5 стратегии за вежбање на рамен стомак со 6 видливи квадрати

Во оваа статија ќе откриете 5 стратегии за вежбање кои брзо ќе го извајаат тој рамен стомак со дефинирани квадрати, кои повеќето живеат само натаму.

Сите следниве совети важат одлично и за мажи и за жени, но пред да влезам во деталите, ве потсетувам дека „дефинираниот“ изглед е даден од нивото на маснотии.

И зонално слабеење не постои. Не можете да изберете да изгубите тежина само од стомакот, само од колковите, само од бутовите и така натаму.

Во основа, не постои посебен стил на стомачни вежби кои го спуштаат стомакот или ги дефинираат квадратите.

Затоа, решението не е да се прават повеќе стомачни или кардио, туку да се користат стратегии за обука кои согоруваат маснотии брзо и ги дефинираат квадратите, без да се мачите многу за малку, да го трошите вашето време или да ја саботирате вашата мускулна маса.

Еве 5 од најефикасните:

Стратегија бр. 1:
Фокусирајте се на големи потези

Наједноставната промена што би можеле да ја направите во вашата сегашна програма за обука е да замените што е можно повеќе апаратски вежби и вежби за изолација со бесплатни вежби за тежина.

• Наместо притискање на нозете, направете свиткување на коленото
• Наместо да тренирате бицепс преку склекови, обидете се со влечење со лежечка зафат (дланките свртени кон лицето)
• Наместо продолжување на трицепс на макари, изберете притисок на гира со близок зафат или паралелни плови.
• Наместо да седите удобно во уредот и да туркате две рачки над вашата глава, изберете туркање со стоечките очи
• И така натаму

На овој начин, метаболичките барања поставени на вашето тело ќе бидат многу поголеми… и ќе завршите со согорување на повеќе маснотии низ целото тело, вклучително и над плоштадите.

Стратегија бр. 2:
Намалете го времето за одмор

Ако во моментов гледате класична програма за боди-билдинг, како огромното мнозинство момци во теретана, обидете се да го намалите времето за одмор помеѓу комплетите и помеѓу вежбите.

Навидум мало намалување на паузата од 3 минути на 2 минути може да направи голема разлика во метаболичките потреби што ги поставувате на вашето тело и затоа количината на маснотии што ја согорувате.

За вистински да ја почувствувате оваа промена, треба да го погледнете часовникот неколку тренинзи по ред и не заборавајте да го намалите времето.

Можете да започнете одеднаш со намалување на значителна сума, ако забележите дека досега правевте многу паузи без да сфатите it

… Или можеш започнете да намалувате 10-20 секунди неделно додека не достигнете околу 60 секунди за пауза помеѓу вежби од ист вид.

Не мора да се грижите премногу за враќање на резервите на АТП (примарен извор на енергија при анаеробно вежбање). Навистина ви треба време да ги направите повторно и да можете да работите напорно во текот на следната серија, но навистина не ви треба толку време. Ако за 3 минути ги вратите во пропорција од приближно 99,8% за 2 минути ги враќате во процент од приближно 98,4% и за една минута 87,5%. Што е доволно за ефикасно стимулирање на хипертрофија.

Во суштина, кога една од вашите главни цели е да согорувате маснотии, нема смисла да паузирате сè додека сметате дека се препорачуваат во класичните (и застарени) програми за боди-билдинг.

Стратегија бр. 3:
Користете Супер суперии, кола и комплекси

Одличен начин да ги користите двата горенаведени совети е да ги имплементирате супер супериумите, кола и комплекси.

А. суперсерија во основа тоа е серија од една вежба, пауза, серија од друга вежба и потоа повторно пауза.

Бидејќи двете вежби имаат за цел различни мускулни групи, времето за одмор на мускулите е подолго, но вашиот енергетски систем работи многу почесто.

• 3 сета од 8 влечења со 2 минути пауза помеѓу нив
• потоа 3 сета од 8 плови паралелно со 2 минути пауза помеѓу нив

Them groupе ги групирате во „супер суперии“ и ќе направите:

• првата серија на тракции,
• 1 минутна пауза,
• прва серија на паралелни плови,
• 1 минутна пауза,
• втората серија на тракции,
• 1 минутна пауза,
• … И така натаму.

Супер супериумите се одличен начин за градење мускулна маса и развој на вашите атлетски способности, без да губите време во теретана.

кола во основа се исти како супер суери, но се состојат од неколку вежби.

На пример: Фандари, Рамат и Импинс де ла штетници.

комплекси тие се кола извршени со иста тежина, без да ја остават надвор од контрола.

Во суштина, станува збор за неколку вежби една по друга без пауза меѓу нив. Откако ќе поминете низ сето тоа, одморете се и започнете ги вежбите повторно по истиот редослед, со иста тежина или малку поголема.

Идејата за сето ова е дека некои мускули мируваат додека други работат, но енергетските системи продолжуваат да „мачат“ со минимални паузи.

