5 сплит план за обука - тренирајте како добрите
Сплитот во 5 насоки е исклучително популарен меѓу конкурентските бодибилдери и постои веќе со децении. Нели Дали е сè уште во тек?
Во оваа статија ќе научите
- дефиницијата
- за кого е погоден
- предностите и недостатоците на овој концепт
- дизајнот
- типични грешки
Забавувајте се додека читате!
дефиниција
Недела за обука во поделба од 5 дела обично изгледа вака:
- Понеделник: градите/стомакот
- Вторник: нозе/телиња
- Среда: грб/стомак
- Четврток: Бесплатно
- Петок: раменици/врат
- Сабота: раце/телиња
- Недела: Бесплатно
Принципот е лесно да се објасни: Тренирате на секој ден за обука точно една примарна мускулна група и додадете стомак/телиња доколку е потребно. На пример, не би работеле грб со градите.
Поентата е дека е подобро да се напрегаат мускулите еднаш неделно, отколку само умерено двапати. Ова ветува поинтензивна мускулна стимулација и, следствено, подобар раст на мускулите.
За кого?
Оттука и поделбата 5 за напредни корисници со зголемени мускули препорачливо. Колку е повеќе хипертрофиран мускул (т.е. поголем), толку повеќе му е потребна регенерација. Почетник сè уште нема да може да им нанесе штета на неговите мускули, затоа што едноставно нема многу мускули.
Покрај тоа, поделбата во 5 насоки, исто така, бара одреден степен на безбедност и рутина во моделите на движење, што сè уште не е дадено за почетници. Тие прво треба да ги усовршат основните вежби како дел од тренингот за цело тело или Сплит план за обука од 2 дела.
Забелешка: Овој концепт за обука може да биде имплементиран од сите, но бара одредено искуство со железо. Почетниците и малку напредните корисници ќе биде тешко да го создадат потребниот интензитет што го бара овој план за обука!
Предности и недостатоци
Обучете како добрите. Да бидеме искрени: кој не ги слави видеата за обука и мотивација од Маркус Рил, Бранч Ворен или Рони Колман? Кога ги гледате овие чудовишта како интензивно тренираат, сакате веднаш да влезете во студиото - идеално исто како нив. Повеќето професионалци тренираат по 5-насочен поделба и прифаќањето на концептот за обука на вашите идоли може да биде многу мотивирачко. Имајте на ум, само концептот, а не целиот план.
Поголем интензитет по мускулна група. Може да се случи едвај да ве заболат мускулите или повеќе да не можете правилно да ги чувствувате целните мускули кога правите разделување во 3 насоки. Болките во мускулите не се предуслов за раст на мускулите, но дали тоа не прави да се чувствувате како да сте тренирале правилно? Не сакате од време на време да го почувствувате тренингот од претходниот ден во мускулните влакна? Ова е токму она што може да се направи со поделбата на 5, бидејќи го ставаме мускулот под многу интензивен стрес наместо само умерено двапати.
Недостаток:
-
Само еден стимул за раст неделно. Бодибилдерите во старата школа се апсолутно убедени дека еден интензивен мускулен стимул неделно е подобар за градење мускули отколку две полусрдечни луѓе. Но, науката и генерацијата „Фитнес Јутјуб“ го гледаат тоа поинаку: Според студиите, покорисно е да се ставаат повеќе оптоварувања на мускулот. Кој пристап е навистина подобар од другиот, беше главна тема со векови.
Одзема време. Ако сакате да следите поделба од 5, мора да тренирате и пет пати неделно. Во зависност од тоа каква работа работите и дали имате активно хоби или семејство, тоа може да биде тешко. Сплит во 5 насоки затоа е само нешто за страствените спортисти, хоби спортисти што веројатно ќе бидат премногу на долг рок.
