ова го олеснува зглобот “.
5. Ослободете го зглобот
Лесно движење на нишалото со виси рака и мала дополнителна тежина исто така ги олеснува иритираните структури на рамото.
Избегнувајте неповолни вежби
За Ниси во основа нема погрешни вежби за рамо. Наместо тоа, дозата го прави отровот. И покрај тоа, постојат верзии кои можат да стават неповолно оптоварување на зглобот - особено ако веќе има проблеми. Овие вклучуваат, меѓу другите
- Повлечете падови во вратот (подобро да се повлечете до градите),
- Притиснете го рамото до или зад главата (подобро да носите тегови малку пред главата) и
- Флаери со претерано истегнување (избегнувајте крајна крајна позиција).
Болката никогаш не треба да се сфаќа лесно. Ако тие се случуваат почесто, важно е соодветно да ја прилагодите обуката и да го пронајдете активирањето. „Медицинското разјаснување е од суштинско значење, бидејќи болката често се јавува„ надвор од домот “. Тоа е, тие се симптом, но во многу случаи не и предизвикувач. Без стручна помош, обично долго време грпите во темница “.