Забелешка: Мора да бидете претпазливи да не користите вежби кои бараат премногу исти мускулни групи или вежби за кои се потребни истите стабилизирачки или асистивни групи.

Стратегија бр. 4:
Додадете „Динамички прекини“

Динамичките прекини првично беа сфатени како метод за подобрување на физичката состојба на спортистите

… И со текот на времето е откриено дека тие можат многу да помогнат во согорувањето на маснотиите.

Тие се нарекуваат „динамични“ „прекини“ затоа што ги прошарате за време на тренингот вообичаена сила и мускулна маса, а стилот на вежбање е динамичен.

За успешно да ја примените оваа метода, изберете 2-3 вежби динамичен и направете ги што побрзо за 180 секунди или помалку, на средина од тренингот на вашата мускулна маса.

Како вежби можете да користите: скокање јаже, трчање на самото место со колената кон градите, трчање на подот со колената кон градите, скокање со растојанија и приближување до нозете, бурпи, итн.

Пример за динамичен прекин е:

• 60 секунди од Бурпис,
• 45 секунди трчајќи на подот со колената кон градите,
• 30 секунди скокови со раздвоени раце и нозе во различни рамнини.

Забелешка: При избор на вежби, важно е да изберете движења што нема да влијаат на вашата изведба во вежбите во следниот дел од тренингот.

Стратегија бр. 5:
Спринт и трчај по скалите

Ако очекувавте да прочитате за HIIT или се прашувате зошто сè уште не сум спомнал обука со интервал, ќе ги најдете тука.

Интервал на напорите е одличен начин за согорување на маснотиите.

И од сите постојни модерни варијанти, спринтови и трчање по скалите, остануваат некои од најдобрите и наједноставните методи.

Идеално, треба да пронајдете локација каде што ќе можете да спринтуваат по ридот. Ако ова не е можност, спринтови на прав терен се следниот избор, а ако не е можно ниту тоа, одберете се спринт на неблагодарна работа.

Една можна придобивка од трчање по скали е дека ќе треба да се фокусирате повеќе на рамнотежата. Покрај тоа, тие се многу полесно да се најдат од рид и нудат малку поголема разновидност: може да се искачите два по два скала, со рацете да ги повлечете оградите (доколку е потребно) или да стапнете со двете нозе на секоја чекор пред да преминете на следниот.

Главната разлика помеѓу она што ви го препорачувам и она што го прави секој аматер кој мисли „ајде да трчаме на стадион“ или „ајде да ставиме скали“, е дадена од:

• јасен опсег на напори
• јасен интервал на пауза
• и јасен метод за мерење на напредокот од еден на друг тренинг

И сето ова е што ве уверува дека согорувате се повеќе маснотии и дека брзо се движите кон дефинираните делови.

Ако одлучите да трчате на неблагодарна работа по завршувањето на обуката, можете да ја конфигурирате за прв пат со 30 секунди интензивен напор (спринт) и пауза од 90 секунди лесен напор или целосно запирање.

Од тука можете да напредувате со намалување на времето за одмор, зголемување на брзината на спринт, навалување на ременот или комбинација од нив.

Ако одлучите да ги правите интервалите на отворено, можете да користите тајмер за интервал или можете да го измерите вкупното време обидувајќи се да направите што повеќе спринтови од 25 метри за 8-15 минути.

Можностите се многу разновидни. Важно е да напредувате мерливо од еден на друг тренинг.

Дополнително: Развој на плоштади

Согорувањето на маснотиите е само дел од равенката.

Без развиен абдоминален мускул, ќе ви треба многу низок слој на телесна маст за да може да се види тоа одвојување помеѓу плоштадите.

И (со неколку исклучоци од природно слабите типови) дека многу ниско ниво на маснотии бара многу жртви и тешко е да се одржи.

Затоа, многу е важно да НЕ изгубите мускулна маса при согорување на маснотии (користејќи премногу ограничувачки диети или многу кардио)…

… И НЕ правете десетици повторувања или минути по ред вежби.

Наместо тоа, користете варијанти на стомачни вежби кои се толку тешки што не можете да направите повеќе од 15 повторувања во серија или да започнете да додавате надворешни тежини.

Повеќе совети, техники и стратегии

• 5 лаги и митови наидени на секаде, кои ве тераат да се измачувате непотребно
• 7 тајни на модерна и стратешка обука што ќе ги извајарат вашите плоштади за рекордно време
• Како да се ослободите од тврдоглавата маст и да изградите импресивно тело со 6 дефинирани квадрати… за само 24 дена паметни тренинзи
• И повеќе…

Зголемување на паметни вежби и тренинзи!

И, ако сакате да направите кратенка и да уживате што е можно побрзо во сите скриени предности на рамниот стомак со јасно видливи квадрати

… Дознајте повеќе сега модерна програма за обука „6 квадрати за 24 дена“ и види дали ти одговара.

---