распоред
Се разбира, силата и мускулатурата одат рака под рака до одредена мера, но во основата на спортот и боди-билдингот се 2 сосема различни спортови. Можеби веќе сте се запрашале зошто Маркус Рил вежбите ги прави поинаку и генерално тренира поинаку од повеќето други фитнес јутубери.
Тоа е затоа што тој е 100% боди-билдинг и не го интересира ништо друго освен зголемување на големината на неговите мускули. Целта на овој 5-насочен сплит е максимално исцрпување на мускулите и го стимулираат растот. Сосема е можно овој концепт за обука да е нов за вас.
5 поделена поделба
Во принцип, можете да ги вклучите денови за обука и пауза како што сакате. Сепак, два модела особено се докажаа со текот на времето:
- Обука: понеделник, вторник, среда, петок, сабота
- Обука: понеделник - петок
Во првата варијанта, стратешки ги користите деновите за пауза со цел да спречите преоптоварување. По првите три дена обука следува ден за одмор, проследен со преостанатите два дена обука.
Во првата варијанта, стратешки ги користите деновите за пауза со цел да спречите преоптоварување. По првите три дена обука следува ден за одмор, проследен со преостанатите два дена обука.
Со втората варијанта, тренирате цела недела и го правите викендот. Оваа варијанта е особено препорачана за луѓе со семејства и активни хобија, бидејќи саботата и неделата се ослободени од обука.apA Може да се следи едноставна шема за редоследот на единиците за обука, што обезбедува доволно регенерација дури и со 5 дена за обука.
- Ден 1: градите
- Ден 2: нозе
- Ден 3: назад
- Ден 4: рамења
- Ден 5: раце
Пред-исцрпеност
Како дел од поделбата на 5er, би сакале да ве запознаеме со новиот принцип на обука: The Пред-исцрпеност.
Со помош на изолациски вежби, можеме специфично да го контролираме заморот на мускулите. Обично, изолационите вежби се користат само на крајот од тренинг сесијата за насочување на мускулот да се замори после. Особено со поделбата на 5, многу професионалци се потпираат на планираниот замор на мускулите пред да се обидат со основните вежби.
Ова значи дека го започнувате тренингот со 1-2 изолациони вежби и претходно ги исцрпувате целните мускули. Ова е во спротивност со вообичаената практика секогаш да се започнуваат основните вежби со цел да се измери силата. Зошто треба да го сториш тоа?
Проблемот со клучот е дека трицепсите се многу вклучени во вежбата и се многу послаб мускул од градите. Перформансите на печатот за клупи се скоро секогаш ограничени од трицепс, не преку градите. Значи, не можете да направите друг претставник бидејќи трицепсите се премногу напрегнати, но градите сепак може да продолжат.
Тоа е токму проблемот што се обидуваме да го избегнеме со претходна исцрпеност. Бидејќи ние ги заморуваме градите со изолациона вежба пред основната вежба, таа всушност ќе ги достигне своите граници кога ќе притиснете на клупата.
На овој начин се осигураме дека навистина ги оптеретуваме мускулите на градниот кош за време на притискањето на клупата и дека вежбата завршува со јачината на градите, а не со онаа на трицепсот.
Избор на вежба
Бидејќи претпоставуваме класичен поделба во стилот на боди-билдинг 5, вашиот план треба да вклучува многу вежби за машинска обука и изолација. Рони Рокел неодамна изјави дека веќе некое време се потпира само на машински тренинзи затоа што тука може целосно да се концентрира на телесната тежина.
Со машини, движењето е веќе предодредено, така што постои поголема шанса навистина да го погодите целниот мускул за време на тренингот. Справувањето со слободни тежини бара одредена координација и прилагодување на вашите сопствени физички барања.
Ова не значи дека на мрена и тегови треба да им се забрани обука, но класичен бодибилдер всушност главно се потпира на машинска обука. Како ќе ја одмерите врската, на крај зависи од вас.
Може да се потсетите на советот дека на почетниците не им требаат изолациони вежби. Изгледа сосема поинаку со поделбата во 5 насоки. Вежбите за изолација се скоро задолжителни тука. Секогаш запомнете дека вашата цел е да ја зголемите исцрпеноста на мускулите. Изолационите вежби помагаат неизмерно.
Забелешка: За класичен тренинг за боди-билдинг треба да се потпрете на принципот на претходна исцрпеност и да користите многу машински тренинзи и вежби за изолација со цел оптимално исцрпување на целниот мускул!
Поставувања, повторувања и паузи
Во студиите, повеќе волумен е во корелација со поголем раст на мускулите - токму тоа го искористуваат бодибилдерите со поделбата на 5 начини. Навистина напредните и професионалци понекогаш комплетираат 20 комплети за големи мускулни области како што се градите или грбот со цел да ги стимулираат максимално.
Сепак, можете да се придржувате до следниве упатства:
-
Нозе, грб, гради: вкупно 12-16 сета
Опсегот на претставници е во опсегот 8-12, како што сугерираат повеќето професионалци. Оваа област е здрава рамнотежа помеѓу тренингот за сила и обуката за издржливост на силата, во која Мускулните влакна се максимално оштетени. Ова доведува до оптимално градење на мускулите.
На Време на пауза обично не се препишуваат воопшто. Многу спортисти интуитивно паузираат и го започнуваат следниот сет кога ќе се чувствуваат подготвени. Додека напредниот спортист сигурно може да го стори ова, бидејќи почетниците овој метод не се препорачува.
Затоа, ориентирајте се на следниве упатства за време на пауза:
- Основни вежби: 2 минути
- Мулти-заеднички вежби: 90 секунди
- Изолациони вежби: 60 секунди
Општо, треба да се каже дека паузите треба да бидат малку прекратки отколку предолги. Целта е максимално исцрпување на мускулот, па затоа сте добредојдени да го започнете следниот сет дури и ако имате малку здив.
прашања и Одговори
Дали треба да тренирам после тоа како природен спортист?
Спортистите кои користат ресторативни супстанции имаат предност поради нивната зголемена синтеза на протеини и на тој начин имаат корист особено од 5-сплит, но ова е исто така разумен концепт за обука за напредниот природен спортист. Од одредено ниво, едноставно не можете повеќе да ги стимулирате мускулите доволно ако ги напрегате неколку пати неделно (инаку прекумерното тренирање би довело до претренирање).
Може ли и да тренирам по 6 поделби?
За да тренирате интензивно шест пати неделно, потребна ви е многу строга диета и доволен одмор во форма на сон. Треба да биде најмалку осум часа на ден. Несомнено можете да тренирате шест пати неделно, но само ако можете да обезбедите оптимални услови. Покрај тоа, треба да поставите „недела на крстарење“ на секои шест до осум недели - тоа е недела во која или воопшто не тренирате или само многу лесно за да му дадете дополнителни паузи на вашето тело.
Алтернативи
Дали повеќе сакате да бидете посебни силен наместо мускулест? Тогаш мора да тренирате радикално поинаку - особено со големи тежини во ниски опсези. Системот 5x5 е едноставна програма за започнување обука за сила. Или можеби сè уште сте почетник и сè уште не сте го решиле вашиот ум?
Потоа прво научете ги основните вежби и како да ги изведувате како дел од тренингот на целото тело. Потоа можете да се одлучите за обука насочена кон сила или хипертрофија.
Заклучок
Се надеваме дека ова ќе резултира со зголемена мускулна стимулација, што исто така треба да резултира со подобрување на мускулниот раст. Еве ги најважните точки сумирани повторно набрзина:
-
Погоден за напредни спортисти
Овозможува многу поголем интензитет по мускулна група
Се користи кога целта е првенствено хипертрофија отколку зголемување на силата
Потребна е доволна регенерација (клучен збор: спиење!)
Ако доволно напредувавте во обуката или сакате да тестирате малку поинаков пристап за обука, ви се препорачува поделбата од 5 дела.!